Help! Ik heb hoofdpijn – Wat zijn de oorzaken + Oefeningen

Hoofdpijn komt zonder waarschuwing vooraf; soms kun je ze negeren en naar de achtergrond duwen. Echter, met een migraineachtige uitstraling kan de pijn het meest verschrikkelijke gevoel zijn dat je ooit hebt gehad. Alsof het zich over de voorzijde van je hoofd schuift. 

Wat zijn de oorzaken van hoofdpijn? En is sport een vriend of een vijand? 

Van de risicofactoren van een migraine zijn er vier belangrijke:

  1. Menstruatiecycli: Catameniale migraine (menstruele migraine) verschijnt bij de naderende menstruatie van vrouwen. De verandering in oestrogeen levels is vooral de oorzaak.
  2. Slaap: Je lichaam is gevoelig voor allerlei veranderingen. Elke verstoring in de slaap kan hoofdpijn veroorzaken. Probeer dus zoveel mogelijk te slapen tussen 7 en 8 uur per nacht.
  3. Angst: Een leven met 100 mijl per uur is een voedingsbodem voor hoofdpijn. Misschien is het makkelijker gezegd dan gedaan, maar als werkende vrouw moet je weten hoe je kunt vertragen (ontspannen) in het belang van je gezondheid. Veel oplossingen kunnen je helpen om niet achter de tijd aan te hollen, overweeg om je boodschappen thuis te laten bezorgen, vraag om wat huishoudelijke hulp en gebruik andere e-diensten om stress te verminderen en je leven een beetje makkelijker te maken. 
  4. Voedsel: Bepaalde voedingsmiddelen kunnen hoofdpijn en migraine veroorzaken, dus probeer de inname ervan te beperken. Zoals bijvoorbeeld oude kazen, rode wijn, champagne, pinda’s, amandelen, gerookte en gedroogde vis en ingelegd voedsel. 

Sporten: Vriend of vijand van hoofdpijn?

Sporten kan een dubbel effect hebben op hoofdpijn. Voor sommige mensen kan het de pijn en de symptomen verlichten, terwijl het voor anderen de situatie kan verergeren. Overtraining is inderdaad een risicofactor, dus het is aan te raden om tussen elke training 24 uur rust te nemen.

Volgens wetenschappelijke studies vermindert het sporten de frequentie, de intensiteit en de duur van migraineaanvallen. Als een sportieve en actieve vrouw zijn er een paar eenvoudige stappen die je zullen helpen. 

# 1 Doe een warming-up

Opwarmen is een belangrijk onderdeel van je training. Een warming-up van 15 minuten is essentieel om je lichaam voor te bereiden op de inspanning en om het risico op blessures en hoofdpijn te beperken.

# 2 Blijf gehydrateerd.

Uitdroging bij sporters kan een aanleiding zijn voor hoofdpijn. Neem altijd een fles water of een drankje rijk aan elektrolyten mee, afhankelijk van de duur van je trainingen.

# 3 Eet om een lage bloedsuikerspiegel te vermijden.

Elke daling van je bloedsuikerspiegel is ongewenst als je gevoelig bent voor migraine. Als je meer dan 1 uur traint, neem dan een snelle snack die wat suiker bevat zoals fruit of muesli repen.

# 4 Stop de training als je hoofdpijn hebt.

Stel dat je hoofdpijn krijgt tijdens de training, dan hoef je niet te pushen. Luister naar je eigen lichaam; niemand kent je beter dan jij. Als er toch een migraine optreedt, kan het over je grenzen heen gaan de situatie alleen maar verergeren.  

# 5 Pas de activiteit aan je conditie aan.

Er zijn 1001 sporten en evenveel manieren om te trainen. Wij bieden trainingen op maat aan, afhankelijk van je conditie. Aarzel dus niet om contact met ons op te nemen en ontdek andere sportieve mogelijkheden.

Tips die kunnen helpen de symptomen van hoofdpijn te verlichten:

Voorhoofd- en slaapmassage 

Acupressuur is een vorm van massage waarbij je de wijsvinger en de duim gebruikt voor het stimuleren en reguleren van de lichaamsfuncties. Het is het beste om te beginnen met acupressuur als de pijn nog aan het begin staat. Begin met het masseren van het gebied door middel van cirkelvormige bewegingen. Gebruik lichte druk, zodat je de pijn niet versterkt, daarna kun je geleidelijk aan wat harder drukken.

Ruik aan pepermunt of lavendel

Etherische oliën zijn krachtige hoofdpijn oplossingen. Plaats een paar druppels op het voorhoofd en de slapen en masseer zachtjes. Je kunt ook overwegen om de etherische oliën in een kom kokend water te doen en de dampen in te ademen.

De essentiële olie van pepermunt bevat menthol, dat de hoofdpijn verlicht terwijl het de zenuwen ontspant. Je kunt ook kiezen voor lavendel, dat vergelijkbare eigenschappen heeft.

Koffie drinken

Koffie kan helpen bij het bestrijden van hoofdpijn door het vernauwen van de verwijde bloedvaten. Maar als je een zware koffiedrinker bent, werkt dit misschien niet voor jou. Een ander voordeel van cafeïne is dat het in combinatie met paracetamol de absorptie ervan versnelt en zo de effectiviteit ervan verhoogt.

Gember infusies

Gember is een natuurlijke ontstekingsremmer die effectief is bij de behandeling van hoofdpijn. Giet een theelepel vers geraspte gember in een kopje kokend water en laat het afkoelen voor het drinken. Deze plant verlicht ook de misselijkheid wat een belangrijk symptoom is van migraine.

Rozemarijnthee

Het drinken van rozemarijnthee heeft een preventieve werking en kan ook hoofdpijn verlichten. Giet een kop kokend water over een theelepel gedroogde rozemarijn, laat het tien minuten trekken en drink het op.

Laat je voeten weken in heet water

Om je hoofd te helen, moet je voor je voeten zorgen. Het idee lijkt misschien raar, maar het is zeer effectief. Als je hoofdpijn hebt, probeer dan je voeten in een heet voetenbad te weken. De hitte trekt het bloed van het hoofd naar de voeten, waardoor de druk op je hersenen afneemt. 

Warm kompres

Een andere techniek is het plaatsen van een warm kompres op je voorhoofd of je nek. De warmte ontspant en verlicht de spierspanning in dat gebied.

Sophrologie 

Sophrologie is een populaire zelfhulpmethode om te ontspannen en voor het geestelijk welzijn in het algemeen. Sinds kort zijn veel mensen enthousiast over de voordelen ervan, vooral voor de verlichting van de hoofdpijn. 

Probeer deze sophrologie-oefeningen uit tijdens een hoofdpijn:

Oefening 1: handen op het hoofd

  •  Neem een rechte stoel en ga zitten zonder achterover te leunen.
  •  Houd je voeten stevig op de grond terwijl je je borstkas recht houdt.
  •  Til je hoofd op en beweeg je schouders weg van je oren.
  •  Adem in terwijl je je handen op elkaar legt op je hoofd en je handpalmen naar boven wijzen.
  • Sluit je ogen en strek je handen heel voorzichtig uit naar het plafond, terwijl je je adem vijf seconden lang vasthoudt.
  •  Adem langzaam uit en laat je handen los door ze langzaam naar je dijen te laten zakken. 

Oefening 2: Handen op de achterkant van de nek

  • Adem in en sluit je ogen.
  •  Vouw je vingers in elkaar en plaats ze dan achter in je nek.
  • Spreid je ellebogen naar achteren terwijl je je borst naar het plafond optilt.
  • Adem uit en laat je handen los, laat ze langzaam zakken.

Oefening 3: De voorwaartse nek oefening

  • Nog steeds in zittende positie, begin met inademen terwijl je je ogen sluit.
  • Houd je adem in, buig je hoofd naar voren, zodat je kin op je borst komt.
  • Houd dit drie seconden vast lang voordat je je hoofd weer optilt.
  • Adem uit

Oefening 4: De rug-hals oefening

  •  Zonder van je stoel af te komen, adem rustig in en houd je ogen dicht.
  •  Houd je adem in en til je kin in vijf seconden op naar het plafond.
  • Breng je hoofd terug naar de normale positie terwijl je langzaam uitademt.
  • Open je ogen en ontspan.

Doe alle oefeningen 3-5 keer. 

Conclusie

In sommige gevallen kan sport, en in het bijzonder overtraining, je hoofdpijn uitlokken. In andere gevallen kunnen gematigde en meer intensieve inspanningen helpen om de frequentie en de intensiteit van de pijn te verminderen. Luister daarom heel goed naar je eigen lichaam.

Om het meeste uit je training te halen, moet je allerlei veranderingen vermijden. Vergeet niet om je goed op te warmen, voldoende te drinken en om lage bloedsuikerlevels te voorkomen. Afhankelijk van je schema en routine kunnen we je helpen je doelen te bereiken onder de beste omstandigheden.