Hoe je jezelf op de eerste plaats leert zetten in het dagelijks leven

Hoe je jezelf op de eerste plaats leert zetten

Ben jij iemand die altijd voor iedereen beschikbaar is en jezelf en jouw behoeften op de achtergrond schuift? Ben je zo druk bezig met het halen van deadlines dat je jezelf vergeet en dus negeert wat jou een goed gevoel geeft?

Dan is het tijd om te leren hoe je je prioriteitenlijst kunt veranderen door jezelf op de eerste plaats te zetten, zonder concessies.

Jezelf op de eerste plaats zetten is een gezonde, nuttige en noodzakelijke gewoonte die niets te maken heeft met egoïsme.

Het liefhebben van de persoon die we elke ochtend in de spiegel zien, zonder excuses of beperkingen, betekent dat we weten hoe we voor onszelf moeten zorgen en betekent dat we moeten investeren in ons eigen welzijn. 

Hoe weet je dat het tijd is voor een wake up call?

  • Je voelt je minder sterk en mist de motivatie
  • Je raakt gemakkelijk afgeleid, en je bent minder gefocust op je doelen
  • Je bent het grootste deel van je vrije tijd bezorgd en gestrest
  • Je krijgt geen goede, kwalitatieve slaap
  • Je raakt snel geïrriteerd, je voelt je chagrijnig en mist creativiteit. 

Heb je nog meer nodig om jezelf ervan te overtuigen dat het tijd is voor een verandering?

Waarom moet je leren om jezelf op de eerste plaats te zetten?

#1 Geluk wordt anders een onhaalbaar doel

Ons verlangen naar geluk wordt vertroebeld door externe erkenning. We streven vaak naar geluk door middel van rijkdom en bezittingen wanneer we echt moeten zoeken naar interne bevestiging. Als gevolg van deze verschillende externe afleidingen, beperken we onze vooruitgang in de richting van ons doel en wordt geluk een onbereikbaar doel.

# 2 Brengt je gezondheid in gevaar

Het dragen van lasten op je rug die niet van jou zijn, zorgt ervoor dat je vast komt te zitten in het leven en de stress van andere mensen. Als je jezelf niet eens een vrije dag toestaat om te zijn wie je bent en voor jezelf te zorgen, breng je je eigen balans en gezondheid in gevaar.

# 3 Verlies van je gevoel van eigenwaarde

Als je stopt met jezelf als eerste op de lijst te zetten en je geest vult met “ik moet dit doen”, “ze verwachten meer van me”, “ik moet dit doen voor die persoon”, wordt het echt slopend. Je verliest alle energie, identiteit, verlangens en vooral ook het gevoel van eigenwaarde.

Hoe je jezelf in 4 stappen op de eerste plaats leert zetten

Stap 1: Maak tijd voor jezelf.

Beheers jezelf en het geautomatiseerd “ja” antwoord dat je hebt. Het is noodzakelijk om deze impuls te stoppen en wanneer iemand je vraagt om iets te doen, in plaats van oncontroleerbaar akkoord te gaan, zwijg dan even. Neem de tijd, denk na en evalueer eerlijk of je wel of niet wilt doen wat iemand vraagt. Zo niet, dan moet je leren om “NEE” te zeggen. 

Stap 2: Verlies het perspectief niet

Om jezelf te helpen en te zorgen voor jezelf, is het nodig om de afstand te managen, te vergroten of te verkleinen, met alles om je heen. Er komt anders een moment dat je automatisch vind dat je alles moet doen, tot het punt dat je perspectief verloren gaat. Daarom is het niet het einde van de wereld om te zeggen “nee, ik kan het niet, vandaag kom ik op de eerste plaats”.

Stap 3: Een aantal handige zinnen paraat hebben

Het verzamelen van een paar zinnen die je op bepaalde momenten kunnen helpen is handig: “Het spijt me, maar nu kan ik niet doen wat je vraagt”, “Bedankt dat je aan me denkt, maar ik heb tijd voor mezelf nodig”, “Op dit moment heb ik daar geen zin in, ik heb wat tijd voor mezelf nodig”.

Stap 4: Vermijd bepaalde situaties

We weten allemaal hoe bepaalde situaties beginnen en vervolgens eindigen met een verzoek – die goedbedoelde gesprekken die uiteindelijk uitmonden in een voor lief genomen gunst die we moeten nakomen. Naarmate we meer gewend raken aan deze strategieën, moeten we leren om ze uit de buurt te houden. 

Neem een boodschap mee over hoe je jezelf op de eerste plaats kunt zetten, of het nu gaat om zaken of privé: 

  • Doe waar je echt van houdt, neem geen genoegen met een slechte versie van je echte dromen
  • Zeg nee tegen een klant die je niet inspireert, of tegen een project waar je je niet goed bij voelt
  • Volg altijd je intuïtie, het maakt zelden fouten.
  • Het maakt niet uit hoeveel verplichtingen je hebt, vind altijd tijd voor jezelf, zet het op je agenda.
  • Verbeter je dieet, sla nooit het ontbijt over, eet op de meest regelmatige tijdstippen en vermijd junkfood. 
  • Zelfzorg is geen luxe: het is een noodzaak. Zelfs in kleine doses
  • Of het nu gaat om voedsel, sociale verplichtingen of tv-series, kwaliteit wint het altijd van de kwantiteit.
  • En de familie? Als je niet kunt ontsnappen aan sommige verplichtingen, maak er dan pleziertjes van.

Tot slot, deze 4 stappen zijn niet van de ene op de andere dag geleerd. Er is goede wil nodig en je moet een vastberaden beslissing nemen om voor jezelf te zorgen. Stop met multitasken.

Concentreer je op een ding tegelijk, maak het af en doe dan de rest. En bovenal, geniet van wat je doet, en begrijp dat jezelf op de eerste plaats zetten eigenlijk een noodzakelijke stap is. 

Dankbaarheid: Het geheime ingrediënt in het recept van geluk

Dankbaarheid: Het geheime ingrediënt in het recept van geluk

In een TedTalk van monnik David Steindl-Rast zegt hij: “Als je gelukkig wil zijn, wees dan dankbaar.”

Wat is de diepe en verborgen betekenis van het woord “dankbaarheid”? Waarom is het een deel van ons dagelijks leven geworden? Waarom is het nodig om onszelf en onze relatie met anderen te ontwikkelen?

Hoewel het woord dankbaarheid kan lijken op iets wat je voor anderen doet, is het juist een wonderbaarlijke zelfzuchtige daad. Het is een voortdurende houding van ongegrond geluk dat ons met nieuwe ogen naar de wereld om ons heen laat kijken. 

Tegenwoordig wordt dit begrip vaak gehoord en geassocieerd met hoe een mens zich moet voelen om dingen, gebeurtenissen en situaties aan te trekken die gunstig zijn voor zijn bestaan. 

Maar zelfs als onderzoekers steeds meer aantonen dat het geestelijk-fysieke welzijn van een individu nauw verbonden is met de rol die dankbaarheid in haar leven heeft; dankbaarheid heeft niets te maken met het “forceren” van jezelf om gelukkig te zijn.  

Integendeel, in een staat van leed blijven zonder te handelen is een van de grootste fouten die de mens kan maken. Dus wat is dankbaarheid? 

In één woord: energie

Het is een van de technieken die positief inwerken op iemands emotionele toestand, om negativiteit te elimineren en persoonlijk geluk te vergroten. Derek Irvine en Eric Mosley, de auteurs van The Power of Thanks, onthulden wetenschappelijk bewijs voor dankbaarheid. Dankbare mensen slapen beter, hebben de neiging om succesvoller te zijn, optimistischer, betere leiders, ze laten positieve feedback achter en ze ervaren minder stress. 

Waarom is dankbaarheid het geheime ingrediënt van geluk:

  • Het laat ons die plezierige kleine dingen waarderen waar we normaal gesproken niet van genieten.
  • Dankbaarheid stelt ons in staat om onze relatie met andere mensen te verbeteren.
  • Het helpt ons te begrijpen welke dingen in ons leven voorrang hebben op anderen.

Hoe kun je dankbaarheid oefenen?

Je openstellen voor het gevoel van dankbaarheid is misschien niet gemakkelijk, want we zijn niet altijd bereid om te accepteren dat ons leven ons niets schuldig is. We hebben het recht om te stemmen, het recht om gesteund te worden door onze ouders tot een bepaalde leeftijd, het recht om een eerlijke vergoeding te krijgen voor wat we doen. We hebben recht op toegang tot onderwijs en gezondheidszorg. Maar deze rechten zijn het resultaat van een overeenkomst. 

De eerste stap naar dankbaarheid is om aandacht te besteden aan alle goede dingen in je leven en te begrijpen dat ze er zijn, maar je kunt ze niet als vanzelfsprekend beschouwen.

Een manier om dit te beoefenen is door simpelweg lijsten te maken.

Neem een notitieboekje en een pen en begin met het opschrijven van een lijstje van alles wat je leven mooi, leuk en “compleet” maakt. Letterlijk alles. Kinderen, familie, werk, een hobby, je huis, een warme douche aan het eind van de dag, je huisdieren, een boek van je favoriete schrijver, de zee in de zomer, enz.

Als je niet gewend bent om vanuit deze invalshoek naar het leven te kijken, kan het doen van dit soort oefeningen een grote transformerende impact hebben. Het gaat niet om het willen ontwikkelen van positief denken, noch om het willen zien van het leven in het roze ten koste van alles. Het is gewoon een kwestie van het trainen van onze aandacht, die van nature wordt gestimuleerd om zich te concentreren op problemen en moeilijkheden, om de positieve dingen te kunnen opmerken, van de kleinste zegening tot de grootste. 

Naikan’s Techniek

Overweeg om Naikan, een boeddhistische meditatietechniek, onderdeel te maken van je dagelijkse dagboek schrijfoefening. Naikan betekent naar binnen kijken en het is een manier om mensen te helpen meer aandacht aan zichzelf te besteden. Deze beoefening bestaat uit het reflecteren op 3 vragen: 

Wat heeft (persoon X) voor mij gedaan?

Wat heb ik voor (persoon X) gedaan?

Hoe heb ik voor (persoon X) het leven moeilijk gemaakt?

En alle antwoorden moeten gebaseerd zijn op feiten, over 1 persoon gaan in een vast gestelde periode. Op deze manier kun je veel rust gaan ervaren.

Een andere manier om dank je wel te zeggen

Dankbaarheid betekent niet plotseling besluiten dat iedereen om ons heen goed, mooi en bereid is om ons te helpen ons leven te verbeteren. Het betekent ook niet dat we de bijdrage van anderen overschatten en onze eigen inspanningen onderschatten. Dankbaar zijn betekent niet dat we dit alles bagatelliseren; het betekent alleen dat we de rol van degenen die ons steunen en ons op de weg begeleiden, erkennen.

Dus, onze oefening zal zijn om terug te gaan naar de lijst van goede dingen in ons leven en te proberen de bijdrage van andere mensen te benadrukken.

Hoeveel keer per dag bedanken we iemand? Maar vaak doen we het gewoon uit gewoonte. We kunnen dan proberen om bewuster te bedanken, misschien in een nauwkeuriger zin die de ander uitlegt waarvoor we dankbaar zijn.

Bedankt om me te helpen deze klus af te maken. Ik had echt je inbreng nodig.

Bedankt dat je vanavond weer een etentje hebt gemaakt.

Bedankt dat je me deze tip hebt gegeven.

Ik ben je dankbaar dat je mijn zoon vanmorgen naar school hebt gebracht.

Natuurlijk gaat het niet om het overdreven prijzen, maar laten we proberen het automatisme van het woord te doorbreken en de betekenis ervan te vernieuwen door de ander uit te leggen waarvoor we iemand bedanken. 

Het komt erop neer dat we allemaal willen dat ons leven betekenisvol is en dat we het gevoel hebben dat we belangrijk zijn voor anderen. De banden, de uitwisselingen en de relaties zijn de dingen die ons betekenis geven. Dankbaarheid helpt ons te erkennen dat levende levens er toe doen en dat elk moment er toe doet. 

Trainingen met weerstandsbanden

Trainingen met weerstandsbanden

Resistance bands ook wel weerstandsbanden genoemd, zijn ongetwijfeld het goedkoopste fitness accessoire, maar ook een van de meest effectieve. Of je nu een beginner bent of al meer ervaren, de oefeningen met weerstandsbanden zullen je spieren op de proef stellen.

Weerstandsbanden werden super trendy toen Kourtney Kardashian onthulde dat ze ze graag gebruikt om te trainen. Maar lang voordat weerstandsbanden het Kardashian-zegel van goedkeuring kregen, hielpen veel therapeuten hun patiënten met het opnemen van dit nuttige accessoire in hun trainings- en revalidatie routines.

Wat is een weerstandsband? 

Het is een eenvoudige elastische band die gebruikt wordt voor krachtoefeningen. Ze zijn er in verschillende maten, lengtes en weerstandsniveaus, van zeer rekbaar tot zeer grote weerstand. Ze zijn heel licht, gemakkelijk te vervoeren en perfect voor outdoor-trainingen en thuis-/kantoor training.

De meest voorkomende types zijn buisvormige banden met handvatten en ronde banden, die eruit zien als een grote rubberen band. Ze zijn goedkoop (onder de 20 dollar) helpen de coördinatie te verbeteren en zijn geschikt voor alle niveaus van fitness.

Met deze elastieken kan je je richten op elk deel van je lichaam zonder je gewrichten te overbelasten. En terwijl normale krachttraining zich meestal richt op grote groepen spieren, zijn de oefeningen met de weerstandsband geweldig voor het inzetten van kleinere spieren die ook dienst doen als stabilisatoren.

Elastische banden zijn er in verschillende vormen, maten en weerstandsniveaus: 

– Elastische banden in gesloten lussen: kunnen korter en dunner zijn, ook wel mini-banden genoemd of ze kunnen langer en dikker zijn. 

– Niet-gesloten elastische banden: verkrijgbaar met of zonder handvatten.

Meestal hebben elastieken een kleurcodering volgens hun weerstandsniveau, maar dit is niet voor alle merken een standaard.

De weerstand van de banden varieert van zeer zwak tot zeer sterk: de kleinere en dunnere elastieken bieden een weerstand van 1 tot 10 kg, terwijl de dikkere en langere elastieken een weerstand bieden van 5 tot 90 kg. 

Naast cardiovasculaire activiteiten zoals hardlopen, lopen en dansen, is krachttraining essentieel om in vorm te komen en, nog belangrijker, om de spiertonus en botten te versterken. Als je niet gewend bent aan krachttraining, zijn weerstandsbanden een perfecte, gebruiksvriendelijke manier om te beginnen met het opbouwen van spiermassa.

Als je al gewichten gebruikt, kunnen banden variatie toevoegen aan je trainingen. Vergeet dit eenvoudige accessoire niet, want het is in staat om spieren te activeren die niet veel weerstand nodig hebben.

Waarom zou je weerstandsbanden in je trainingsroutine opnemen?

Trainingen met weerstandsbanden

Je kunt ze combineren om een complete, krachttraining voor het hele lichaam te creëren of om je te richten op een specifieke spiergroep door te kiezen voor 3 tot 5 oefeningen. Het aantal herhalingen en sets hangt af van je conditie en de weerstand van de elastische band. Voer gemiddeld 8 tot 20 herhalingen van elk en meer dan 2 tot 5 sets uit. 

Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken als een warming-up om specifieke spiergroepen te activeren. Als je bijvoorbeeld moeite hebt met het trainen van je bilspieren, kun je 2 sets fire hydrants en side-squats doen voor je volgende beentraining. Je kunt zoveel herhalingen doen als je nodig hebt, maar zorg ervoor dat je de spieren niet te zwaar belast – je bent gewoon aan het opwarmen!

 Tien geweldige oefeningen met behulp van weerstandsbanden

  1. Wall lateral pulldown

Met de rug tegen de muur plaatst je de weerstandsband om je duimen of polsen en strek je je armen uit boven je hoofd. Trek je armen naar beneden, ellebogen naar de zijkant gebogen in een hoek van 90 graden, terwijl je de elastische band uitrekt en je schouderbladen bij elkaar trekt. 

  1. Tricep extension

Houd het elastiek in je handen met je ellebogen gebogen. Plaats je rechterelleboog boven je hoofd met de onderarm evenwijdig aan de vloer. Je linkerhand moet voor je linkerschouder liggen. Strek nu je rechterarm boven je hoofd om de band te strekken.

  1. Biceps curl

Ga op een stoel of in een diepe squat zitten. Plaats de weerstandsband onder je rechterknie en houd hem met je rechterhand vast. Breng je hand naar je rechterschouder om de band te strekken. Bij het aantrekken van de band mag je bovenarm niet bewegen, je elleboog moet zich onder je schouder bevinden en dicht bij het lichaam. Laat de spanning los en keer terug naar de uitgangspositie. 

  1. Fire hydrant

Start op handen en knieën. Plaats de weerstandsband iets boven je knieën. Je nek, rug en heupen moeten een rechte lijn vormen. Til je linkerbeen op om de elastische band te strekken. De rest van het lichaam moet heel stil blijven (niet opzij zwaaien). 

  1. Donkey kick

Begin op handen en knieën, plaats de weerstandsband boven je knieën. Je nek, rug en heupen vormen een rechte lijn. Beweeg je linkerbeen naar achteren, knie gebogen, om de elastische band te strekken. Zorg ervoor dat je je heupen parallel houdt en je rug niet kromtrekt.

  1. Side plank leg lifts

Ga in een lage side plank staan. Buig je linkerbeen en strek je rechterbeen zodat je rechter elleboog, rechterknie en linkervoet op de grond rusten. Plaats de weerstandsband boven je knieën. Til je rechterbeen (nog steeds recht) op om de weerstandsband aan te spannen. Houd je lichaam recht en span je bilspieren aan. 

  1. High plank leg lifts

Ga in een hoge plank staan met je handen en voeten op de grond. Je handen moeten direct onder je schouders staan en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hakken. Plaats de weerstandsband om je enkels. Trek je core- en bilspieren samen en til je linkerbeen op om de elastische band te rekken. Houd je rug recht, zonder te krommen. 

  1. Squat met side raise

Ga met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan, met de tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Plaats de weerstandsband boven je knieën. Doe een squat en til bij het opstaan je rechterbeen opzij, waarbij je de buitenste bilspieren samentrekt. Breng het been terug naar de grond terwijl je een nieuwe squat uitvoert. Wissel van kant bij elke nieuwe herhaling.

  1. Jump squat

Ga met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan, met de tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Plaats het elastiek boven je knieën. Doe een squat en kom dan weer omhoog met een krachtige sprong. Zorg voor een zachte landing. 

  1. Hip abduction

Ga naast een muur staan en ondersteun jezelf met je hand voor het evenwicht. De weerstandsband moet om je enkels zitten. Je kunt de weerstand ook verminderen door het elastiek boven je knieën te plaatsen. Til je linkerbeen opzij terwijl je de buitenste bilspieren samentrekt. Houd je lichaam recht, buig je romp niet.

Heel veel plezier! En laat ons weten hoe het gaat door ons te taggen op instagram @yourgoals_personal_training

Waarom heb je een ochtendroutine nodig? – Mijn tips om je dag goed te beginnen

Toen we jonger waren, moesten de meesten van ons op een bepaald moment wakker worden, na school ons huiswerk maken, eten, dan douchen en elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan.

De routine in het leven van de kinderen zorgt voor structuur en discipline. Maar hoe zit het met volwassenen? Velen van ons laten zich leiden door de sleur van de dag zonder zelf te weten wat je wilt doen als je ‘s morgens wakker wordt. 

We horen vaak deskundigen en succesvolle mensen zeggen dat ze niet genoeg kunnen benadrukken hoe belangrijk het is om een ochtendroutine te hebben.

Maar maakt het echt uit als je tegen jezelf zegt: “nog maar 5 minuten”, verschillende snooze momenten op je wekker te zetten en uiteindelijk uit bed te rollen, iets te dragen te vinden in je stapel van ongevouwen was, een koffie te zetten en de deur uit te rennen? 

Nou, de reden dat de meeste productieve mensen vroeger opstaan is niet dat ze OCD hebben of excentriek zijn. Routines helpen je de basis te leggen voor succes, geluk en voldoening. 

Het is waar dat niet iedereen een ochtendmens is; sommigen hebben zelfs hun grootste werk ‘s nachts gedaan. Maar met een ochtendroutine krijg je meer controle over je dag en breng je een duidelijke structuur aan in je leven.

Hier zijn 3 redenen die je van gedachten doen veranderen

Reden #1

Je zult je prestaties en je vermogen om op lange termijn te denken verbeteren

Tegenwoordig willen mensen alles razendsnel, we willen het nieuwste iPhone model, we willen snelle verzending vanuit Amazon, en we willen geen minuut wachten in de wachtrij van de supermarkt. Geen wonder dat tijdmanagement cursussen de afgelopen 10 jaar in een stroomversnelling zijn geraakt.

‘s Ochtends wakker worden, altijd op hetzelfde moment, zal je levensritme regelen. Sommigen zullen zuchten bij het lezen van deze regels, maar het trainen van je hersenen voor specifieke slaaptijden kost je lichaam minder energie. Je zult je daardoor beter in vorm voelen om je verschillende activiteiten en projecten uit te voeren. Ja, het is een natuurlijke remedie tegen vermoeidheid! 

Een ochtendroutine is de eerste stap om te leren met je tijd om te gaan en in staat te zijn om op lange termijn te denken, je toekomst voor te stellen en richting te kiezen.

Reden #2

Je zult een beter gevoel van voldoening hebben

Begin je overtuigd te raken om met een ochtendroutine te beginnen? Door elke dag vroeger op te staan, wordt je bewust van een aantal zaken.

Ten eerste, je bent in staat om het te doen. Je bent in staat op te staan in de ochtend, vóór veel van je collega’s en vrienden. Ten tweede zal je echt trots op jezelf zijn. Ik sta om 6.15 uur ‘s morgens op terwijl mijn lessen pas om 9.00 uur beginnen, en ik kan je verzekeren dat dit in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht (en ik zelf dacht), een van de prettigste gevoelens in de wereld is. 

Je zult niet langer het gevoel hebben dat je een leven leidt dat niet van jou is. Je hebt nu meer controle over je leven; je bent productiever en gemotiveerder zonder uitstel. Om meer te bereiken hoeven we niet harder te werken. We moeten anders werken, op een meer doelgerichte manier. 

Een ochtendroutine is enkel een hulpmiddel dat ‘s werelds slimste en meest succesvolle ondernemers elke ochtend gebruiken.

Reden# 3

Je mentale gesteldheid zal verbeteren 

De manier waarop je dag begint bepaalt je mentale houding voor de rest van de dag. Het is DE reden waarom de meest succesvolle mensen ter wereld de vroege uren van hun dag aan zichzelf wijden. Ochtendroutines en balans in het leven gaan hand in hand, waardoor je een hoog productiviteitsniveau bereikt en een persoonlijke ruimte gewijd aan de belangrijkste dingen in je leven.

Neem controle over de dag voordat deze begint, mediteer, beweeg, streef naar persoonlijke groei door te lezen of een cursus te volgen, denk na over je visie, organiseer je agenda, geniet van een stevig ontbijt met je familie.

De eerste stap om je ochtendroutine minder een race naar de deur te maken is door te stoppen met het geloof dat je een “nachtuil” bent en dit niets voor jou is.  Laat me je helpen om de beste versie van jezelf te worden. 

Stap voor stap uitleg hoe je je eigen succesvolle ochtendroutine kunt creëren om je dag goed te beginnen

Stap 1. Begin. Sta 10 minuten eerder op. En gebruik die 10 minuten voor jezelf. Dit kun je uitbouwen naar een tijd die goed werkt voor jou.

Stap 2. Stop met snoozen. Snoozen voelt lekker, maar zorgt er alleen maar voor dat je brakker wakker wordt. Zodra je wakker wordt, deken van je af en opstaan.

Stap 3. Kleed je aan, poets je tanden en drink een groot glas water. Ik zorg ervoor dat ik mijn kleren de avond ervoor klaar leg zodat ik hier niet over na hoef te denken in de ochtend.

Stap 4. Beweeg. Begin je dag met beweging. Op welke manier, maakt mij niet uit. Als je maar iets doet waar je hartslag van omhoog gaat. Spring op bed, ren de trap op en af, doe een ochtend flow op je yoga matje, ga hoelahoepen of wandel buiten. 

Stap 5. Ga de buitenlucht in, het liefst de zon in. Alleen hebben we in Nederland deze keus niet altijd. Haal een frisse neus en wordt helemaal wakker. Als het donker is in de ochtend, ga dan halverwege de dag naar buiten om in ieder geval daglicht gezien te hebben.

Stap 6. Doe iets waar jij blij van wordt of waar je van groeit als mens. Lees, mediteer of doe een cursus, besteed je tijd aan iets wat voor jou belangrijk is.

Stap 7. Geniet van de rest van je dag 🙂 

Alles over stretchen – rek – & strektips

Stretchen is een van die dingen die veel mensen vergeten, omdat het tijdrovend kan zijn. Echter, als je kijkt naar de voordelen van het stretchen op je lichaam, zul je totaal van gedachten veranderen en er prioriteit aan geven.

Een regelmatige stretch-sessie verbetert je lichaamshouding, voorkomt en verzacht de pijn die met fysieke inspanning samenhangt, versterkt je gewrichten, verbetert je slaap en stimuleert je gemoedstoestand. Zelfs als je in de overgang zit, kan stretching enorm behulpzaam zijn, dus wacht niet langer! 

Er zijn veel geweldige stretchoefeningen die je kunt doen voor een workout. En hoewel er geen specifieke stretchoefeningen zijn die je altijd moet doen, houden sommige mensen ervan om een routine te hebben waarbij het hele lichaam aan bod komt.

Het maakt niet uit welke sport of activiteit je doet, alle aspecten van je lichaam moeten zich erop voor bereiden. Dus fysiek, maar ook mentaal. Of het nu gaat om hardlopen, sprinten, gewichtheffen, CrossFit of kickboksen, je moet ervoor zorgen dat je opwarmt en je spieren activeert.

Dit kan heel goed met actieve stretch oefeningen. Bijvoorbeeld, bij sporten zoals hardlopen en sprinten richten zich meer op het onderlichaam. Voor deze activiteiten is het essentieel om dynamische, en actieve onderlichaam stretches te doen en enkele stretches voor het bovenlichaam.

Voor gewichtheffen, CrossFit, kickboksen of een vergelijkbare sport moet je je boven- en onderlichaam goed activeren, vooral als de activiteit relatief intens is.

Mood Booster

Of het nu gaat om je menstruatie of de overgang, bijna elke vrouw is bekend met stemmingswisselingen en hormoonschommelingen die kunnen optreden. Het integreren van stretchen in je dagelijkse routine kan echt een verschil maken. Stretchoefeningen stimuleren de afgifte van dopamine, beter bekend als het gelukshormoon, wat ook het gevoel van eigenwaarde verhoogt. Je zult je gelukkiger, positiever, gemotiveerder en actiever voelen. Bovendien, yoga-geïnspireerde stretches, in het algemeen, verhogen het niveau van allopregnanolone, een natuurlijk antidepressivum, in je lichaam.

Pijnstiller

Door te stretchen worden de symptomen van nek- en rugpijn verlicht. Een studie heeft aangetoond dat simpele rekoefeningen net zo effectief zijn als gevorderde yogalessen. Stretchen helpt bij het verminderen van spierspanning en kalmeert stress zonder dat er corticosteroïden nodig zijn. Endorfines in je lichaam staan bekend als een natuurlijke morfine – je hoeft alleen maar te weten hoe je ze aanmaakt!

Slaap beter

Een studie heeft aangetoond dat vrouwen van 40 jaar en ouder, die regelmatig stretchen, minder slapeloosheid hebben en minder medicatie gebruiken om in slaap te vallen. Door je spieren te ontspannen voor het slapengaan kun je de spanning die zich overdag ophoopt loslaten en je slaap verbeteren. Door ‘s morgens te stretchen wordt de bloedsomloop geactiveerd en worden je spieren wakker om de dag op de juiste manier te beginnen!

Flexibiliteit en vorm 

Door vóór de trainingssessie te stretchen, kunt je je spieren flexibeler maken en blessures voorkomen. Als je begint met hardlopen na je 50e, is het extra belangrijk om te stretchen! Het laat je spieren en pezen ontspannen en je voelt je minder vermoeid na het sporten. Zo kunt je langer blijven sporten en meer calorieën verbranden.

Lichaamshouding

Spierspanning kan een nadelig effect hebben op je lichaamshouding. Een paar stretchoefeningen van de spieren in je onderrug, nek, borst en schouders kunnen helpen om je ruggengraat recht te houden en pijn te voorkomen. 

Bloedcirculatie

Stretchen verhoogt de doorbloeding, en dat is goed nieuws voor de spieren in je lichaam! Het komt niet alleen het hart ten goede, maar ook de spieren en bloedvaten. Als bonus bevordert een stretch-sessie de gezondheid van je huid door de cellen te voeden. Als je vaak koude handen en voeten hebt, kan regelmatig stretchen hiertegen helpen.

Wat is de juiste manier om te stretchen?

Je moet het rustig aan doen en minstens 10 seconden één positie aanhouden om te beginnen. Trek comfortabele sportkleding aan en adem goed door. Het is verleidelijk om je adem in te houden als je stretcht, maar het controleren van je ademhaling helpt je om de intensiteit van je fysieke inspanning te verbeteren. Adem langzaam en diep in door je neus, waarbij je buik uitzet en dan langzaam uitademen door je mond. 

Stretchen moet nooit met kracht worden gedaan. De spiervezels worden langer en geven giftige stoffen af, maar als we te ver gaan in de strekking, zal de spier reflexmatig samentrekken om haar te beschermen tegen de spanning. Al het voordeel van stretchen is dan verloren. 

Varieer de oefening door een spier statisch en vervolgens in beweging te stretchen. Als je één been of arm stretcht, zorg er dan voor dat je de rest van je lichaam niet ontspant. 

Enkele stretchoefeningen om in je routine op te nemen

  1. Om te beginnen, strek je handen omhoog en rek je hele lichaam uit naar boven. 

2. Cobra: Ga op je buik liggen en zet je handen op de grond. Duw jezelf omhoog met je armen om je buik te stretchen. Met deze rekoefening activeer je geleidelijk de belangrijkste spieren in je lichaam. Als deze houding vermoeiend is, kunt je je ellebogen op de grond leggen terwijl je op je armen leunt om je borstkas op te tillen.

3. Ga verder door op je rug te gaan liggen. Buig vervolgens je benen terwijl je ze naar je borst brengt. Om de oefening af te ronden, maak je kleine draaibewegingen. Je kunt bijvoorbeeld rondjes maken met je enkels. Doe het naar voren en dan naar achteren, dit zal helpen bij eventuele stijfheid.

4. Ga nu staan. Strek je benen, buig dan naar voren en probeer je voeten met je handen aan te raken. Hou je rug altijd recht. Als je het moeilijk vindt om deze oefening uit te voeren, kun je beginnen met het licht buigen van je knieën. 

Help! Ik heb hoofdpijn – Wat zijn de oorzaken + Oefeningen

Hoofdpijn komt zonder waarschuwing vooraf; soms kun je ze negeren en naar de achtergrond duwen. Echter, met een migraineachtige uitstraling kan de pijn het meest verschrikkelijke gevoel zijn dat je ooit hebt gehad. Alsof het zich over de voorzijde van je hoofd schuift. 

Wat zijn de oorzaken van hoofdpijn? En is sport een vriend of een vijand? 

Van de risicofactoren van een migraine zijn er vier belangrijke:

  1. Menstruatiecycli: Catameniale migraine (menstruele migraine) verschijnt bij de naderende menstruatie van vrouwen. De verandering in oestrogeen levels is vooral de oorzaak.
  2. Slaap: Je lichaam is gevoelig voor allerlei veranderingen. Elke verstoring in de slaap kan hoofdpijn veroorzaken. Probeer dus zoveel mogelijk te slapen tussen 7 en 8 uur per nacht.
  3. Angst: Een leven met 100 mijl per uur is een voedingsbodem voor hoofdpijn. Misschien is het makkelijker gezegd dan gedaan, maar als werkende vrouw moet je weten hoe je kunt vertragen (ontspannen) in het belang van je gezondheid. Veel oplossingen kunnen je helpen om niet achter de tijd aan te hollen, overweeg om je boodschappen thuis te laten bezorgen, vraag om wat huishoudelijke hulp en gebruik andere e-diensten om stress te verminderen en je leven een beetje makkelijker te maken. 
  4. Voedsel: Bepaalde voedingsmiddelen kunnen hoofdpijn en migraine veroorzaken, dus probeer de inname ervan te beperken. Zoals bijvoorbeeld oude kazen, rode wijn, champagne, pinda’s, amandelen, gerookte en gedroogde vis en ingelegd voedsel. 

Sporten: Vriend of vijand van hoofdpijn?

Sporten kan een dubbel effect hebben op hoofdpijn. Voor sommige mensen kan het de pijn en de symptomen verlichten, terwijl het voor anderen de situatie kan verergeren. Overtraining is inderdaad een risicofactor, dus het is aan te raden om tussen elke training 24 uur rust te nemen.

Volgens wetenschappelijke studies vermindert het sporten de frequentie, de intensiteit en de duur van migraineaanvallen. Als een sportieve en actieve vrouw zijn er een paar eenvoudige stappen die je zullen helpen. 

# 1 Doe een warming-up

Opwarmen is een belangrijk onderdeel van je training. Een warming-up van 15 minuten is essentieel om je lichaam voor te bereiden op de inspanning en om het risico op blessures en hoofdpijn te beperken.

# 2 Blijf gehydrateerd.

Uitdroging bij sporters kan een aanleiding zijn voor hoofdpijn. Neem altijd een fles water of een drankje rijk aan elektrolyten mee, afhankelijk van de duur van je trainingen.

# 3 Eet om een lage bloedsuikerspiegel te vermijden.

Elke daling van je bloedsuikerspiegel is ongewenst als je gevoelig bent voor migraine. Als je meer dan 1 uur traint, neem dan een snelle snack die wat suiker bevat zoals fruit of muesli repen.

# 4 Stop de training als je hoofdpijn hebt.

Stel dat je hoofdpijn krijgt tijdens de training, dan hoef je niet te pushen. Luister naar je eigen lichaam; niemand kent je beter dan jij. Als er toch een migraine optreedt, kan het over je grenzen heen gaan de situatie alleen maar verergeren.  

# 5 Pas de activiteit aan je conditie aan.

Er zijn 1001 sporten en evenveel manieren om te trainen. Wij bieden trainingen op maat aan, afhankelijk van je conditie. Aarzel dus niet om contact met ons op te nemen en ontdek andere sportieve mogelijkheden.

Tips die kunnen helpen de symptomen van hoofdpijn te verlichten:

Voorhoofd- en slaapmassage 

Acupressuur is een vorm van massage waarbij je de wijsvinger en de duim gebruikt voor het stimuleren en reguleren van de lichaamsfuncties. Het is het beste om te beginnen met acupressuur als de pijn nog aan het begin staat. Begin met het masseren van het gebied door middel van cirkelvormige bewegingen. Gebruik lichte druk, zodat je de pijn niet versterkt, daarna kun je geleidelijk aan wat harder drukken.

Ruik aan pepermunt of lavendel

Etherische oliën zijn krachtige hoofdpijn oplossingen. Plaats een paar druppels op het voorhoofd en de slapen en masseer zachtjes. Je kunt ook overwegen om de etherische oliën in een kom kokend water te doen en de dampen in te ademen.

De essentiële olie van pepermunt bevat menthol, dat de hoofdpijn verlicht terwijl het de zenuwen ontspant. Je kunt ook kiezen voor lavendel, dat vergelijkbare eigenschappen heeft.

Koffie drinken

Koffie kan helpen bij het bestrijden van hoofdpijn door het vernauwen van de verwijde bloedvaten. Maar als je een zware koffiedrinker bent, werkt dit misschien niet voor jou. Een ander voordeel van cafeïne is dat het in combinatie met paracetamol de absorptie ervan versnelt en zo de effectiviteit ervan verhoogt.

Gember infusies

Gember is een natuurlijke ontstekingsremmer die effectief is bij de behandeling van hoofdpijn. Giet een theelepel vers geraspte gember in een kopje kokend water en laat het afkoelen voor het drinken. Deze plant verlicht ook de misselijkheid wat een belangrijk symptoom is van migraine.

Rozemarijnthee

Het drinken van rozemarijnthee heeft een preventieve werking en kan ook hoofdpijn verlichten. Giet een kop kokend water over een theelepel gedroogde rozemarijn, laat het tien minuten trekken en drink het op.

Laat je voeten weken in heet water

Om je hoofd te helen, moet je voor je voeten zorgen. Het idee lijkt misschien raar, maar het is zeer effectief. Als je hoofdpijn hebt, probeer dan je voeten in een heet voetenbad te weken. De hitte trekt het bloed van het hoofd naar de voeten, waardoor de druk op je hersenen afneemt. 

Warm kompres

Een andere techniek is het plaatsen van een warm kompres op je voorhoofd of je nek. De warmte ontspant en verlicht de spierspanning in dat gebied.

Sophrologie 

Sophrologie is een populaire zelfhulpmethode om te ontspannen en voor het geestelijk welzijn in het algemeen. Sinds kort zijn veel mensen enthousiast over de voordelen ervan, vooral voor de verlichting van de hoofdpijn. 

Probeer deze sophrologie-oefeningen uit tijdens een hoofdpijn:

Oefening 1: handen op het hoofd

  •  Neem een rechte stoel en ga zitten zonder achterover te leunen.
  •  Houd je voeten stevig op de grond terwijl je je borstkas recht houdt.
  •  Til je hoofd op en beweeg je schouders weg van je oren.
  •  Adem in terwijl je je handen op elkaar legt op je hoofd en je handpalmen naar boven wijzen.
  • Sluit je ogen en strek je handen heel voorzichtig uit naar het plafond, terwijl je je adem vijf seconden lang vasthoudt.
  •  Adem langzaam uit en laat je handen los door ze langzaam naar je dijen te laten zakken. 

Oefening 2: Handen op de achterkant van de nek

  • Adem in en sluit je ogen.
  •  Vouw je vingers in elkaar en plaats ze dan achter in je nek.
  • Spreid je ellebogen naar achteren terwijl je je borst naar het plafond optilt.
  • Adem uit en laat je handen los, laat ze langzaam zakken.

Oefening 3: De voorwaartse nek oefening

  • Nog steeds in zittende positie, begin met inademen terwijl je je ogen sluit.
  • Houd je adem in, buig je hoofd naar voren, zodat je kin op je borst komt.
  • Houd dit drie seconden vast lang voordat je je hoofd weer optilt.
  • Adem uit

Oefening 4: De rug-hals oefening

  •  Zonder van je stoel af te komen, adem rustig in en houd je ogen dicht.
  •  Houd je adem in en til je kin in vijf seconden op naar het plafond.
  • Breng je hoofd terug naar de normale positie terwijl je langzaam uitademt.
  • Open je ogen en ontspan.

Doe alle oefeningen 3-5 keer. 

Conclusie

In sommige gevallen kan sport, en in het bijzonder overtraining, je hoofdpijn uitlokken. In andere gevallen kunnen gematigde en meer intensieve inspanningen helpen om de frequentie en de intensiteit van de pijn te verminderen. Luister daarom heel goed naar je eigen lichaam.

Om het meeste uit je training te halen, moet je allerlei veranderingen vermijden. Vergeet niet om je goed op te warmen, voldoende te drinken en om lage bloedsuikerlevels te voorkomen. Afhankelijk van je schema en routine kunnen we je helpen je doelen te bereiken onder de beste omstandigheden.

Wat te doen om van je slappe armen af te komen

Wat te doen om van je slappe armen af te komen

Hoewel iedereen slappe armen kan hebben, komt dit probleem meer voor bij vrouwen. Omdat je nu nog geen sterke armen hebt, wil niet zeggen dat je ze niet kunt krijgen. Veel mensen begrijpen niet waarom ze überhaupt slappe armen hebben en vragen zich dan ook af of ze er iets aan kunnen doen!

Of je nu van je slappe armen af wilt komen na gewichtsverlies, na gewichtstoename, ze gewoon strakker wilt krijgen of je sterke armen wilt krijgen, deze tips zijn voor jou. 

De zachte delen van je bovenarmen worden de triceps genoemd, het zijn grote spieren aan de achterkant van je bovenarmen (ook wel eens de kipfilets genoemd), en hun primaire functie is het strekken van je armen. 

De drie voornaamste oorzaken van slappe armen zijn:

  • Geen krachttraining doen
  • Leeftijd
  • Lichaamsvet

Naarmate we ouder worden, verslapt onze huid als ze haar elasticiteit verliest. Dit is vooral zichtbaar aan de bovenste delen van de arm, daar kun je niet veel aan doen. 

Wat betreft de derde oorzaak – lichaamsvet – is er veel dat gedaan kan worden. 

Het hebben van spierontwikkeling in de armen en een laag lichaamsvetpercentage zijn de twee voorwaarden voor goed gevormde, sterke armen. Dit betekent niet meteen dat je armen krijgt als Arnold Schwarzenegger of dat je heel veel vet moet verliezen waar je aderen uit je spieren knallen. Alles wat voor jou nodig is, is iets gespierder worden en je vetpercentage iets naar beneden. Hoe zorg je daarvoor? 

Beter eten

Een kleine verandering in je voedingspatroon kan een grote impact hebben op je hele lichaam, en niet alleen op je armen want vetverbranding gebeurd niet plaatselijk. Met beter eten bedoel ik om zo puur mogelijk te eten. Zo min mogelijk bewerkte producten. Minstens 300 gram groente per dag, het liefst biologisch.

En zorg ervoor dat je weet hoeveel je eet. Hoe je dit het beste kunt verdelen over de dag verschilt per persoon. De een vind 5-6 maaltijden fijn en iemand anders eet liever 3 maaltijden op een dag. 

Beter eten

Vet verliezen

De verdeling van het vet verschilt van persoon tot persoon, sommigen slaan meer vet op de heupen op, anderen op de buik en weer anderen op de armen.

Op dezelfde manier, tijdens het vetverlies, verliezen verschillende lichaamstypes vet uit verschillende gebieden.

Bijvoorbeeld, je kunt merken dat je eerst vet verliest bij je nek of rug en daarna bij je armen, terwijl sommige mensen het eerst bij de benen zichtbaar is voor de buik.

Veel mensen stoppen met een dieet als ze geen vetverlies zien van een bepaald gebied. Daarom moet je leefstijl veranderen en niet een tijdelijk dieet volgen. Op het moment dat je je leefstijl veranderd en je houdt dit vol, zal de vet verbranding ook op de plekken waar je het eerder niet zag plaats vinden.

Nu je dit weet, is dit hoe je vet kunt verliezen:

Calorietekort

Een calorietekort is het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt, wat leidt tot vetverlies. Echter, agressief verminderen van calorieën zal niet werken; het zal het probleem alleen maar erger maken. Hoe sneller je namelijk gewicht verliest hoe sneller het er vaak ook weer aanzit. 

Hoe bereken je de hoeveelheid calorieën (kcal) die je mag eten op een makkelijke manier? 

12 x lichaamsgewicht in kg x 2.2

Dit is een startpunt, en je kunt het aanpassen op basis van hoe je gewicht reageert.

Streef ernaar om 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen als startpunt. 

Eiwitdoel

Eiwitten zijn ook belangrijk voor de opbouw van de spieren en zorgen voor een vol gevoel gedurende de dag.

Als algemene richtlijn, streef naar dit dagelijkse eiwitdoel in gram: 

0.8 x lichaamsgewicht in kg x 2.2

Geniet van het eten dat je eet

Natuurlijk betekent dit niet dat je je calorieën niet moet vullen met donuts en frietjes. Maar, het volgen van een gezond en evenwichtig voedingspatroon kan nog steeds eten bevatten dat je lekker vindt maar niet per se gezond is.

Je hoeft geen voedselgroepen uit je dieet te halen dus je kunt nog steeds chocolade en koolhydraten eten. Als je de dingen tot het uiterste drijft en hard bent voor je lichaam, wordt het moeilijker voor je om het vol te houden en je doelen te bereiken. Zolang je een evenwichtig eetpatroon volgt, je calorieën en eiwit doelstellingen haalt en voldoende beweegt zul je vet verliezen.

Beter trainen!

Krachttraining is belangrijk om sterkere armen te krijgen. En zorg er ook voor dat je dagelijks aan voldoende beweging komt, op die manier zorg je op een makkelijke manier ervoor dat je meer calorieën verbrand. Dus minstens 10.000 stappen.

6 oefeningen die helpen om je armen weer strak en sterk te krijgen:

  • Bicep Curls: Het toevoegen van enkele bicep curls aan je routine zal je helpen om je armen te versterken. Een set dumbbells zijn geweldig, maar je kunt ook gebruik maken van huishoudelijke producten zoals water flessen in plaats daarvan. 
  • Dips: Dips zijn perfect als je die sterkere armen wilt zien. Je kunt een weerstandsmachine gebruiken in de sportschool of een stevige stoel thuis zal net zo goed werken. Ze helpen niet alleen om sterke triceps op te bouwen, maar vormen ook je borstspieren, waardoor je hele bovenlichaam er sterker uitziet en aanvoelt.
  • Pushups: Ja, we weten dat het misschien niet ieders favoriete bezigheid is, maar push-ups zijn heel erg goed. Niet alleen zullen ze je biceps en triceps vormen, ze helpen bij het opbouwen van je borstspieren. Als je denkt dat het moeilijk voor je is, probeer het dan eens in een hoek van 45 graden tegen een muur of met je handen op een tafel. 
  • Tricep push-ups: Vooral voor de achterkant van de armen en je kunt ze mooi combineren met een gewone push-up. Het enige verschil is dat je bij deze push-up je armen langs je lichaam moet houden. Op deze manier zijn alle spieren aan het werk. 
  • Tricep extension: Speciaal voor de kipfilets nog een extra oefening die je liggend op je zij kan doen maar ook vanuit de push-up positie. Je duwt jezelf omhoog en laat je triceps al het werk doen.

Nu weet je hoe je moet starten om van je slappe armen af te komen. Zorg ervoor dat je consequent bent met trainen en je voeding, dan kun je alle doelen halen die je voor ogen hebt!

Zal ik trainen tijdens mijn menstruatie?

We weten dat menstruatie vervelend kan zijn, vooral als het gepaard gaat met buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid en een slecht humeur. Echter, op het gebied van gezondheid gaan menstruatie en sport hand in hand! 

Het volhouden van je trainingen is ongelooflijk positief voor je lichaam en je geest. Lichamelijke activiteit verbetert de bloedsomloop, vermindert krampen, buikpijn en rugpijn.

Het vermindert ook het zwaar-benen effect dat heel vaak voorkomt tijdens menstruatie. Sporten helpt ook heel goed tegen de stemmingswisselingen en de stress die gepaard gaat met PMS.

Om je training zo comfortabel mogelijk te maken, moet je echter wel de juiste bescherming en kleding kiezen. 

De juiste bescherming

De mogelijkheden zijn eindeloos, en de keuze is aan jou om het beste product te kiezen dat je comfortabel, lekvrij en beschermend vindt. Het selecteren van het product op basis van de activiteit en intensiteit van je training kan echt helpen. 

Ik gebruik al een tijdje de mooncup, dit is een siliconen cup die je bloed opvangt. En daarvoor heb ik altijd tampons gebruikt omdat ik bij maandverband constant het gevoel heb dat ik doorlek. En kan ik gerust springen, rennen en squatten zonder mij druk te maken over doorlekken.

De juiste outfit

Een goede bescherming is goed, maar er bestaat niet zoiets als nul risico’s. Om niet te worden verrast, moet je gewoon de juiste kleding hebben. Zoals bij elke activiteit, kies een comfortabele outfit waarin je makkelijk kunt bewegen. Vermijd sporten met een witte of licht gekleurde legging, kies voor een zwarte legging die niet zo strak zit, en je kunt ook kiezen voor een lang t-shirt. 

Waarom moet je sporten tijdens je menstruatie?

Lichter vloeien

De veranderingen in de hormonen als gevolg van regelmatige lichaamsbeweging kunnen leiden tot lichtere periodes. De reden hiervoor is gerelateerd aan gewichtsverlies en oestrogeen. Met meer lichaamsvet zal je vetweefsel meer oestrogeen produceren.

Te veel van dit hormoon maakt de binnenwand van je baarmoeder dikker, waardoor er meer bloed wordt opgevangen. Wanneer je gewicht verliest door fysieke activiteit, heb je minder oestrogeen in je lichaam. Hierdoor is je baarmoederwand dunner en is je bloeding lichter en minder pijnlijk. 

Verminder de pijn

Je hebt misschien niet gehoord van prostaglandines, maar je hebt waarschijnlijk al hun symptomen gevoeld. Dit zijn ontstekingsremmende stoffen die de bloedstroom naar je baarmoeder beperken. Prostaglandines zijn ook verantwoordelijk voor de krampen die je ervaart tijdens de menstruatie, misselijkheid, weeën, braken en diarree.

Pijnstillers zoals ibuprofen blokkeren de productie van deze menstruatieloosheid, maar door te sporten wordt hetzelfde resultaat op een gezondere manier bereikt. Door fysiek actief te worden, wordt niet alleen de bloedtoevoer naar de baarmoeder verhoogd, maar wordt ook het gelukshormoon aangemaakt: endorfine.

Hoe kun je het beste bewegen in verschillende fases van je menstruatie cyclus:

Menstruatiecyclus Dag 1 – 7

Wanneer je menstruatie begint, zijn je oestrogeenniveaus het laagst. Je lichaam verbrandt dan koolhydraten in plaats van vet, waardoor je minder energie hebt. Sporten in deze periode helpt je tegen vermoeidheid en spierpijn.

Ga wandelen, fietsen of een yogasessie doen. In deze periode wil je geen persoonlijke records verbreken. Ben lief voor jezelf. Probeer een face-down houding aan te nemen, inclusief een buikmassage om krampen te verlichten.

Menstruatiecyclus Dag 8 – 14 

In dit stadium stijgen je oestrogeen- en testosteronniveaus. Testosteron helpt je om spiermassa op te bouwen, terwijl oestrogeen bindweefsel produceert dat je spieren aan je botten vastmaakt.

Dus dit is het beste moment om aan fitness te doen! Verleg je grenzen met spinning, Bootcamp, CrossFit, kickboksen, enz. Het nieuwe record is voor jou!

Menstruatiecyclus Dag 15 – 21 

Na de ovulatie produceert je lichaam aanzienlijk minder oestrogeen, maar meer progesteron; dit is de reden waarom je je lui en moe voelt. Nu is het risico op blessures het grootst, dus zet in op veiligheid, met een zachtere sport, zoals dansen of pilates. 

Menstruatiecyclus Dag 22 – 28 

In deze periode verhoogt je lichaam je endorfine gehalte, waardoor je je beter voelt.

Kies voor een rustige en zachte vorm van sport met een gemiddelde intensiteit zoals Yoga. Merk ook op dat zweten je kan helpen om over dat opgeblazen gevoel heen te komen.

Luister naar je lichaam, dat is het belangrijkste! Als je je goed voelt, aarzel dan niet om je training vol te houden, met net iets meer hersteltijd. Als je je te moe voelt of de pijn te hevig is, praat dan met je arts of gynaecoloog en neem gewoon een extra rustdag. 

10 oefeningen die de schade door te lang zitten kunnen herstellen

Net als bij e-mails in je inbox, blijven de gezondheidsgevolgen van te lang zitten zich opstapelen.

We hebben niet nog een onderzoek nodig om ons te vertellen dat langdurig zitten niet alleen kan leiden tot een algehele inactieve levensstijl, maar dat het ook schadelijk kan zijn voor het lichaam en de geest. 

Je hebt waarschijnlijk wel eens meegemaakt dat je opstaat uit je stoel, je billen verdoofd is en je heupen zo afgekneld zijn dat je vanaf je middel naar voren moet leunen om te kunnen lopen.

Te lang zitten maakt je heupen en benen stijf, en sommige fitnessexperts beweren dat langdurig zitten de spieren in het heupgebied verkort. Er is echter nog geen wetenschappelijke studie die deze hypothese ondersteunt. 

Als een atleet of een fysiek actief persoon kunnen stijve heupen en bilspieren de fysieke prestaties bij veel activiteiten belemmeren, zoals hardlopen, squats en vele andere. 

Zoals het gezegde luidt “voorkomen is beter dan genezen”. Maar hoe slaag je erin om ondanks al het werk en deadlines om te halen toch te bewegen? 

Met bewegen bedoelen we het bewegen van het hele lichaam, je hoeft dus niet te zweten tijdens de oefeningen. Neem een pauze om je uit te rekken in je kamer of aan je bureau; op deze manier laat je het bloed verse zuurstof door je lichaam stromen. Bekijk de oefeningen op de werkplek hieronder, ze kunnen de gevolgen van te lang zitten herstellen en je helpen om je hele carrière lang fit te blijven.

1. Leg swings

Het is een super dynamische stretch die je zelfs voor elke workout kunt doen. Het ontspant de heupen, hamstrings en bilspieren. Zoek iets waar je op kunt staan om je evenwicht te bewaren. Begin met het zo hoog mogelijk heen en weer zwaaien van uw rechterbeen. Doe 20 keer zwaaien, en wissel dan van been.

Doe dan zijdelingse zwaaibewegingen. Zoek opnieuw iets waar je op kunt staan om je evenwicht te bewaren. Beweeg je rechterbeen zo hoog mogelijk opzij en beweeg het dan zoveel mogelijk naar links. Doe 20 keer zwaaien en wissel dan van been. Afhankelijk van hoe stijf je je voelt, moet je misschien een extra set doen.

2. Table pigeon 

Deze oefening is zeer populair in de yogalessen. Het is hetzelfde stretch, maar dan met behulp van een tafel, waardoor het iets makkelijker is om te kunnen uitvoeren en je je spieren vanuit verschillende hoeken kunt stretchen. Leg een hand op de tafel en de andere hand op je voet om jezelf te ondersteunen. Leun naar voren en houd deze positie gedurende 60-90 seconden vast. Buig vervolgens op 10 uur naar links en houd deze 60-90 seconden vast. Buig vervolgens op 2 uur en houd deze 60-90 seconden vast. Herhaal deze strekkingen met het andere been. Probeer deze pigeon stretch twee per dag te doen.

3. Hurkzitten / Squats

Als we een enkele oefening moesten behouden, zouden we het beroemde hurken houden die het hele onderlichaam versterkt. Voeten op schouderbreedte van elkaar, het doel is om zo laag mogelijk te hurken, terwijl je je rug recht houdt, armen parallel aan de vloer, terwijl je vooruit kijkt. Herhaal de beweging 10 keer.

4. The camel (oefening voor na het werk)

Om de buikstreek te strekken, ga je op je knieën op de grond zitten met je rug rechtop, pak je hielen vast met je twee handen, en buig je je rug naar achteren. 

5. Twists (oefening voor na het werk)

Er gaat niets boven het draaien van de ruggengraat om je rug te verzorgen aan het eind van de dag. Zet je rechtervoet bij je linker bovenbeen, zittend op een mat. Breng dan je rechterarm naar de achterkant van je lichaam. Als je uitademt, draai je borst en nek naar rechts, en kijk je naar achteren. Doe hetzelfde voor de andere kant.

6. Kuit stretch

De meeste mensen rekken hun kuitspieren niet genoeg op, vooral dames die de hele dag hakken dragen. Om deze oefening te doen, leg je een dik boek op de vloer of gebruik de trap. Plaats je tenen aan het einde van de trede of het boek, ga herhaaldelijk op je tenen staan en blijf staan om de spieren te spannen. Ga dan zo laag mogelijk naar beneden, om de kuiten te rekken.

7. Stoeloefening / tricep dips

Plaats je handen op het uiteinde van een stoel en beweeg je voeten naar voren (hoe verder weg je ze plaatst, hoe moeilijker de oefening zal zijn). Gebruik je handen om je evenwicht te bewaren: beweeg je romp naar voren voor de stoel, laat je lichaam op de grond zakken en kom dan terug naar boven, waarbij je niet hoeft te gaan zitten.

8. Push-ups aan het bureau

Ga een paar meter van het bureau staan en leg uw handen op de rand van uw werktafel. Houd uw rug recht, buig uw armen om uw borst naar het bureau te laten zakken en ga dan weer naar boven.

9. Nek Stretch

Ga met je kin richting het plafond met je hoofd naar achteren gekanteld. Til je kin zo hoog mogelijk op om je nek te rekken en deze positie te behouden. Laat los en ga dan nog een keer.

10. Hand Stretch

Om de spanning te verminderen, doe je vingers in elkaar, draai je je handpalmen naar buiten en strek je je armen voor je uit. Deze oefening kan je concentratie en productiviteit stimuleren. Probeer 8-10 sets ongeveer drie keer per dag te doen.

Wat zijn de risico’s van inactiviteit? 

  • Vertraagt de stofwisseling
  • Verhoging van het risico op ziekten die samenhangen met voortijdig overlijden
  • Effecten op de algemene gezondheid
  • Verlaagt het psychologisch welzijn
  • Hoe kunnen we de risico’s van te lang zitten beperken?
  • Zorg voor minstens 150 minuten (2u 30) lichaamsbeweging per week.
  • Neem elke 30 minuten een korte, actieve pauze. 
  • Laat lichaamsbeweging deel uitmaken van je dagelijkse leven. 

Voor het eerst beginnen met hardlopen – veelvoorkomende fouten

Op de lijst van fantastische fysieke activiteiten staat hardlopen vrij hoog! Bovendien zijn er de calorieën die je moet verbranden en de praktische voordelen van het gemak en de betaalbaarheid. Vanuit gezondheidsoogpunt is het echter een geweldige manier om zowel je lichaam als je hersenen in goede conditie te houden. Hardlopen kan een belangrijke stemmingsbooster zijn, vooral op lange, hectische werkdagen. 

Het is echter vrij eenvoudig om je loop- of kledingkeuze te verpesten en geblesseerd te raken. Als beginnende hardloper zijn er een paar vergissingen op het gebied van vorm, tempo en conditie die je kunt maken. Hier is een lijst van de meest voorkomende en hoe je ze kunt vermijden, zodat je het meeste uit je training kunt halen.

Te snel lopen

Het is heel gebruikelijk dat beginners de eerste paar kilometer helemaal voluit gaan, dan vertragen, worstelen om door te gaan en snakken naar lucht. Als dit gebeurt, wordt het rennen te moeilijk en onplezierig. Veel mensen verliezen dus hun interesse en geven het na een tijdje op. 

Wat kun je eraan doen?

Haast je niet. Begin rustig. Het maakt niet uit of je begint met een loop die meer aanvoelt als een stevige wandeling; dit betekent dat je dat tempo kunt volhouden tot je de voor jezelf ingestelde afstand hebt bereikt. Vergeet niet dat het beter is om langzaam te rennen dan te beginnen met een sprint en halverwege te moeten stoppen. Je tempo zal in de loop van de tijd toenemen naarmate je lichaam meer uithoudingsvermogen opbouwt en gewend raakt aan de training. 

Te lange afstanden

We weten dat je gemotiveerd bent, maar je ogen zijn niet groter dan je maag. Zorg voor je lichaam, en overdrijf niet. Beginners beginnen vaak met afstanden die veel te lang zijn voor hun lichaam. Hierdoor worden lopers gedwongen te stoppen en ervaren ze pijn in de pezen en gewrichtsbanden.

Kies je eerste afstanden verstandig en plan een aantal loopmomenten in de week; dit zal je helpen om vooruitgang te boeken en het zal milder zijn voor je spieren en botten, zodat ze geleidelijk aan het hardlopen kunnen wennen.

Ongeschikte schoenen

Als mensen besluiten om te gaan hardlopen, zullen veel mensen een oud paar schoenen vinden dat ” voldoet”. Maar nee, dat is niet genoeg. Oude versleten schoenen zijn niet geschikt, en loopschoenen kunnen niet “zomaar” een paar sneakers zijn, dus je dagelijkse schoenen zijn niet de oplossing. Als je met het verkeerde schoeisel gaat lopen, loop je nog meer kans op blessures. 

Het is noodzakelijk voor elke loper om goede loopschoenen te hebben, ze zijn namelijk de beste investering voor je training. Neem de tijd om jezelf te informeren over wat je moet weten over loopschoenen, op deze manier voorkom je blessures en hoef je je training niet te onderbreken.

Je bent je schoenen slecht aan het strikken

Het klinkt misschien als overkill, maar de manier waarop je je schoenen strikt kan je loopervaring beïnvloeden en veel beginners maken deze fout. Een te strakke vetersluiting kan leiden tot een ontsteking van de enkel of zelfs de doorbloeding belemmeren. En omgekeerd kan te losse veters zelfs de beste orthopedische schoenen in de slechtst zittende schoenen veranderen. Als gevolg daarvan krijgt u pijnlijke krampen, blijvende spierspanning en blessures.

Onderschatting van het belang van sokken

Het lijkt misschien verrassend, maar sokken kunnen een belangrijke rol spelen bij het hardlopen. Het dragen van de verkeerde sokken kan leiden tot pijnlijke blaren, zelfs onder de teennagels, die zwart kunnen worden als de blaren gaan bloeden.

Kies voor sokken die geen vervelende naden hebben, en loop niet met sokken die te klein zijn, omdat ze je bewegingsvrijheid beperken. 

Een volle maag

Wanneer je een uitgebreide maaltijd eet, neemt de bloedtoevoer naar je maag toe en heb je meer zuurstof nodig. Als dit gebeurt vlak voor het rennen, heb je niet genoeg reserves voor je benen, wat je vermoeit, vertraagt en waarschijnlijk verhindert dat je het rennen kunt afmaken.

Als je een paar uur voor het hardlopen een maaltijd hebt gegeten, vermijd dan het eten van iets zwaars vlak voor je training. Een klein tussendoortje is voldoende. 

Uitdroging

Bij het lopen van lange afstanden of bij hoge intensiteit zal je lichaam zeer snel water verliezen en dat moet worden vervangen. Uitdroging is gevaarlijk voor je lichaam en heeft een nadelige invloed op je prestaties.

Als je vaak vergeet voldoende te drinken, probeer dan een paar flessen water bij je te hebben, ongeveer 2,5 liter, drink ze de hele dag door en maak er een routine van.

Ongeschikte kleding

Een loop in slechte kleding kan je ervaring echt onaangenaam maken. Wrijving, irritatie en oververhitting zijn helemaal niet leuk en kunnen je motivatie snel om zeep helpen. Dat betekent niet dat je kleding van de modernste en duurste microvezels moet zijn. Zorg er alleen voor dat ze goed passen en geen vervelende naden hebben die tegen je huid kunnen schuren. Ze moeten niet te zwaar of te warm zijn als je in de zomer loopt en moeten je in de winter warm houden (ook je enkels). 

Verwaarlozing van je herstel

Herstel is de fase die het lichaam in staat stelt zich aan te passen en sterker te worden. Hoe meer we het lichaam helpen om te herstellen, hoe meer het in staat zal zijn om toekomstige trainingen te doorstaan.

Als je eenvoudige stappen zet om deze veelvoorkomende fouten te vermijden, zal dit je loopervaring drastisch verbeteren en je helpen om je vooruitgang nog meer te waarderen. Voorkomen is beter dan genezen, en het geeft je de vrijheid om je te concentreren op je training en zo je hoogste doelen te bereiken.