Voel je je 's morgens moe en vind je het moeilijk om de dag te beginnen? Dan krijg je waarschijnlijk niet de nodige voedingsstoffen binnen. De tijd is gekomen om je batterijen weer op te laden! Een goed ontbijt helpt! Maar wat is nu het gezondste ontbijt?

Het ontbijt is, samen met het middag- en avondeten, een van de basismaaltijden van de dag. Als het gezond, compleet en evenwichtig is, kun je er de ochtend traagheid mee bestrijden, hongergevoelens tegengaan, en de verplichtingen van de dag met een extra versnelling aanpakken. 

Toch heeft niet iedereen deze goede gewoonte.

Wat is het gezondste ontbijt?

Als gezondheidsenthousiasteling krijg ik er nooit genoeg van erop te hameren hoe belangrijk een gezond en goed ontbijt voor onze gezondheid is. Er zijn een aantal ontbijtjes die ik aanraad, maar eerst wil ik graag het benadrukken dat je sowieso moet ontbijten. Hier zijn drie redenen om het ontbijt niet over te slaan.

3 redenen om het ontbijt niet over te slaan

Maar laat me eerst beginnen met je te wijzen op een van de meest voorkomende mythen: "Het vermijden van de eerste maaltijd van de dag helpt je afvallen".

Als ook jij ervan overtuigd bent dat je door het ontbijt over te slaan kunt afvallen omdat je een aantal calorieën vermijdt, laat me je dan waarschuwen dat je op het verkeerde spoor zit.

Waarom?

• Het ontbijt overslaan leidt tot honger gedurende de hele dag, met het risico dat je voortdurend knabbelt en aankomt.
• Met een lege maag aan de lunch komen leidt tot eetbuien, waardoor ook je spijsvertering verslechtert en je die vervelende slaperigheid krijgt die je aandacht wegneemt.
• Het eten van een gezond en voedzaam ontbijt versnelt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt, zodat je echt kunt afvallen.

Als je de goede gewoonte aanleert om, al is het maar 10 minuten, aan tafel te gaan zitten en jezelf goed te voeden, zul je gedurende de dag meer energie te besteden hebben en je concentratieniveau stabiel houden. Wat zich uiteraard vertaalt in betere prestaties op het werk of op school.

Maar pas op: niet alle ontbijten zijn hetzelfde. 

Om je stofwisseling op de juiste manier te activeren en er het beste uit te halen, is je voedselkeuze van belang. Laten we beginnen met degenen die je moet weggooien.

Lijst van typische ontbijten die je moet vermijden

• Koekjes
• Ontbijtgranen: wees je ervan bewust dat het toevoegen van volkoren granen of het verrijken met kunstmatige vitaminen en mineralen ze niet tot een gezonde keuze maakt.
• Verpakte vruchtensappen: vervang ze door vers geperst sap
• Pannenkoeken en wafels
• Toast met boter of jam
• Toastgebakjes zoals PopTart
• Muffin
• Bewerkte, glutenvrije ontbijtproducten
• Granola repen
• Gezoete vetvrije yoghurt: gewone volle melk Griekse yoghurt overgoten met wat vruchten is een gezond alternatief.

Wat is het beste ontbijt om de dag te beginnen?

Laten we nu komen tot voedzame, lichte en energieke alternatieven, samen met wat voorbeelden om je te inspireren.

Het ideale ontbijt moet je de juiste hoeveelheid calorieën (ongeveer 20%-25% van het dagtotaal) en energie leveren om je voor de dag van brandstof te voorzien. Het moet een evenwichtige maaltijd zijn met magere eiwitten, volwaardige voedingsmiddelen, en fruit, zonder te veel koolhydraten te eten. 

Waarom?

Omdat dit kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor het risico om aan te komen en diabetes type 2 te ontwikkelen toeneemt.

Er is geen standaard ontbijt dat voor iedereen geschikt is; maak je keuzes gewoon op basis van wat je verkiest en de tijd die je 's morgens hebt om te ontbijten. Het belangrijkste is dat je ontbijt!

Natuurlijk zul je, als je het niet gewend bent, niet meteen een voedzaam en compleet ontbijt hebben, maar de eerste stap is altijd om het te proberen; misschien begin je met alleen een kleine portie vers fruit en voeg je er geleidelijk andere soorten voedsel aan toe.

4 Gezonde ontbijtmogelijkheden om je dag een superboost te geven 

• Haver: Rijk aan vezels, plantaardige eiwitten, B-vitaminen, ijzer, calcium en magnesium en helpt de "goede" bacteriën in je spijsverteringsstelsel te overleven en te gedijen.

• Eieren: Rijk aan vitamine A, D en B12, en slechts één ei bevat ongeveer 8 gram eiwit, dat er langer over doet om te verteren dan koolhydraten, waardoor je langer vol blijft. Roerei op volkorenbrood met een plakje tomaat of een spinazie-broccoli en champignon omelet zijn uitstekende opties. 

• Zaden: Zonnebloem-, chia-, vlas-, en sesamzaadjes zijn heerlijk om toe te voegen aan smoothies, pudding en baksels. Ze zijn rijk aan eiwitten, zink, magnesium, ijzer en calcium, wat je immuniteit versterkt en je helpt gezond te blijven.

• Ongezoete Griekse yoghurt: Het zit vol calcium en eiwitten en biedt probiotische voordelen. Het is een prima keuze als je streeft naar een suikerarm ontbijt, maar 's morgens toch van een zoete smaak houdt. Doe er verse bessen over en besprenkel met wat honing, en je bent goed om te gaan.

Chiazaad smoothie met citrus krachtpatsers ananas en sinaasappels, perfect om af te vallen en spieren op te bouwen!

Ingrediënten voor het gezondste ontbijt

• 1 kopje spinazie
• 1/2 kopje water
• 1 gepelde sinaasappel 
• 1/2 kopje ananasblokjes
• 1 el chiazaad

Bereiding

Blend spinazie, sinaasappels en water tot een gladde massa, voeg dan de ananas en chia zaden toe en blend opnieuw.

*Gebruik minstens één bevroren vrucht om een koude smoothie te maken.

Wil je meteen iets doen met de energie die jouw powerontbijt je geeft? Lees dan alles over onze leuke bootcamps in Amsterdam!