Wat te doen om van je slappe armen af te komen

Wat te doen om van je slappe armen af te komen

Hoewel iedereen slappe armen kan hebben, komt dit probleem meer voor bij vrouwen. Omdat je nu nog geen sterke armen hebt, wil niet zeggen dat je ze niet kunt krijgen. Veel mensen begrijpen niet waarom ze überhaupt slappe armen hebben en vragen zich dan ook af of ze er iets aan kunnen doen!

Of je nu van je slappe armen af wilt komen na gewichtsverlies, na gewichtstoename, ze gewoon strakker wilt krijgen of je sterke armen wilt krijgen, deze tips zijn voor jou. 

De zachte delen van je bovenarmen worden de triceps genoemd, het zijn grote spieren aan de achterkant van je bovenarmen (ook wel eens de kipfilets genoemd), en hun primaire functie is het strekken van je armen. 

De drie voornaamste oorzaken van slappe armen zijn:

  • Geen krachttraining doen
  • Leeftijd
  • Lichaamsvet

Naarmate we ouder worden, verslapt onze huid als ze haar elasticiteit verliest. Dit is vooral zichtbaar aan de bovenste delen van de arm, daar kun je niet veel aan doen. 

Wat betreft de derde oorzaak – lichaamsvet – is er veel dat gedaan kan worden. 

Het hebben van spierontwikkeling in de armen en een laag lichaamsvetpercentage zijn de twee voorwaarden voor goed gevormde, sterke armen. Dit betekent niet meteen dat je armen krijgt als Arnold Schwarzenegger of dat je heel veel vet moet verliezen waar je aderen uit je spieren knallen. Alles wat voor jou nodig is, is iets gespierder worden en je vetpercentage iets naar beneden. Hoe zorg je daarvoor? 

Beter eten

Een kleine verandering in je voedingspatroon kan een grote impact hebben op je hele lichaam, en niet alleen op je armen want vetverbranding gebeurd niet plaatselijk. Met beter eten bedoel ik om zo puur mogelijk te eten. Zo min mogelijk bewerkte producten. Minstens 300 gram groente per dag, het liefst biologisch.

En zorg ervoor dat je weet hoeveel je eet. Hoe je dit het beste kunt verdelen over de dag verschilt per persoon. De een vind 5-6 maaltijden fijn en iemand anders eet liever 3 maaltijden op een dag. 

Beter eten

Vet verliezen

De verdeling van het vet verschilt van persoon tot persoon, sommigen slaan meer vet op de heupen op, anderen op de buik en weer anderen op de armen.

Op dezelfde manier, tijdens het vetverlies, verliezen verschillende lichaamstypes vet uit verschillende gebieden.

Bijvoorbeeld, je kunt merken dat je eerst vet verliest bij je nek of rug en daarna bij je armen, terwijl sommige mensen het eerst bij de benen zichtbaar is voor de buik.

Veel mensen stoppen met een dieet als ze geen vetverlies zien van een bepaald gebied. Daarom moet je leefstijl veranderen en niet een tijdelijk dieet volgen. Op het moment dat je je leefstijl veranderd en je houdt dit vol, zal de vet verbranding ook op de plekken waar je het eerder niet zag plaats vinden.

Nu je dit weet, is dit hoe je vet kunt verliezen:

Calorietekort

Een calorietekort is het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt, wat leidt tot vetverlies. Echter, agressief verminderen van calorieën zal niet werken; het zal het probleem alleen maar erger maken. Hoe sneller je namelijk gewicht verliest hoe sneller het er vaak ook weer aanzit. 

Hoe bereken je de hoeveelheid calorieën (kcal) die je mag eten op een makkelijke manier? 

12 x lichaamsgewicht in kg x 2.2

Dit is een startpunt, en je kunt het aanpassen op basis van hoe je gewicht reageert.

Streef ernaar om 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen als startpunt. 

Eiwitdoel

Eiwitten zijn ook belangrijk voor de opbouw van de spieren en zorgen voor een vol gevoel gedurende de dag.

Als algemene richtlijn, streef naar dit dagelijkse eiwitdoel in gram: 

0.8 x lichaamsgewicht in kg x 2.2

Geniet van het eten dat je eet

Natuurlijk betekent dit niet dat je je calorieën niet moet vullen met donuts en frietjes. Maar, het volgen van een gezond en evenwichtig voedingspatroon kan nog steeds eten bevatten dat je lekker vindt maar niet per se gezond is.

Je hoeft geen voedselgroepen uit je dieet te halen dus je kunt nog steeds chocolade en koolhydraten eten. Als je de dingen tot het uiterste drijft en hard bent voor je lichaam, wordt het moeilijker voor je om het vol te houden en je doelen te bereiken. Zolang je een evenwichtig eetpatroon volgt, je calorieën en eiwit doelstellingen haalt en voldoende beweegt zul je vet verliezen.

Beter trainen!

Krachttraining is belangrijk om sterkere armen te krijgen. En zorg er ook voor dat je dagelijks aan voldoende beweging komt, op die manier zorg je op een makkelijke manier ervoor dat je meer calorieën verbrand. Dus minstens 10.000 stappen.

6 oefeningen die helpen om je armen weer strak en sterk te krijgen:

  • Bicep Curls: Het toevoegen van enkele bicep curls aan je routine zal je helpen om je armen te versterken. Een set dumbbells zijn geweldig, maar je kunt ook gebruik maken van huishoudelijke producten zoals water flessen in plaats daarvan. 
  • Dips: Dips zijn perfect als je die sterkere armen wilt zien. Je kunt een weerstandsmachine gebruiken in de sportschool of een stevige stoel thuis zal net zo goed werken. Ze helpen niet alleen om sterke triceps op te bouwen, maar vormen ook je borstspieren, waardoor je hele bovenlichaam er sterker uitziet en aanvoelt.
  • Pushups: Ja, we weten dat het misschien niet ieders favoriete bezigheid is, maar push-ups zijn heel erg goed. Niet alleen zullen ze je biceps en triceps vormen, ze helpen bij het opbouwen van je borstspieren. Als je denkt dat het moeilijk voor je is, probeer het dan eens in een hoek van 45 graden tegen een muur of met je handen op een tafel. 
  • Tricep push-ups: Vooral voor de achterkant van de armen en je kunt ze mooi combineren met een gewone push-up. Het enige verschil is dat je bij deze push-up je armen langs je lichaam moet houden. Op deze manier zijn alle spieren aan het werk. 
  • Tricep extension: Speciaal voor de kipfilets nog een extra oefening die je liggend op je zij kan doen maar ook vanuit de push-up positie. Je duwt jezelf omhoog en laat je triceps al het werk doen.

Nu weet je hoe je moet starten om van je slappe armen af te komen. Zorg ervoor dat je consequent bent met trainen en je voeding, dan kun je alle doelen halen die je voor ogen hebt!