Hoe voorkom je blessures tijdens je training

Ga je weer naar de sportschool na een lange periode van niets doen? Dan kun je dit het beste rustig weer opbouwen, en rekening houden met je lichaam om het risico op blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Je kunt niet je training oppakken waar je enkele weken geleden gestopt bent. Je moet een stap terug nemen.

Twee belangrijke factoren die blessures voorkomen zijn hydratatie en voeding. Sporten kan behoorlijk wat vochtverlies veroorzaken, afhankelijk van de intensiteit van de training. 

Als gevolg daarvan voel jij je dorstig en begint je lichaam te zweten om de temperatuur te verlagen. Regelmatig water drinken, voor en tijdens het sporten, zelfs als je nog geen dorst hebt, kan spierpijn en blessures zoals een peesontsteking voorkomen. 

Een gevarieerd en gebalanceerd eetpatroon is ook de sleutel tot het minimaliseren van het risico op letsel. Voedzame maaltijden voorkomen dat het lichaam tijdens de training brandstof uit de spieren haalt; dit leidt namelijk tot een vermindering van de spiermassa en een verzwakking van het lichaam, wat je weer kwetsbaarder maakt voor blessures.

Spierblessures zijn een teken dat het lichaam niet in een optimale conditie is voor fysieke activiteit; dit kan het geval zijn wanneer je plotseling in rust begint met trainen zonder eerst op te warmen. 

Rekken is niet aan te raden vóór de fysieke inspanning, omdat het je lichaamstemperatuur niet verhoogt en het samentrekkend vermogen van je spier juist afneemt. En je wilt voor training dit juist laten toenemen.

Ervoor zorgen dat je voldoende slaap krijgt, is ook een van de belangrijke factoren in de sportprestaties. Opgebouwde vermoeidheid verhoogt het risico op blessures.

Een andere belangrijke factor die veel mensen vergeten is de kwaliteit van je sportschoen. Kies je schoenen afhankelijk van het type training dat je meestal uitvoert, slechte loopschoenen kunnen bijvoorbeeld leiden tot verhoogde impact op de knieën, rug en heupen en op de lange termijn vervelende blessures veroorzaken. 

De meest voorkomende blessures bij krachttraining, Bootcamp en HIIT zijn rugpijn, peesblessures, ontstekingsletsel en spierverrekking. 

Deze blessures verschillen aanzienlijk in hoe ze zich uiten, maar de oorzaken zijn vaak vergelijkbaar. Denk aan een gebrek aan goed opwarmen en core stabiliteit, overbelasting, slechte trainingstechniek, het niet rekken na de training en een te korte hersteltijd. 

Zelfs een persoon in een optimale fysieke conditie wordt blootgesteld aan risico op blessures tijdens de training, maar sommige kenmerken kunnen deze risico’s verhogen, zoals een zittende levensstijl, ouderdom (artrose) en overgewicht. 

Bij mensen die voornamelijk zitten ontstaan blessures vaak door een gebrek aan spieruithoudingsvermogen. 

Hier zijn enkele nuttige tips voor beginners:

  • Kies voor een trainingsprogramma dat wordt aangeboden door een gecertificeerde personal trainer. Deze trainer kan jou helpen om de juiste technieken en houding te leren.

Ook kan een personal trainer een trainingsprogramma samenstellen rekening houdend met je conditie en doelstellingen (bijv. gewichtsverlies of toename van de spiermassa).

  • Begin je training altijd met een goede warming-up. Rennen, fietsen, roeien en de crosstrainer zijn geweldige opwarmingsoefeningen voor het hele lichaam. Ze moeten echter wel geleidelijk opgebouwd worden.
  • Begin met kortere trainingssessies en pas dit geleidelijk aan.
  • Warm op met lichtere gewichten en bouw het gewicht op in de training.
  • Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep; een goede frequentie om mee te beginnen is 3-4 keer per week. Als je 5 dagen wilt trainen zorg dan voor een goede afwisseling tussen het boven- en onderlichaam. 
  • Zorg voor een goede core stabiliteit als je krachtoefeningen gaat doen met gewicht. 

Bij blessures is het sterk aan te raden om zo snel mogelijk een arts te raadplegen. 

Onbehandeld letsel kan tot andere problemen leiden.
Wil je ondanks een blessure blijven trainen dan moet je ervoor zorgen dat je dit op de juiste manier doet om verdere problemen te voorkomen. 

Een fysiotherapeut kan een trainingsprogramma opstellen met oefeningen die speciaal zijn aangepast op de blessure.