Hoe belangrijk is een goede nachtrust – Tips voor moeilijke slapers

Hoe belangrijk is een goede nachtrust -  Tips voor moeilijke slapers

Iedereen weet dat een goede nachtrust noodzakelijk is voor het goed functioneren en het welzijn van het lichaam, net als gezond eten of regelmatig sporten. Maar als je meer last hebt van geheugenproblemen, geïrriteerdheid, minder seksuele, sportieve en werkprestaties, dan is dit artikel voor jou!

We zullen het hebben over: 

  • Hoe een goede slaap onze gezondheid positief kan beïnvloeden
  • Wie heeft er meer kans op een slechte nachtrust
  • Tekenen en symptomen dat u onvoldoende slaap krijgt
  • Tips en oplossingen om beter te slapen

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om ongeveer 8 uur per nacht te slapen om aan onze volledige slaapcyclus te voldoen. Dit aantal uren is echter een statistisch gemiddelde, omdat sommige mensen meer uren nodig hebben om zich uitgerust te voelen, terwijl anderen volledig uitgerust opstaan met minder slaap.

Slaap, zoals eetlust, seksuele instincten of intellectuele prestaties, wordt geregeld door onze biologische klok, aanwezig in de hypothalamus. Bij activering begint deze klok melatonine af te scheiden, het hormoon dat het lichaam voorbereidt op het starten van de slaapfase.

8 redenen waarom het belangrijk is om goed te slapen

# 1 Goede slaap bevordert een betere hersenfunctie

Tijdens de slaap bereiden je hersenen zich voor op de volgende dag, waarbij ze nieuwe verbindingen maken die worden gebruikt om te leren, te onthouden en informatie te repareren.

Of je nu wiskunde studeert, piano, golf, of leert autorijden, slaap helpt het leren en het probleemoplossend vermogen te verbeteren.

Slaap helpt ook om de aandacht, besluitvormingsvaardigheden en creativiteit te verbeteren.

Mensen met een slaaptekort kunnen moeite hebben met het nemen van beslissingen, het oplossen van problemen, het beheersen van emoties en gedrag en het omgaan met veranderingen. 

Een studie van medische stagiairs die het traditionele werkschema (>24 uur) volgden, maakte 36% meer ernstige medische fouten dan stagiairs met een schema dat hen in staat stelde om meer te slapen.

Een andere studie toonde aan dat onvoldoende slaap bepaalde aspecten van de hersenfunctie negatief kan beïnvloeden in dezelfde mate als dronkenschap.

Aan de andere kant is aangetoond dat kwalitatief goede slaap de probleemoplossende vaardigheden en de geheugenprestaties van kinderen en volwassenen bevordert.

# 2 Goede slaap kan atletische prestaties maximaliseren

Er is aangetoond dat goede slaap de atletische prestaties verbetert. Een studie van basketbalspelers heeft aangetoond dat een langere slaap de snelheid, de nauwkeurigheid, de reactietijd en het mentale welzijn aanzienlijk verbetert.

Kortere slaapduur is ook in verband gebracht met slechte sportprestaties en functionele beperkingen bij oudere vrouwen.

Een studie van meer dan 2.800 vrouwen heeft aangetoond dat een slechte slaap samenhangt met langzamer lopen, minder grip en meer moeite met het uitvoeren van zelfstandige activiteiten.

# 3 Slaap is essentieel voor de fysieke gezondheid

Slaap beïnvloedt de genezings- en herstelmechanismen van het hart en de bloedvaten. Als het slaaptekort wordt verlengd, neemt het risico op hart- en vaatziekten, nierziekten, hoge bloeddruk, diabetes en beroertes toe.

Uit één studie bleek dat mensen die niet genoeg slaap krijgen een hoger risico op hartproblemen en beroertes hebben dan mensen die 7-8 uur per nacht slapen.

#4 verminderd risico op obesitas

Studies hebben aangetoond dat het slapen van minder dan 7 uur per dag de kans op gewichtstoename vergroot, mogelijk als gevolg van verminderde hoeveelheden leptine (een hormoon dat verantwoordelijk is voor verzadiging) en verhoogde ghrelinegehaltes (het hormoon dat het hongergevoel stimuleert).

Mensen met onvoldoende slaap wegen vaak beduidend meer dan mensen die voldoende slapen.

In feite is te kort slapen een van de belangrijke risicofactoren voor obesitas. Eén studie stelt dat kinderen en volwassenen met weinig slaap respectievelijk 89% en 55% meer kans hebben om zwaarlijvig te worden. 

Als je probeert af te vallen, is een goede slaap absoluut noodzakelijk.

#5 Slaap beïnvloedt het glucose metabolisme en het risico op type 2 diabetes

De slaap beïnvloedt de reactie van het lichaam op insuline, die het glucosegehalte (suiker) in het bloed controleert. Door slaapgebrek stijgt de glucose en kan het risico op diabetes toenemen.

Een studie bij gezonde jongeren toonde aan dat het verminderen van de slaap tot vier uur per nacht gedurende zes nachten op rij, voorspellende symptomen van diabetes veroorzaakt. Deze symptomen verdwenen na een week van verhoogde slaaptijd.

#6 Slechte kwaliteit van de slaap hangt samen met depressie

Geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressies, zijn sterk verbonden met een slechte slaapkwaliteit en slaapstoornissen. Geschat wordt dat 90% van de mensen met een depressie klagen over de kwaliteit van de slaap.

#7 Onvoldoende slaap beïnvloedt seksuele behoeftes

Mannen en vrouwen die niet genoeg slaap krijgen, hebben minder behoefte aan seks. Mannen die lijden aan slaapapneu, een aandoening waarbij ademhalingsmoeilijkheden leiden tot frequente onderbrekingen van de nachtrust, hebben ook de neiging om lagere testosteronniveaus te hebben.

#8 Slaap beïnvloedt emoties en sociale interacties

Verschillende studies hebben bevestigd dat een slechte slaapkwaliteit van invloed is op de sociale interacties. 

Eén studie vond dat mensen die niet hadden geslapen een verminderd vermogen hadden om boosheid en blijdschap te herkennen. Onderzoekers geloven dat slechte kwaliteit van de slaap invloed heeft op het vermogen om belangrijke sociale signalen te herkennen en emotionele informatie te verwerken.

Wie heeft er meer kans op een slechte nachtrust?

Statistisch gezien lijken vrouwen een lagere slaapkwaliteit te hebben dan mannen en ouderen in vergelijking met jongeren. Vrouwelijke fysiologische aspecten, zoals menstruatiepijn, menopauze en zwangerschap kunnen de slaap aanzienlijk beïnvloeden.

Het spreekt voor zich dat de slechte slaapkwaliteit hoger is in de geïndustrialiseerde en Scandinavische landen. 

Mensen met veel stress, depressies, angsten, drugsverslaafden en alcoholisten, en mensen met psychisch-neurologische-psychiatrische problemen slapen ook niet goed. 

Typische symptomen van genoeg slaap zijn onder andere:

  • Lichaamszwakte
  • Slaperigheid
  • Geïrriteerdheid
  • Geheugenproblemen
  • Minder seksueel, sportief of werkprestaties
  • Problemen in sociale interacties
  • slecht gehumeurd
  • Depressieve symptomen 

Toename van het aantal ongevallen, op het werk, in de sport, in de dagelijkse activiteiten, tijdens het rijden, enz.

Maar als je niet kunt slapen, wat kun je dan wel doen?

Kies de juiste matras

De keuze van de matras is essentieel om onze nachtrust te vergemakkelijken. Sommigen geven de voorkeur aan een matras waarop ze kunnen zinken alsof ze op een wolk liggen, terwijl anderen de voorkeur geven aan een hard matras dat een betere ondersteuning kan bieden. Daarom zijn er geen standaardmatrassen die voor iedereen geschikt zijn, maar moet je ze zelf uitproberen en kiezen. 

Sporten

Overdag actief blijven helpt veel om ‘s nachts uit te rusten. Het is bekend dat sport een positief effect heeft op de duur en de kwaliteit van de slaap, en wie regelmatig beweegt, slaapt makkelijker. Maar wees voorzichtig: intense sportactiviteiten vlak voor het slapen gaan zijn niet bevorderlijk voor een goede nachtrust, maar kunnen juist slapeloosheid veroorzaken. 

Verminder de blootstelling aan kunstlicht

Kunstmatig licht verstoort ons hartritme en beïnvloedt de kwaliteit van onze slaap. Schakel een paar uur voor het slapengaan elk digitaal apparaat uit. Het is ook raadzaam om de wekker af te dekken, zodat het monitorlicht niet doorschijnt.

Vermijd/stop met roken 

Roken, vooral sigaretten, vermindert ook de slaap en kan de nachtrust belemmeren. Vermijd voedsel dat een goede nachtrust verstoort.

Dieet en voeding voor een goede nachtrust

Laatste maaltijd: over het algemeen diner, is beter ten minste 3 uur voor het slapen gaan. Maag-, darm-, alvleesklier- en leververwerking vergt energie en vooral een rechtopstaande houding. Het is echter voor velen een uitdaging om op een lege maag in slaap te vallen. In dit geval kunt u 30 tot 60 minuten voor het slapengaan een klein tussendoortje eten.

Koolhydraten zijn nodig voor een goede nachtrust. Maar dit betekent niet dat je ‘s avonds meer koolhydraten moet eten. In plaats daarvan, elimineer ze niet uit je dieet.

Alcohol: ethylalcohol is een grote vijand van de slaap. Het werkt in op het centrale zenuwstelsel door de functionaliteit ervan te veranderen en verstoort de slaapcycli.

Stimulerende middelen: Vooral methylxanthines, zoals theobromine, cafeïne en theofylline, stimuleren het centrale zenuwstelsel en belemmeren de slaap. Daarom is het niet aan te raden om voor het slapengaan thee, koffie, chocolade, energiedrank, etc. te nuttigen. 

Overweeg het nemen van natuurlijke producten die een goede slaap bevorderen

  • Kamille ( Chamomilla recutita )
  • Citroenmelisse ( Melissa officinalis )
  • Passiflora (Passiflora incarnata L.)
  • Eschscholzia ( Eschscholtzia californica)
  • Linden ( Tilia cordata )
  • Hop ( Humulus lupulus )
  • De conclusie

Slaapproblemen zijn vandaag de dag  veel voorkomend, maar je hoeft er niet mee te leven. Een goede nachtrust is van vitaal belang voor je gezondheid, negeer dit probleem niet, want het kan een gevaarlijke invloed hebben op je totale welzijn.