Trainingen met weerstandsbanden

Trainingen met weerstandsbanden

Resistance bands ook wel weerstandsbanden genoemd, zijn ongetwijfeld het goedkoopste fitness accessoire, maar ook een van de meest effectieve. Of je nu een beginner bent of al meer ervaren, de oefeningen met weerstandsbanden zullen je spieren op de proef stellen.

Weerstandsbanden werden super trendy toen Kourtney Kardashian onthulde dat ze ze graag gebruikt om te trainen. Maar lang voordat weerstandsbanden het Kardashian-zegel van goedkeuring kregen, hielpen veel therapeuten hun patiënten met het opnemen van dit nuttige accessoire in hun trainings- en revalidatie routines.

Wat is een weerstandsband? 

Het is een eenvoudige elastische band die gebruikt wordt voor krachtoefeningen. Ze zijn er in verschillende maten, lengtes en weerstandsniveaus, van zeer rekbaar tot zeer grote weerstand. Ze zijn heel licht, gemakkelijk te vervoeren en perfect voor outdoor-trainingen en thuis-/kantoor training.

De meest voorkomende types zijn buisvormige banden met handvatten en ronde banden, die eruit zien als een grote rubberen band. Ze zijn goedkoop (onder de 20 dollar) helpen de coördinatie te verbeteren en zijn geschikt voor alle niveaus van fitness.

Met deze elastieken kan je je richten op elk deel van je lichaam zonder je gewrichten te overbelasten. En terwijl normale krachttraining zich meestal richt op grote groepen spieren, zijn de oefeningen met de weerstandsband geweldig voor het inzetten van kleinere spieren die ook dienst doen als stabilisatoren.

Elastische banden zijn er in verschillende vormen, maten en weerstandsniveaus: 

– Elastische banden in gesloten lussen: kunnen korter en dunner zijn, ook wel mini-banden genoemd of ze kunnen langer en dikker zijn. 

– Niet-gesloten elastische banden: verkrijgbaar met of zonder handvatten.

Meestal hebben elastieken een kleurcodering volgens hun weerstandsniveau, maar dit is niet voor alle merken een standaard.

De weerstand van de banden varieert van zeer zwak tot zeer sterk: de kleinere en dunnere elastieken bieden een weerstand van 1 tot 10 kg, terwijl de dikkere en langere elastieken een weerstand bieden van 5 tot 90 kg. 

Naast cardiovasculaire activiteiten zoals hardlopen, lopen en dansen, is krachttraining essentieel om in vorm te komen en, nog belangrijker, om de spiertonus en botten te versterken. Als je niet gewend bent aan krachttraining, zijn weerstandsbanden een perfecte, gebruiksvriendelijke manier om te beginnen met het opbouwen van spiermassa.

Als je al gewichten gebruikt, kunnen banden variatie toevoegen aan je trainingen. Vergeet dit eenvoudige accessoire niet, want het is in staat om spieren te activeren die niet veel weerstand nodig hebben.

Waarom zou je weerstandsbanden in je trainingsroutine opnemen?

Trainingen met weerstandsbanden

Je kunt ze combineren om een complete, krachttraining voor het hele lichaam te creëren of om je te richten op een specifieke spiergroep door te kiezen voor 3 tot 5 oefeningen. Het aantal herhalingen en sets hangt af van je conditie en de weerstand van de elastische band. Voer gemiddeld 8 tot 20 herhalingen van elk en meer dan 2 tot 5 sets uit. 

Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken als een warming-up om specifieke spiergroepen te activeren. Als je bijvoorbeeld moeite hebt met het trainen van je bilspieren, kun je 2 sets fire hydrants en side-squats doen voor je volgende beentraining. Je kunt zoveel herhalingen doen als je nodig hebt, maar zorg ervoor dat je de spieren niet te zwaar belast – je bent gewoon aan het opwarmen!

 Tien geweldige oefeningen met behulp van weerstandsbanden

  1. Wall lateral pulldown

Met de rug tegen de muur plaatst je de weerstandsband om je duimen of polsen en strek je je armen uit boven je hoofd. Trek je armen naar beneden, ellebogen naar de zijkant gebogen in een hoek van 90 graden, terwijl je de elastische band uitrekt en je schouderbladen bij elkaar trekt. 

  1. Tricep extension

Houd het elastiek in je handen met je ellebogen gebogen. Plaats je rechterelleboog boven je hoofd met de onderarm evenwijdig aan de vloer. Je linkerhand moet voor je linkerschouder liggen. Strek nu je rechterarm boven je hoofd om de band te strekken.

  1. Biceps curl

Ga op een stoel of in een diepe squat zitten. Plaats de weerstandsband onder je rechterknie en houd hem met je rechterhand vast. Breng je hand naar je rechterschouder om de band te strekken. Bij het aantrekken van de band mag je bovenarm niet bewegen, je elleboog moet zich onder je schouder bevinden en dicht bij het lichaam. Laat de spanning los en keer terug naar de uitgangspositie. 

  1. Fire hydrant

Start op handen en knieën. Plaats de weerstandsband iets boven je knieën. Je nek, rug en heupen moeten een rechte lijn vormen. Til je linkerbeen op om de elastische band te strekken. De rest van het lichaam moet heel stil blijven (niet opzij zwaaien). 

  1. Donkey kick

Begin op handen en knieën, plaats de weerstandsband boven je knieën. Je nek, rug en heupen vormen een rechte lijn. Beweeg je linkerbeen naar achteren, knie gebogen, om de elastische band te strekken. Zorg ervoor dat je je heupen parallel houdt en je rug niet kromtrekt.

  1. Side plank leg lifts

Ga in een lage side plank staan. Buig je linkerbeen en strek je rechterbeen zodat je rechter elleboog, rechterknie en linkervoet op de grond rusten. Plaats de weerstandsband boven je knieën. Til je rechterbeen (nog steeds recht) op om de weerstandsband aan te spannen. Houd je lichaam recht en span je bilspieren aan. 

  1. High plank leg lifts

Ga in een hoge plank staan met je handen en voeten op de grond. Je handen moeten direct onder je schouders staan en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hakken. Plaats de weerstandsband om je enkels. Trek je core- en bilspieren samen en til je linkerbeen op om de elastische band te rekken. Houd je rug recht, zonder te krommen. 

  1. Squat met side raise

Ga met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan, met de tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Plaats de weerstandsband boven je knieën. Doe een squat en til bij het opstaan je rechterbeen opzij, waarbij je de buitenste bilspieren samentrekt. Breng het been terug naar de grond terwijl je een nieuwe squat uitvoert. Wissel van kant bij elke nieuwe herhaling.

  1. Jump squat

Ga met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan, met de tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Plaats het elastiek boven je knieën. Doe een squat en kom dan weer omhoog met een krachtige sprong. Zorg voor een zachte landing. 

  1. Hip abduction

Ga naast een muur staan en ondersteun jezelf met je hand voor het evenwicht. De weerstandsband moet om je enkels zitten. Je kunt de weerstand ook verminderen door het elastiek boven je knieën te plaatsen. Til je linkerbeen opzij terwijl je de buitenste bilspieren samentrekt. Houd je lichaam recht, buig je romp niet.

Heel veel plezier! En laat ons weten hoe het gaat door ons te taggen op instagram @yourgoals_personal_training