We zitten teveel; in de auto, op kantoor en thuis – op de bank. Hoewel dit soms heerlijk kan zijn (‘he, he, ik zit’) is het niet per se goed. Door al dat zitten wordt onze heupspier namelijk verkort en verkorte heupspieren brengen fysieke problemen en ongemakken met zich mee. Knie- en rugpijn bijvoorbeeld.
En, doordat de heup een van de belangrijkste gewrichten van het menselijk lichaam is, kan dat er dus voor zorgen dat je flink beperkt kan worden in je bewegingsvrijheid. Dat was het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat dit alles te voorkomen en te verhelpen is, door middel van deze acht oefeningen. Doe deze 8 oefeningen en voorkom rugpijn.

Oh ja, voor je begint met de oefeningen nog even dit: het is van belang om de oefeningen in ieder geval drie tot vier keer per week, één of  twee keer per dag te herhalen. Wanneer je voor het eerst begint met het oprekken van een spier zal je lichaam – die deze beweging niet kent – denken dat je de spier aan het scheuren bent. In een staat van paniek zal het lichaam daarom de spier blokkeren, zodat er niets akeligs gebeurt. Door elke dag je lichaam opnieuw te herinneren aan de nieuwe beweging, zal het langzaam uit de paniektoestand komen en zal je leniger en sterker worden.

Oefening 1: Liggende heuprotaties

• Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen.
• Kruis één enkel over de tegenovergestelde knie.
• Duw je knie van je af en trek hem naar je toe. Probeer je beweging zo groot mogelijk te maken. Maak een draaiende beweging. Doe dit 10-15 keer
• Houd dan de uiterste positie vast voor 15-30 sec. Gebruik ter ondersteuning je hand om je knie weg te duwen.
• Wissel daarna van been.

Voel je een spanning of pijn aan de buitenkant van je knieën tijdens deze oefening? Verplaats dan de voet die op de knie rust, meer naar beneden. Ga niet door de pijn heen. Het is geen probleem als je voet op je scheen ligt. Het is wel een probleem als je je spier scheurt door enthousiasme.

Oefening 2. Piriformis Stretch

• Start de beweging hetzelfde als de vorige oefening
• Kruis één been volledig over het andere been, zodat je knie over je dij wordt gekruist.
• Trek de gekruiste knie naar je tegenovergestelde schouder en stretch de Piriformis-spier. Beweeg 10-15 keer rustig heen en weer.
• Trek dan je knie richting je tegenovergestelde schouder en houdt daar vast voor 20-30 sec.
• Wissel van been.

Het is belangrijk dat je voorzichtig in- en uit de stretch beweegt. Oefen een lichte druk van je handen om weerstand te bieden aan de spieren die je wilt oprekken.
Dit is een lekkere oefening om de rug te ontspannen, en rugpijn te voorkomen.

Oefening 3: Butterfly Stretch

• Ga zitten op de grond met de voeten tegen elkaar en beweeg de knieën naar de grond. 10-15 keer.
• Gebruik je handen om je voeten dichter naar je toe te trekken.
• Beweeg nu één voor je knieën naar de grond, voor een diepere stretch, gebruik je hand om je knie naar beneden te duwen.
• Voel je je comfortabel beweeg dan beide knieën tegelijk naar de grond. Je kunt hierbij je ellebogen gebruiken om je knieën naar beneden te duwen. Houdt de eind positie weer 20-30 sec vast. Let op: zorg ervoor dat je rug recht is en je borst op terwijl je door de hele beweging heen gaat.

Dit is een klassieke stretch en is erg handig voor de spieren in je lies. Daarnaast zal deze oefening bijdragen aan het verbeteren van de heuprotatie naar de zijkant.  

Oefening 4: Frog Stretch

• Begin op handen en knieën en zet je knieën zo ver uit elkaar als comfortabel is.
• Houd de bal van je voet op de grond en wijs je tenen naar buiten.
• Beweeg van voor naar achteren in deze positie. 10-15 keer
• Houdt dan de eind positie vast voor 20-30 sec.

De heupen zijn inmiddels opgewarmd, dus je spieren zijn klaar voor een intensievere stretch. Probeer meer van je gewicht te gebruiken in de stretch.

Nogmaals, doe het langzaam en forceer geen bewegingen waar je nog niet klaar voor bent.

Oefening 5: Knielende uitvalspas

• Kom in een half knielende positie staan met je knie op de grond. De knie en voet ongeveer op heupbreedte van elkaar.
• Houd je borst recht vooruit en de heupen recht.
• Beweeg met je heupen naar voren en terug, 10-15 keer.
• Houdt dan de eindpositie vast voor 20-30 sec.
• Om de stretch dieper te maken, kun je je achterste voet richting je bil trekken.

Deze oefening is in het begin wat lastiger, omdat je even moet zoeken naar de beste positie van je voorste voet. Zorg ervoor dat je heupen recht zijn.
Ook is het prima om je achterste been te verplaatsen om meer uit je stretch te halen. Dit is een hele fijne oefening om rugpijn te voorkomen.

Oefening 6: Reizende vlinder

• Ga op je kont zitten met de voeten recht voor je uit en je benen gestrekt.
• Plaats je handen naast je heupen.
• Duw je hakken en je handen in de grond en duw dan je heupen richting je hielen, zodat je in de vlinder positie terecht komt.
• Beweeg tussen de gestrekte benen- en vlinder posities. 10-15 keer.
• Dit is een dynamische stretch dus je hoeft geen eind positie vast te houden.

Deze oefening zal helpen bij het verbeteren van bloedsomloop.

Oefening 7:  Squattende interne rotaties

• Begin in je diepe squat positie (ga zo diep als je kunt).
• Draai dan om en om een knie naar binnen, richting de grond. Zo ver als je kunt. Ga 10-15 keer heen en weer.
• Deze stretch kan ook op een kleine kruk gedaan worden als je nog niet in een comfortabele lage squat positie kan komen.

Deze oefeningen zal – net als de Reizende Vlinder – de bloedsomloop stimuleren.

Oefening 8: Duif Stretch

• Begin met je voorste knie gebogen in een hoek van 90 graden. De achterste knie is gebogen of helemaal gestrekt als dat lukt.
• Beweeg je heup heen en weer. Van je voorste voet naar je achterste voet. 10-15 keer.
• Wissel dan van been.
• Houd je borst op en plaats voorzichtig meer gewicht op je heupen als dat mogelijk is.

Begin deze oefening met het achterste been gebogen, vervolgens zul je langzaam je been steeds wat meer kunnen strekken. Neem de tijd en forceer niks. Ben je er klaar voor? Plaats dan geleidelijk steeds wat meer gewicht op je voorste been.

Met al deze oefeningen voorkom je rugpijn. Wil jij graag van je rugpijn af en weet je niet goed hoe je hier zelf mee aan de slag moet, laat dat dan weten via het contactformulier. Vul hier het contact formulier in.