Is buiten hardlopen in de kou gezond? 8 tips voor extra motivatie

Is buiten hardlopen in de kou gezond?

Naarmate de dagen korter worden, kan de kou zelfs de meest gemotiveerde sporters ontmoedigen, en zonder wilskracht is het makkelijk om het weer als excuus te gebruiken om niet te trainen. 

De kou is altijd een goede stressfactor geweest voor de mens. Aanpassing aan de kou is altijd noodzakelijk geweest voor het overleven van hele bevolkingsgroepen op de gebieden die het dichtst bij de polen liggen.

Net als veel andere dieren heeft het menselijk organisme zich aangepast aan lage temperaturen door middel van systemen die zelf warmte opwekken en de lichaamstemperatuur stabiel houden, zelfs in extreme omstandigheden.

Zijn er gezondheidsvoordelen verbonden aan het buiten rennen in de kou?

Laten we dat uitzoeken. Hieronder vindt je enkele tips die je helpen fit en warm te blijven, zelfs tijdens trainingen in de winter. 

Zevenendertig graden is de normale temperatuur van veel biologische processen in ons lichaam. Veranderingen in de temperatuur gedurende een langere periode verstoren de enzymatische reacties die essentieel zijn om te kunnen overleven. 

Daarom past ons lichaam, wanneer we ons blootstellen aan de kou, een reeks strategieën toe die gericht zijn op het behoud van de ideale temperatuur voor het leven.

De voordelen van de kou

De belangrijkste voordelen van een constante blootstelling aan de kou zijn duidelijk die op het hart- en vaatstelsel en het immuunsysteem.

De overgang van koud naar warm en omgekeerd werkt als gymnastiek voor de bloedvaten; ze reageren op de temperatuursverandering door te verwijden en aan te spannen.

De temperatuurwisseling maakt de bloedsomloop “elastischer”, waardoor de arteriële druk verbetert en het risico op hart- en vaatziekten afneemt.

Uit een studie van 2016 bleek dat het dagelijks nemen van koude douches die 30/90 seconden duren, de kans op infectieziekten zoals verkoudheid en griep vermindert.

Het immuunsysteem heeft om twee belangrijke redenen baat bij de kou:

  1. Blootstelling aan de kou verhoogt het aantal witte bloedcellen
  2. Blootstelling aan de kou vermindert chronische ontsteking door het onderdrukken van pro-inflammatoire cytokinen en het verhogen van het aantal anti-inflammatoire cytokinen.

Een andere manier om te profiteren van de gunstige effecten van de kou is het nemen van een koude douche NA een training. Hierdoor worden de metabolieten van de samentrekking sneller afgevoerd, waardoor het herstel wordt versneld.

Het hardlopen in de kou is goed voor de longen en verhoogt de vitamine D

We weten hoe belangrijk vitamine D is voor het behoud van gezonde botten en voor betere sportprestaties.

Maar naast dat het onderzoek van de Virginia Commonwealth University heeft aangetoond dat een hoger vitamine D-gehalte gepaard gaat met een betere trainingscapaciteit. Rennen in de kou is een wondermiddel voor het lichaam.

Bevordert je humeur

De symptomen van stemmingswisselingen nemen toe met het korter worden van de dagen en de afname van het zonlicht. Aan de andere kant heeft fysieke activiteit positieve effecten op de stemming en helpt het om beter om te gaan met alledaagse beslommeringen. Rennen stimuleert het vrijkomen van endorfine en serotonine in het lichaam, waardoor je je gelukkiger voelt en angst en depressie worden verminderd.

Bevordert gewichtsverlies

Een leuk voordeel van fysieke buitenactiviteiten in de winter is ongetwijfeld het hogere calorieverbruik. Het lichaam verbrandt meer calorieën om de interne lichaamstemperatuur te regelen, wat leidt tot een snellere stofwisseling. 

Regelmatig 30 minuten hardlopen, drie keer per week leidt tot:

  • Het verminderen van de biologische leeftijd met een paar jaar
  • Een strak figuur 
  • Verhoogde circulatie en zuurstofvoorziening

Koud is een ongelooflijke kracht. In het begin vereist het blootstellen aan lage temperaturen een flinke dosis moed, maar het gevoel van tevredenheid en voldoening achteraf zullen je zeker belonen. 

8 Tips en trucs om je aan het hardlopen te houden

# 1 Zorg voor een goede warming-up

Hoewel koude temperaturen er natuurlijk toe leiden dat we de opwarmtijd verhogen, negeren veel mensen deze fase en beginnen te lopen als de lichaamstemperatuur nog niet optimaal is.

De warming-up moet geleidelijk en langer duren. In de kou zijn de gewrichten stugger, waardoor het gemakkelijker is om blessures en spierproblemen te krijgen. Stretchen daarentegen moet in een warme omgeving gebeuren.

Na de run daalt de lichaamstemperatuur snel; daarom is het belangrijk om direct na je training om te kleden voordat je met je cooling-down begint. Het is zeer belangrijk om voor, tijdens en na het sporten in de zomer EN de winter te drinken, zelfs als je geen dorst hebt als het koud is.

# 2 Let op je ademhaling

Hoe kouder de lucht, hoe geïrriteerder de luchtwegen en longen worden. De beste ademhalingstechniek is om zoveel mogelijk in te ademen via de neus en uit te ademen via de mond. Op deze manier volgt de lucht een langere weg voordat hij de longen bereikt en wordt hij opgewarmd en bevochtigd door het neusslijmvlies.

# 3 Vermijd te dikke kleding

Bij koud weer is het erg belangrijk om je in lagen te kleden. Begin met een basis van ademende kleding, dan een isolerende fleece-jersey om de lichaamstemperatuur te regelen. Tot slot, om jezelf te beschermen tegen de wind, gebruik je een windjack. Op deze manier kun je je uitkleden als je lichaamstemperatuur stijgt, en zo voorkom je dat je gaat zweten en overmatige temperatuursverandering als je je eenmaal hebt uitgekleed.

# 4 Bescherm je hoofd, handen, voeten en oren

Bij koud weer is de bloedstroom geconcentreerd op het midden van je lichaam en worden je hoofd, handen en voeten meer blootgesteld aan bevriezing. Het is het beste om sneakers te dragen die een halve maat of een maat groter zijn dan normaal, wat de optie geeft om dikke thermosokken te gebruiken. Vergeet niet een muts te dragen om je hoofd te beschermen of een hoofdband om je oren te beschermen. 

# 5 Kies de beste uren

Er kan een groot temperatuurverschil zijn tussen de verschillende uren van de dag. We overwinnen de bittere koude dagen door ons goed te kleden, maar de luchtvochtigheid kan de prestaties en de gezondheid beïnvloeden. Als je de kans hebt, kies dan voor de late ochtend of heel vroeg in de middag. 

# 6 Maak jezelf zichtbaar

Gebruik clips, armbanden of reflecterende banden. Het belangrijkste is om zichtbaar te zijn, zelfs als het donker is om in alle veiligheid te lopen. Draag kleuren als wit, oranje en geel en als je regelmatig in het donker loopt, overweeg dan om een hoofdlamp te gebruiken.

# 7 Drink veel water

Zelfs als je minder dorst hebt in de herfst en winter, heeft je lichaam veel water nodig om je loopjes te ondersteunen. Vooral tijdens lange afstanden, vergeet niet om met regelmatige tussenpozen te drinken. Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft na het hardlopen – een warme thee of vers sap is de perfecte post-workout drank.

# 8 Eet veel fruit en groenten

Help je immuunsysteem door een evenwichtig dieet te volgen dat rijk is aan vitaminen en mineralen. Eet regelmatig allerlei soorten knollen, kool en wintersalades en neem een voorraad van seizoensfruit zoals mandarijnen en granaatappels, maar ook peren en appels, om je lichaam een extra dosis vitaminen te geven en de kou te helpen bestrijden.

Denk er in het algemeen aan dat gezondheid je hoogste prioriteit is: als je pijn voelt wanneer je ademt, je bevriest, of een nare hoest hebt, stop dan met sporten en ga terug naar de warmte.