Wat is het beste moment voor jou om te trainen?

Ochtend vs avond persoon

Kan ik het beste ‘s morgens of ‘s avonds trainen? 

Een typische vraag die iedereen zichzelf vast en zeker heeft gesteld. Het vinden van tijd om te sporten kan voor veel mensen een grote uitdaging zijn. 

Sporten is belangrijk, maar we weten dat je een baan hebt, een gezin om voor te zorgen, familie, vrienden, huishoudelijke taken, boodschappen en, je weet wel, de behoefte aan rust en slaap. 

Wanneer is het dan de beste tijd om te sporten? Is het beter om eerder wakker te worden en dan tijd maken voor een training, of moet je 30 of 60 extra minuten aan je dag toevoegen?

Of je nu ‘s ochtends of ‘s avonds gaat trainen, op beide momenten kun je nog steeds geweldige voordelen voor je gezondheid behalen. De beste tijd om te sporten gaat niet over wanneer het beter is om af te vallen of calorieën te verbranden, maar hoe je je voelt en hoe het sporten in je dagelijkse schema past.

Bootcamps en groepslessen hebben over het algemeen vaste tijden gedurende de week. Sportclubs hebben de neiging om het grootste deel van de training ‘s avonds aan te bieden om een maximale beschikbaarheid te garanderen. Als je daarentegen de voorkeur geeft aan trainingen in de buitenlucht, zoals hardlopen, of kiest voor personal training, dan is het minder beperkend qua planning. 

Zijn de voordelen van ochtendtrainingen hetzelfde als die van avondtrainingen? 

Niet echt. Lees verder om de verschillende voordelen van elk te leren kennen. 

Door de dag te beginnen met een fysieke training kan je stofwisseling meer calorieën verbranden gedurende de dag en dat kan niet wanneer je slaapt. Sommige deskundigen beweren dat als je sporten voor je ontbijt, zou je meer vet verbranden. Bovendien, volgens Brigham Young University, vermindert het sporten voor minstens 45 minuten in de ochtend de drang om te snoepen tijdens de dag.

Begin de dag op de juiste manier.

We weten hoe stressvol werkdagen kunnen zijn, trainen in de ochtend helpt de stress te verminderen die gepaard gaat met vergaderingen en planning. Naast de energieboost die je krijgt, heb je misschien nauwelijks nog cafeïne nodig! 

Je lichaam is klaar

Slaap helpt je lichaam te herstellen en je voor te bereiden op de dag. Het herstelt pijnlijke spieren en zet voedsel om in glucose, waardoor je net genoeg energie krijgt om je loopschoenen aan te trekken.

Meer ontspannen slaap

Het hebben van een trainingsroutine stelt het lichaam in staat zich aan te passen aan een constanter levensritme. Volgens sommige deskundigen maakt blootstelling aan daglicht in het begin van de dag het makkelijker voor het lichaam om ‘s nachts te rusten.

Regelmatig lichaamsbeweging

Na een lange dag op het werk is er meer motivatie nodig om naar de sportschool te gaan dan wanneer de dag begint. Het is dus logisch om te zeggen dat degenen die iets eerder wakker worden om te gaan trainen, consequenter zijn in hun trainingen.

Een stemmingsboost

Ochtendtrainingen kunnen je helpen je dag met een hoogtepunt te beginnen. Je lichaam produceert “endorfines” die bekend staan als de gelukkige hormonen en die je stemming lang na je training op peil kunnen houden. Het gevoel van prestatie dat je krijgt na het sporten kan je ook klaarstomen voor een optimistische dag.

Voordelen van middag- en avondtrainingen

Je neemt de tijd om wakker te worden.

Voor sommige mensen zijn ochtendtrainingen te intens en onaangenaam als ze wakker worden. Dus je kunt de tijd nemen, een kopje koffie drinken en wat langer onder de douche blijven staan.  

Betere prestaties

Je hebt natuurlijk meer energie voor je training als je eenmaal aan je dag bent begonnen, want je bent dan volledig wakker en hebt al gegeten. De energiepiek ligt meestal tussen 14.00 en 18.00 uur. Een studie heeft aangetoond dat mensen die ‘s avonds sporten er tot 20% langer over doen om uitgeput te raken. 

Stressbestendigheid

De psychologische effecten die gepaard gaan met fysieke training zijn talrijk. Als je een zware dag op het werk hebt gehad, dan kan rennen naast de Amstel, het Vondelpark of waar je je het beste voelt, stress verlagend en voordeliger zijn dan een fles wijn!

Hormonen staan aan jouw kant.

Ons lichaam produceert meer testosteron, een essentieel hormoon voor de opbouw van spieren bij mannen en vrouwen, tijdens de middagtraining dan tijdens de ochtendtraining. Het resultaat is een betere spierkracht, spieropbouw, meer flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen.

Kan ook een goede rustgevende slaap mogelijk maken.

Terwijl onderzoekers zeggen dat ochtendtrainingen zorgen voor een betere slaap, zijn anderen het erover eens dat ‘s avonds trainen ook helpt bij het reguleren van de slaap. 

Kan helpen om slechte gewoontes te vervangen

Als je ‘s avonds meestal snackt, drinkt, rookt of te veel tv kijkt, dan kan een dutje doen in een of andere oefening helpen om ze te vervangen. Het zal enige tijd duren om ‘s avonds te oefenen, maar als je dat eenmaal doet, kan het zijn dat je verbaasd bent dat je je oude gewoontes niet eens meer mist. 

Laat de trainingen je dagelijkse taken niet in de weg staan, vooral niet als de dingen zich overdag opstapelen. Kies een tijd die voor jou het beste werkt, zodat je consequent kunt blijven. Vergeet niet, op beide momenten kun je nog steeds geweldige voordelen voor je gezondheid behalen en je doet al een geweldige prestatie door je training te blijven doen. 

4 meditatie technieken om stress vrij door het leven te gaan

Je hoeft geen angststoornis of depressie te hebben om mediteren te overwegen. Als werkende vrouw, of je nu een kantoormedewerker, een verpleegster of een bedrijfsleider bent, heb je zeker te maken gekregen met professionele verplichtingen, deadlines en gezinsverplichtingen die je onder druk kunnen zetten. 

Hoe kun je je energie opladen in een wereld die elke dag sneller gaat? 

Iedereen heeft zich tips en trucs eigen gemaakt om weer energie te krijgen en fit te blijven, maar bij meditatie, in het bijzonder, staat het oefenen van persoonlijke en welzijnsontwikkeling tegelijk centraal. 

Het stelt je in staat om in jezelf de middelen te vinden die je gelukkig, ontspannen en tevreden kunnen maken. Door je bewust te worden van je automatismen en je fysieke gewaarwordingen te herontdekken, sta je meer in contact met wie je bent, met wat belangrijk voor jou is en maak je keuzes door naar jezelf te luisteren. 

Een drukke vrouw zijn is geen obstakel in de meditatie, het is namelijk een oefening die gemakkelijk kan worden aangepast aan een actieve levensstijl.

Het is mogelijk om op elk moment van de dag te mediteren en geleidelijk aan wordt dit een tweede natuur. Die je ondersteunt en je in staat stelt om de dagelijkse druk te beheersen en meer besef van je prioriteiten te hebben. 

4 meditatietechnieken die je regelmatig zou moeten doen

  1. Let op je ademhaling

Terwijl je buiten traint, zoek een rustige plek om 10 minuten lang comfortabel te zitten. Let op je ademhaling als je inademt, voel de sensatie op het puntje van je neus op als de lucht je lichaam binnenkomt.

Blijf normaal ademen. Voel het uitzetten van je longen als ze zich met lucht vullen en hun samentrekking met de uitademing. Ga op deze manier verder met het observeren van de beweging van je ademhaling gedurende 10 minuten.

De eerste paar keer dat je mediteert, kun je merken dat je gemakkelijk wordt afgeleid in plaats van je te concentreren op je ademhaling. Let op deze innerlijke afleiding, door te oefenen, kun je op den duur je focus langer vast.

  1. Observeer je gedachten

Het gaat om het innemen van een observerende positie over de ideeën die ontstaan en verdwijnen in je geest. Mindfull zijn met je gedachten is een kwestie van het observeren van de gedachten en beelden die voorbijgaan.

Als je gedachten uit negatieve dingen bestaan zoals schuld, schaamte of schuld, is het voldoende om het te noteren.

Door dit te doen, ben je weer aanwezig en kun je ervoor kiezen om je terug te trekken van deze gedachten en rustig te blijven observeren.

Deze oefening versterkt de ervaring dat je je geest volledig onder controle kan houden.

  1. Observeer je emoties

Net als gedachten, komen en gaan gevoelens. Het is voor veel mensen een grotere uitdaging  om emoties te observeren dan gedachten zonder erdoor gevangen te worden. Het benoemen en opschrijven kan helpen bij het onderscheiden van de verschillende soorten emoties. 

  1. Besteed aandacht aan de sensaties in het nu

Een wandeling maken, een douche nemen, een hapje eten zijn allemaal gelegenheden voor mindfulness. Besteed aandacht aan de verschillende ervaringen, sensaties en waarnemingen van het huidige moment.

Mediteren is een kans om jezelf te bevrijden van de beperkingen van anderen en de omgeving. Het ontwikkelt je creativiteit, communicatie, positieve instelling en je welzijn.

6 tips om regelmatig te blijven trainen

Als werkende vrouw en mogelijk een moeder, kan het regelen van je werk, gezinsleven, huiselijke verantwoordelijkheden en sociaal leven overweldigend zijn.

Het onderhouden van fysieke activiteit en het in vorm krijgen van je lichaam en geest kan voor sommigen van jullie een groot obstakel zijn. De volgende keer dat je overweegt om een work-out over te slaan, probeer dan deze 6 tips die je kunnen inspireren om toch te gaan trainen en je helpen om het beste uit jezelf te halen.

1. Kies een trainingspartner

Je zult minder geneigd zijn om je trainingssessie over te slaan als je samenwerkt met een partner. Trainen in de mooie wijken van Amsterdam, terwijl je weer quality tijd hebt met je beste vriendin of zelfs je partner aan boord krijgen, is een win-win situatie.

2. Betaal je volgende training vooraf

Vooraf inschrijven voor je persoonlijke trainingssessies of de Bootcamp lessen zorgt voor extra motivatie om te gaan, je wordt namelijk verwacht. Je wordt ook sterk aangemoedigd om elke les bij te wonen, zodat je je geld niet verspilt.

3. Neem je maten op

Niets kan meer motiverend zijn dan het zien van je eigen resultaten. Als je jezelf dagelijks in de spiegel bekijkt, kan het moeilijk zijn om die veranderingen op te merken, dus neem één keer per maand je maten en volg je voortgang. Je kunt ook een kledingstuk kiezen waar je het resultaat goed in kan zien.

4. Pak je sporttas de dag ervoor in 

Zoek je trainingsoutfit de dag ervoor uit en pak je gymtas meteen in. Zo kom je niet extra in de verleiding om je les af te zeggen en thuis te blijven. 

5. Sociale media

Sociale media biedt een uitstekend platform om in contact te zijn met mensen die dezelfde gezondheids- en fitnessdoelen als jij hebben. Het plaatsen van je trainingsvoortgang op social media stelt je voor een nieuwe extra uitdaging. Mensen zullen je vooruitgang volgen, je aanmoedigen en ondersteunen. Ook kun je anderen inspireren en ervoor zorgen dat zij gaan trainen.

6. De invloed van muziek

Zelfs als je met een personal trainer aan het trainen bent, kun je nog steeds regelmatig of af en toe naar je favoriete tracks luisteren. Muziek kan een grote invloed hebben op je prestaties; het houdt je gemotiveerd en gefocust. 

Als je een moeder bent, voel je je dan niet schuldig over het nemen van tijd voor jezelf. Het onderhouden van je trainingen maakt je een meer ontspannen en gelukkige moeder. Betrek ook je partner, familie en je vrienden bij dit proces en laat hen je om de beurt helpen. 

Hoe stress darmklachten veroorzaakt, en 4 stappen om dit te verbeteren

De darm is fysiologisch gezien ons “tweede brein”, het is direct verbonden met onze emoties. Zelfs zonder ziekte of slecht eten kan het, door stress, ons leven moeilijk maken.

Wie heeft er geen kleine of grote spijsverteringsstoornissen ervaren enkel en alleen door angst, boosheid, verdriet of angst? 

Het kan leiden tot een zware vertering, constipatie, opgeblazen gevoel, winderigheid en vermoeidheid. Of vervelende verschijnselen geven zoals misselijkheid, reflux, spasmen, etc. en zelfs leiden tot ernstige buikpijn.

Waarom heeft stress invloed op ons spijsverteringsstelsel?

Onze darm is gevuld met miljoenen zenuwen, en het is verbonden met de hersenen door een twee richtings- neuro-hormonale weg.

Sommigen geloven dat ons eerste brein, de centrale geleider van onze zenuwen en hormonen, direct invloed heeft op onze darmen wanneer we gestrest zijn, omdat het ook ons hart beïnvloedt, bijvoorbeeld door het te versnellen.

Terwijl anderen geloven dat de darm (zoals de meeste organen) de hersenen regelmatig informeert over de toestand ervan (vulling, pijn) zodat deze laatste ons op de juiste manier laat reageren (meer/minder eten, enz.).

Echter, een recente ontdekking is dat de bacteriën die in het spijsverteringskanaal leven (de zogenaamde “darmflora” of “microbioom”) ook rechtstreeks met onze hersenen communiceren via deze weg en vice versa.

Zo wordt bijvoorbeeld 95% van de serotonine in de maag gemaakt. Deze chemische boodschapper van het zenuwstelsel is een hormoon die rechtstreeks de centra waar onze stemmingen in de hersenen worden gereguleerd beïnvloedt. 

Serotonine is ook de basis voor de synthese van melatonine, een belangrijk hormoon voor de slaap. De darm kan niet alleen onze emotionele toestand en onze slaap beïnvloeden, maar ook ons geheugen, onze concentratie en ons gevoel voor analyse. 

Chronische darmstoornissen of een onbalans in de microbiële flora kunnen zelfs een depressieve toestand veroorzaken en/of in stand houden.

Als we gestrest zijn, geven we hoogstwaarschijnlijk toe aan slecht eten dat te vet, te zoet of te weinig vezels bevat, doen we minder aan sport en slapen we ook minder. 

Dit alles zal onze microbioom aantasten en de beschermende rol van het darmslijmvlies verminderen. Als gevolg daarvan raakt de darm ontstoken en behoudt deze minder voedingsstoffen. 

De gedereguleerde darmflora heeft meer moeite om de chemische boodschappers te synthetiseren die ons humeur reguleren zoals serotonine. We raken dus nog meer gestrest. 

Gelukkig is er alternatieve aanpak om met stress om te gaan:

  • Beperk de consumptie van overmatig zoet en vet voedsel: gebak, frisdrank, koekjes, ijsjes, frietjes, chips, pizza, hamburgers, in de winkel gekochte sauzen, vleeswaren, overtollige kaasmelk, koffie en alcohol.
  • Verhoog je consumptie van vezelrijke voedingsmiddelen (rauw of gekookt fruit en groenten, gedroogd fruit, volkoren) en alkaliserende dranken (water, kokoswater, plantaardige melk, enz.).
  • Kauw aandachtig op elke hap.

Als je stress ervaart, zijn er 4 stappen die je kunt volgen:

  • Stop met eten voor minstens 4 uur. 
  • Drink langzaam een glas water, bij stress is dit de eerste eenvoudige remedie om te kalmeren.

Maak een drankje dat kalmerend is voor de darmen gemaakt met één of meer van de volgende ingrediënten: gember, citroenmelisse, rozemarijn, tijm, paardenbloem, brandnetel. 

  • Ga zitten/liggen en leg een kruik op je buik. De warmte is ontspannend voor jou en voor je darmen.
  • Masseer dan, nog steeds in liggende positie, je buik.

Je kunt de effecten van deze zelfmassage verbeteren door te masseren met een mengsel bestaande uit een theelepel plantaardige olie (olijf, sesam, zoete amandel) gemengd met 3 druppels etherische olie van basilicum of lavendel.

Andere manieren om stress te verminderen: 

  • Een bewuste ademhaling helpt het middenrif te ontspannen, vaak is het middenrif geblokkeerd bij stress. 

Neem 1 tot 5 minuten de tijd om langzaam te ademen. Adem in via je neus en uit via je mond, idealiter wil je je maag op laten zwellen en leeg laten lopen (de zogenaamde “ventrale” ademhaling).

  • Lichaamsbeweging: het is wetenschappelijk bewezen dat lichaamsbeweging het zenuwstelsel verbetert en de darmflora in evenwicht brengt! Beweeg minstens 30 minuten per dag: dit kan bestaan uit actief wandelen, fietsen, zwemmen, Qi-Gong, dans, yoga of hardlopen als voorbeelden. Dit zijn allemaal sporten die je meer ontspannen laten voelen.
  • Acupunctuur: De acupunctuur is een holistische benadering van de Chinese geneeskunde. Het wordt al honderden jaren gebruikt om de energie van de organen beter te laten circuleren en maakt gebruik van zeer fijne en pijnloze naalden die op specifieke punten van de huid worden geplaatst. 

Hoe vaak moet je sporten voor een gezonde balans?

De eerste dagen van de slimme lockdown als gevolg van het coronavirus lijken misschien draaglijk, maar fysieke inactiviteit kan al snel een fysiek probleem worden, net als een psychologisch probleem. 

Twee weken of langer thuisblijven is een goede manier om het virus te vermijden, maar pas op dat je niet in de valkuil van inactiviteit trapt! 

Hieronder vindt je enkele tips voor het onderhouden van regelmatige fysieke activiteit in huis, met aanbevelingen en eenvoudige adviezen om het zelf uit te voeren.

  • Of je nu kiest om buiten te sporten of thuis te trainen, de duur van je training en de frequentie bepalen of het productief is en of je blessures kunt voorkomen. 
  • Ik als gekwalificeerde trainer geef de voorkeur aan korte trainingen, meestal tussen 30 en 60 minuten met een maximale intensiteit, in plaats van urenlang te trainen met een lage intensiteit. 
  • De inhoud van de training hangt af van je geslacht, je levensstijl en de doelstellingen die je wilt bereiken. Voor spieropbouw moet je bijvoorbeeld zware oefeningen doen. Dan doe je minder herhalingen met een hogere intensiteit.
  • De ideale frequentie als je gewend bent te trainen is 3-5 sessies per week van 45-60 minuten.
    Maar, als je net begint, kan je lichaam dit in het begin niet aan. Het moet nog een nieuwe gewoonte worden.
    In dit geval is twee sessies per week van 30 minuten een goed begin, zodat je lichaam geleidelijk aan de verandering kan wennen. 

Pilates kan een geweldige optie zijn voor je rustdag, vooral voor beginners, het combineert cardio, kracht, weerstand, elasticiteit en flexibiliteit, wat zeer nuttig is om spierpijn te voorkomen. 

Ter aanvulling op de geplande trainingen, zijn hier enkele tips om actief te blijven:

  • Doe iedere 2 uur een paar minuten lopen en strekken, zittend of liggend, binnenshuis of in de tuin. Ideaal is om elk uur op te staan en de benen te strekken, en bijvoorbeeld staand tv te kijken. 
  • Vervang een uur zitten door een uur lichaamsbeweging, zelfs met lage intensiteit. 
  • Gebruik de meubels en spullen die je inhuis hebt om spieren op te bouwen of te stretchen. Bijvoorbeeld een stoel, een volle fles water, een trap: alles is goed om in vorm te blijven. Je hebt geen machines of speciale spullen nodig om fit te blijven. 
  • Doe huishoudelijke taken: Ja, schoonmaken, poetsen en vegen dat is ook sporten! Dus aarzel niet om er nog meer energie en wilskracht in te steken, het is de beste tijd hiervoor.
  • Combineer oefeningen met eenvoudige, dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld, als je je tanden poetst, probeer het dan op één been te doen, het is niet zo makkelijk als het lijkt, je zult het zien!
  • Deze tip kan ik niet vaak genoeg geven: Gebruik zoveel mogelijk de trap. Niet alleen thuis, maar ook buiten de deur.

Hoe voorkom je blessures tijdens je training

Ga je weer naar de sportschool na een lange periode van niets doen? Dan kun je dit het beste rustig weer opbouwen, en rekening houden met je lichaam om het risico op blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Je kunt niet je training oppakken waar je enkele weken geleden gestopt bent. Je moet een stap terug nemen.

Twee belangrijke factoren die blessures voorkomen zijn hydratatie en voeding. Sporten kan behoorlijk wat vochtverlies veroorzaken, afhankelijk van de intensiteit van de training. 

Als gevolg daarvan voel jij je dorstig en begint je lichaam te zweten om de temperatuur te verlagen. Regelmatig water drinken, voor en tijdens het sporten, zelfs als je nog geen dorst hebt, kan spierpijn en blessures zoals een peesontsteking voorkomen. 

Een gevarieerd en gebalanceerd eetpatroon is ook de sleutel tot het minimaliseren van het risico op letsel. Voedzame maaltijden voorkomen dat het lichaam tijdens de training brandstof uit de spieren haalt; dit leidt namelijk tot een vermindering van de spiermassa en een verzwakking van het lichaam, wat je weer kwetsbaarder maakt voor blessures.

Spierblessures zijn een teken dat het lichaam niet in een optimale conditie is voor fysieke activiteit; dit kan het geval zijn wanneer je plotseling in rust begint met trainen zonder eerst op te warmen. 

Rekken is niet aan te raden vóór de fysieke inspanning, omdat het je lichaamstemperatuur niet verhoogt en het samentrekkend vermogen van je spier juist afneemt. En je wilt voor training dit juist laten toenemen.

Ervoor zorgen dat je voldoende slaap krijgt, is ook een van de belangrijke factoren in de sportprestaties. Opgebouwde vermoeidheid verhoogt het risico op blessures.

Een andere belangrijke factor die veel mensen vergeten is de kwaliteit van je sportschoen. Kies je schoenen afhankelijk van het type training dat je meestal uitvoert, slechte loopschoenen kunnen bijvoorbeeld leiden tot verhoogde impact op de knieën, rug en heupen en op de lange termijn vervelende blessures veroorzaken. 

De meest voorkomende blessures bij krachttraining, Bootcamp en HIIT zijn rugpijn, peesblessures, ontstekingsletsel en spierverrekking. 

Deze blessures verschillen aanzienlijk in hoe ze zich uiten, maar de oorzaken zijn vaak vergelijkbaar. Denk aan een gebrek aan goed opwarmen en core stabiliteit, overbelasting, slechte trainingstechniek, het niet rekken na de training en een te korte hersteltijd. 

Zelfs een persoon in een optimale fysieke conditie wordt blootgesteld aan risico op blessures tijdens de training, maar sommige kenmerken kunnen deze risico’s verhogen, zoals een zittende levensstijl, ouderdom (artrose) en overgewicht. 

Bij mensen die voornamelijk zitten ontstaan blessures vaak door een gebrek aan spieruithoudingsvermogen. 

Hier zijn enkele nuttige tips voor beginners:

  • Kies voor een trainingsprogramma dat wordt aangeboden door een gecertificeerde personal trainer. Deze trainer kan jou helpen om de juiste technieken en houding te leren.

Ook kan een personal trainer een trainingsprogramma samenstellen rekening houdend met je conditie en doelstellingen (bijv. gewichtsverlies of toename van de spiermassa).

  • Begin je training altijd met een goede warming-up. Rennen, fietsen, roeien en de crosstrainer zijn geweldige opwarmingsoefeningen voor het hele lichaam. Ze moeten echter wel geleidelijk opgebouwd worden.
  • Begin met kortere trainingssessies en pas dit geleidelijk aan.
  • Warm op met lichtere gewichten en bouw het gewicht op in de training.
  • Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep; een goede frequentie om mee te beginnen is 3-4 keer per week. Als je 5 dagen wilt trainen zorg dan voor een goede afwisseling tussen het boven- en onderlichaam. 
  • Zorg voor een goede core stabiliteit als je krachtoefeningen gaat doen met gewicht. 

Bij blessures is het sterk aan te raden om zo snel mogelijk een arts te raadplegen. 

Onbehandeld letsel kan tot andere problemen leiden.
Wil je ondanks een blessure blijven trainen dan moet je ervoor zorgen dat je dit op de juiste manier doet om verdere problemen te voorkomen. 

Een fysiotherapeut kan een trainingsprogramma opstellen met oefeningen die speciaal zijn aangepast op de blessure. 

In 7 stappen doelen stellen

We hebben allemaal, bewust of onbewust, doelen gesteld in ons leven. Bijvoorbeeld op school om je diploma te halen, op werk om targets te halen of misschien heb je een keer persoonlijke doelen gesteld. Toch blijft doelen stellen een kunst an sich. Om het wat gemakkelijker te maken heb ik een stappenplan gemaakt die je kunt gebruiken om goede, realistische en haalbare doelen te creëren. 

Eerst even iets theoretisch. Er wordt vaak geadviseerd dat, wanneer je een doel stelt, deze aan de eisen van de SMART-methode moeten voldoen. Dit betekent simpelweg dat jouw gestelde doelen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden moeten zijn. Deze methode is bedacht voor het bedrijfsleven en is daarom niet altijd even handig wanneer je het privé wilt gebruiken. Daarom heb ik een methode bedacht die ook past bij het stellen van persoonlijke doelen.

Om een beeld te geven: er melden zich geregeld klanten bij YourGoals aan met de wens om een bepaald aantal kilo af te vallen in een bepaalde tijd. Een van de eerste dingen die je zal opvallen, wanneer je je over deze hulpvraag buigt, is dat het voldoet aan de SMART-methode. Maar het aantal kilo wat je afvalt hangt af van veel factoren en dit heb je niet altijd zelf in de hand. Op het moment dat je die aantal kilo’s dan niet haalt werkt het juist demotiverend en ben je weer terug bij af. Om een bepaald aantal kilo af te vallen zul je je gedrag moeten veranderen. Daarom heb ik de Acceptabel in het model veranderd naar Actiegericht. Ik gebruik de SMART-methode voor het stellen van korte termijn doelen en zal ik ze koppelen aan meetbare resultaten.   

Om jou te helpen met het stellen van de juiste, haalbare doelen, is het van belang om alle zeven stappen stap voor stap te volgen. 

Stap 1 – Jouw doel en drijfveer

Bedenk wat je wilt bereiken en schrijf dit op. Vraag jezelf vervolgens af waarom je dit eigenlijk wilt bereiken. Wat is jouw drijfveer en wat is jouw uiteindelijke doel? Hou de volgende punten in gedachten bij het stellen van jouw doel:
– Het doel moet inspirerend en motiverend zijn en zorgen voor stimulans. 
– Het is helemaal niet erg als je doel zo onbereikbaar lijkt te zijn dat je je ongemakkelijk voelt om dit hardop uit te spreken. Droom groot! 
Maak jouw doel beknopt en makkelijk te begrijpen voor een buitenstaander. Hou in je achterhoofd dat zowel een kind van vijf als een oude vrouw van tachtig moeten begrijpen waar je het over hebt.
– Ondanks dat het wat tegenstrijdig lijkt ten opzichte van de eerste twee punten is het toch belangrijk dat jouw doel haalbaar is. Wees – ondanks de grote van jouw wens – toch realistisch over de hoeveelheid tijd die je nodig denkt te hebben om je doel te kunnen bereiken. 

 

Stap 2 – Wanneer is het gelukt?

Nu je weet wat je drijfveer is en wat je wilt bereiken, is het tijd om bij jezelf na te gaan wanneer je dit doel hebt bereikt. De volgende vragen zullen helpen dit helder te maken voor je:
– Wanneer ik mijn doel heb bereikt, wat is er veranderd in mijn leven?

– Hoe voel ik mij op het moment dat mijn doel is bereikt? Waar ben ik in gegroeid? Wat kan ik nu, dat ik voorheen nog niet kon?

– Hoe ziet mijn dagelijks leven eruit?


Stap 3 – Je doel opsplitsen in korte termijn doelen

Iedere visie of droom kun je onderverdelen in korte termijn doelen. Dit zijn doelen die je in een week of een maand kunt behalen, met een uitloop tot maximaal drie maanden. Probeer jouw doel in drie tot vijf korte termijn doelen te verdelen. Deze korte termijn doelen moeten voldoen aan de SMART-methode, waar ik het eerder over had. 
– Specifiek: schrijf jouw doelen zo specifiek mogelijk op. Hoe specifieker je dit opschrijft des te duidelijker en makkelijker het wordt om het uit te voeren. 
– Meetbaar: wanneer jouw doel meetbaar is, kun je goed zien of je vooruitgang boekt.
– Actiegericht: het doel moet gericht zijn op een actie en gedragsverandering. Het moet dus iets zijn wat je nu nog niet doet. Bijvoorbeeld, ik sport 3 keer in de week als je daar nu nog niet aan toe komt. Op het moment dat je je gedrag verandert zorg je voor leefstijlverandering. 
– Realistisch: in één keer je hele leven omgooien is moeilijk vol te houden, hou het daarom realistisch, op deze manier blijf je gemotiveerd.
– Tijdsgebonden: het doel dat je stelt moet een begin- en eindpunt hebben. Dus zorg ervoor dat je doel voor een X aantal dagen of weken is.

Een mooi voorbeeld van een korte termijn doel is bijvoorbeeld: de komende twaalf weken wandel ik drie keer per de week vijfenveertig minuten na het avondeten.

Stap 4 – Houd rekening met hindernissen

Iedere vorm van verandering gaat met ups en downs. Daarom is het waardevol om rekening te houden met eventuele tegenslag die ervoor zorgt dat je stopt met het werken aan je doelen of je op een zijspoor zet. Maak een lijst met een aantal potentiële hindernissen waar je mee te maken kunt krijgen en bedenk een plan om met deze situaties om te gaan.

Stap 5 – Maak een to-dolijst
Elke avond vraag ik mezelf af: wat moet ik morgen doen om mijn doelen te halen? Vervolgens maak ik een to-dolijst voor de volgende dag. Dit taakje neemt slechts vijf minuten in beslag maar helpt enorm om je uiteindelijke plan te behalen. Daarnaast blijven je doelen op deze manier overzichtelijk, behapbaar en zul je ze op lange termijn makkelijker volhouden.  

Extra tip: kijk eens op de website Stickk. Hier maak je een contract met jezelf en deelt deze met een vriend of vriendin. Wanneer je je doel niet behaalt, zul je hen moeten betalen of zal er een bedrag overgeschreven naar een organisatie waar je het niet mee eens bent. 

Stap 6 – Evalueer
Wanneer ik aan het eind van de dag mijn to-dolijst maak, neem ik eerst vijf minuten de tijd om de dag te evalueren. Welke dingen heb ik vandaag niet kunnen afronden en moet ik morgen opnieuw oppakken? Dit kost me wederom slechts vijf minuten. Iedere week kost het me in totaal dus slechts twintig minuten om mijn hele week te evalueren en meteen mijn nieuwe week te plannen. 

Stap 7- Bijstellen
Het kan voorkomen dat je er plotseling achter komt dat de doelen die je hebt gesteld toch niet zo haalbaar of uitdagend te zijn als je van te voren had bedacht. Of misschien maakt je persoonlijk situatie – je gezondheid, relatie of werk – een onverwachte wending, wanneer je je doel bijstelt waar nodig, dan hoeft zo’n verandering helemaal niet meteen te betekenen dat je je doel niet zult behalen.

Heel veel succes en plezier succes met het stellen van jouw doelen! Heb je vragen of kan ik je ergens anders mee helpen? Schroom niet en stuur me een bericht, ik help je graag! 

Fotografie door Nikki Fiorella

Zo laat je je water beter smaken

Ik ben gek op water en drink bijna niks anders. Maar ik hoor geregeld van mensen dat – wanneer ze het voor het kiezen hebben – toch frisdrank, limonade of een sportdrankje prefereren. Om het drinken van water voor iedereen aantrekkelijk te maken, hierbij vier tips om een glas water spannender te maken!  

Geef je water pit

Snij twee citroenen in vieren en snij vervolgens twee centimeter gember in kleine stukjes. Stop dan de stukken citroen en gember in een fles, voeg er een liter water aan toe en klaar!Tip: Wil je in een korte tijd meer smaak aan je water toevoegen? Rasp de citroenschil en de gember.

Appeltaart 

Schil een appel en snij deze in kleine stukjes. Doe dit samen met twee kaneelstokjes in een kan of fles en voeg vervolgens een liter water toe.

Fris en groen

Snij een halve komkommer in dunne plakjes, doe dit met een paar blaadjes basilicum in een kan of fles en voeg een liter water toe.

Rood en zoet

Neem een handjevol aardbeien en framboos, snij de vruchten in halfjes en stop ze in een kan of fles met een liter water.


Extra tips: wanneer je de ingrediënten langer laat trekken, wordt de smaak van het water sterker. Dit resultaat kun je trouwens ook bereiken door de fruit of groente de prakken. Door het prakken komt er namelijk meer smaak vrij. 

Geniet ervan!

Photograph by Tirza van Dijk

Waarom doelen stellen zo belangrijk is

In het leven heb je — heel simpel gezien — twee keuzes: je leeft het leven van een ander of je leeft je eigen leven. Hiermee bedoel ik eigenlijk te zeggen dat, wanneer je geen doelen, normen en waarden hebt in het leven, je geleefd zult worden door het leven en door de mensen om je heen. If you stand for nothing, you’ll fall for everything. 

Op het moment dat je doelen stelt neem je verantwoordelijkheid over je eigen leven. Met verantwoordelijk bedoel ik trouwens niet meteen dat je nooit meer plezier kunt hebben of dat je niet meer kunt genieten. Verantwoordelijk betekent voor mij dat je weet waar je naartoe wilt werken. Op het langer termijn is dit een droom of visie en op korte termijn geeft het motivatie om ermee aan de slag te gaan. Ook zorgt het stellen van doelen ervoor dat je gefocust ergens naartoe werkt en het helpt om je tijd zo in te delen dat je het meest uit je leven kunt halen.


Meten is…

Zodra je scherpe en duidelijk omschreven doelen stelt, kun je deze meetbaar maken. Dat is fijn, want aan de hand van je gemeten resultaten kun je vaststellen of er vooruitgang is geboekt op de punten die voorheen onveranderlijk leken. Dit zal je zelfvertrouwen en eigenwaarde verbeteren.


Drijfveer

Heb je eerder wel eens prachtige doelen gesteld maar had je niet voldoende motivatie om het vol te houden? Had je het gevoel dat er een knop om moest wat maar niet lukte? Waarschijnlijk ligt dit niet helemaal niet aan het gebrek aan motivatie, maar eerder aan het gebrek aan drijfveer. Een drijfveer kan bijvoorbeeld zijn; spelen met je (klein)kinderen, genieten van het leven met je partner of vrienden of gezond oud worden. Een drijfveer is zeer persoonlijk en dus voor iedereen anders en het is van belang om erachter te komen wat die van jou is. 

Zodra je je drijfveer hebt gevonden ga je de bijbehorende doelen stellen. Doelen waar jij achter staat, waar jij je goed bij voelt en waar jij aan wilt werken. Als je dit doet zul je merken dat je deze gemakkelijker zal behalen.

Is het gelukt om om je drijfveer te vinden en op te schrijven?

Mijn favoriete pompoensoep met zoete aardappel

Ik ben gek op soep. Het is gezond, het vergt geen ingewikkelde kookkunsten en je kunt er een aantal dagen van genieten door het op te warmen.
En ik ben niet alleen gek op soep, maar ook op pompoen. Daarom dit keer: pompoensoep! 

 

Ingrediënten (6 kommen)

3 uien

6 teentjes knoflook

1 flespompoen

2 zoete aardappelen

3 el olie (ik heb zonnebloemolie gebruikt)

½ prei

1 el gemberpoeder

½ el cayennepeper

1 el paprikapoeder

1 el kurkuma

270 ml kokosmelk (fairtrade)
1 liter groentebouillon

peper en zout


Nodig

Staafmixer
Grote Soeppan

 

Bereiding

Schil de pompoen en aardappelen met een dunschiller, verwijder de pitten uit de pompoen en snij de groenten vervolgens in grove stukken. Verhit de olie in je soeppan en fruit de ui, knoflook en kruiden voor één minuut. 

Voeg dan de pompoen, zoete aardappel en prei toe. Roer alles goed door en bak dit vijf minuten. Schenk vervolgens de groentebouillon erbij en breng alles aan de kook. Wanneer het eenmaal kookt zet je het vuur laag en laat je de soep nog twintig tot dertig minuten zachtjes doorkoken.

Pak dan de staafmixer en pureer de soep tot een glad mengsel.
Tip: de soep krijgt een extra bite wanneer je een paar stukken pompoen en zoete aardappel ongepureerd laat. Voeg peper en zout toe naar smaak en verdeel de soep over zes kommen.

Bij deze soep eet ik er zelf altijd wat erbij, zoals wat stukjes brood of hartige taart.

 

Eet smakelijk!


Voedingswaarden per kom

De verhouding is 56% Koolhydraten / 38% Vet / 6% eiwitten

Calorieën (kcal) 317

Eiwitten (g) 5

Koolhydraat (g) 47

Waarvan suikers (g) 10

Vezels (g) 7

Vet (g) 14

Waarvan verzadigd (g) 8

 

Dit recept is gebaseerd op het recept van ohmyfoodness
https://home/yourgoals/web/yourgoals.nl/public_html.ohmyfoodness.nl/recipe/pompoensoep-met-zoete-aardappel-en-kurkuma?cn-reloaded=1