10 manieren om een sterke onafhankelijke vrouw te worden

10 manieren om een sterke onafhankelijke vrouw te worden

Als je denkt aan een zelfverzekerde, onafhankelijke vrouw, denk je dan aan jezelf?

Omstandigheden definiëren geen sterke, onafhankelijke vrouwen. Een onafhankelijke vrouw kan het beste uit haar situatie halen en hard werken om deze te verbeteren met behoud van haar innerlijke kracht en waarden.

Een sterke, onafhankelijke vrouw zijn is tegenwoordig moeilijker, met alle invloed van de sociale media en de “nep” levens die worden geportretteerd, kunnen wij vrouwen hierdoor minder zelfverzekerd en meer zelfbewust worden en misschien wel een makkelijke en snelle weg naar zo’n leven willen.

Maar soms beseffen we niet eens hoe sterk we zijn en zien we de gewoontes van een zelfverzekerde vrouw die we al bezitten niet eens. 

Hier is een lijst van 10 zelfliefde recepten om een onafhankelijke vrouw te worden! 

1. Laat uitputtende situaties los

Onafhankelijke vrouwen die zich in giftige vriendschappen of relaties bevinden, weten hoe en wanneer ze de koordjes moeten doorsnijden en loslaten. Schadelijke acties van anderen kunnen hen nauwelijks beïnvloeden, of het nu gaat om een willekeurige collega of een goede vriendin. Als het om liefde gaat, hebben onafhankelijke vrouwen geen behoefte aan een vriendje; ze willen een partner, iemand die hen gelijk en met respect behandelt. Deze vrouwen hebben geen tijd om een partner te vermaken die hen betuttelt, die hen niet respecteert of die probeert de controle over hun leven over te nemen. Het beschermen van hun energie en zich onttrekken aan uitputtende situaties is een prioriteit. 

2. Heb geen onrealistische verwachtingen

Als het leven geen kans biedt, zorgen onafhankelijke vrouwen ervoor dat ze het moment aangrijpen en hun eigen kansen creëren. Niets kan hen ervan weerhouden hun doelen te bereiken, maar er is een dunne lijn tussen wishful thinking en onrealistische verwachtingen. Deze vrouwen hebben realistische, optimistische gedachten en verwachtingen over hun toekomst. 

3. Laat niets je vertrouwen aantasten

Geen enkele sterke, onafhankelijke vrouw laat ooit iemand haar eigenwaarde en zelfvertrouwen in de weg staan. Ongeacht hun grootte, uiterlijk, huidskleur of geslachtsidentiteit, ze zijn de baas en lopen altijd met opgeheven hoofd. 

4. Stop niet met leren

Sterke, onafhankelijke vrouwen laten nooit iemand in de weg staan van hun doelen, passies en onderwijs. Ze stoppen niet met leren, het verbeteren van hun kennis of het verkennen van een nieuw standpunt, onderwerp of uitdaging. 

5. Handel niet op basis van je eerste impuls

Hoeveel impulsen er ook komen, zelfstandige vrouwen hebben de controle over hun leven. Ze wachten altijd af en denken na, betalen de huur, sparen voor hun favoriete tas en doen wat hen echt gelukkig maakt. 

6. Verwaarloos je lichamelijke behoeften niet

Het negeren van hun fysiologische behoeften en geestelijke gezondheid is iets wat onafhankelijke vrouwen nooit doen. Voldoende slaap, bewegen, goede voeding en voldoende water is een prioriteit. 

7. Begrijp je financiën

Zelfverzekerde, onafhankelijke vrouwen moeten weten waar hun geld vandaan komt en waar het naartoe gaat. Zelfs als ze thuisblijvende moeders zijn of niet verantwoordelijk zijn voor de loonstrook, begrijpen ze hun financiën en hebben ze er iets over te zeggen. 

8. Ken je sterke en zwakke punten.

Bedrijven huren mensen in op basis van hun sterke punten; waarom zou je leven anders zijn?

Elke onafhankelijke vrouw weet dat het begrijpen van iemands sterke en zwakke punten deel uitmaakt van de stap naar zelfreflectie, die het verschil maakt in hun leven. Het evalueren van zwakheden en angsten in plaats van ze af te wijzen zou sommige, zo niet al je angsten kunnen verlichten. 

9. Maak van jezelf een prioriteit.

Wanneer heb je jezelf voor het laatst tot prioriteit gemaakt? De meeste van ons vrouwen hebben de neiging om alles voor onszelf te houden. Alsof ieders behoeften belangrijker zijn dan de onze, of het nu onze familie, onze kinderen, echtgenoten of zelfs onze vrienden zijn. 

Maar dit is niet de manier waarop onafhankelijke vrouwen zijn. Ze zorgen ervoor dat ze ook een prioriteit zijn, zijn aardig voor zichzelf en vieren zichzelf. Uiteindelijk zijn ze zich ervan bewust dat ze zo ver zijn gekomen en zo gegroeid. 

10. Vergelijk jezelf niet met anderen.

Het vergelijken van onszelf met anderen lijkt voor de meesten van ons natuurlijk, maar niet voor zelfverzekerde vrouwen. Ze weten dat ze niet iedereen gelukkig kunnen maken, dus waarom zouden ze daar tijd aan verspillen en hun reis naar de beste versie van zichzelf vertragen? In plaats daarvan verschuiven ze hun energie en richten ze zich op zichzelf zonder zich zorgen te maken over de verwachtingen van de maatschappij en de meningen van de mensen. 

Een zelfverzekerde, onafhankelijke vrouw zijn gaat niet over hoe anderen over je denken. Het gaat erom hoe je jezelf, je zelfvertrouwen en je eigenwaarde ziet. Je kunt nog steeds de hele tijd voor anderen zorgen, maar dat mag er nooit toe leiden dat je je schuldig voelt over het nemen van tijd voor jezelf. 

6 manieren om de gezondheid van je darmen te verbeteren

6 manieren om de gezondheid van je darmen te verbeteren

Het darm microbioom is een complex systeem dat onverteerbare stoffen aanvalt en de groei van ziekteverwekkende bacteriën tegengaat. Ieders darmflora is uniek. Ieder mens heeft ongeveer 100 biljoen microben in het lichaam, meestal in het spijsverteringskanaal.

Net als vingerafdrukken is elke darmflora uniek en verschillend. Factoren zoals voeding, levensstijl, antibiotica en bepaalde aandoeningen zoals ontstekingsziekten en het prikkelbaredarmsyndroom kunnen de darmgezondheid beïnvloeden. 

Zorgen voor het welzijn van je darmen betekent niet alleen het beschermen van je spijsvertering, maar ook het verbeteren van je immuunsysteem. Ongeveer 70% van het immuunsysteem van ieder mens bevindt zich in de darm, en het gezond houden van je darmen met eenvoudige voorzorgsmaatregelen is van essentieel belang voor je gezondheid.

Hier zijn mijn vijf tips om de gezondheid en het welzijn van je darmen te bevorderen. 

Zes tips om je darmflora gezond en in balans te houden

1. Eet meer fruit en groenten

Hoewel ieder voedingsmiddel de darmflora direct kan beïnvloeden, zijn het de vezels die de drijvende kracht zijn achter een gezonde bacteriënvorming. Het eten van een gevarieerde en overvloedige hoeveelheid fruit en groenten is een goede manier om de “goede” bacteriën in onze darm te voeden. 

2. Neem “resistent” zetmeel op

Het grootste deel van het zetmeel dat we consumeren, zoals dat in wit brood, pasta of rijst, wordt afgebroken in de darm en snel geabsorbeerd. Maar een fractie ervan is beter bestand tegen de spijsvertering en werkt daarom meer dan vezels, waardoor het de bacteriën voedt. Dit type is zeer gunstig voor de ondersteuning van alle nuttige functies van de darmflora.

3. Voeg gefermenteerd voedsel toe aan je eetpatroon

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, kefir en bepaalde soorten yoghurt bevatten probiotica. Deze levende bacteriën kunnen onze flora herbevolken en werken als een lijm die zich vasthecht aan het darmslijmvlies en voorkomt dat schadelijke bacteriën zich vasthechten. 

4. Vermijd stress tijdens de maaltijden

Het is essentieel om te ontspannen voordat je begint te eten, omdat stress een negatief effect kan hebben op ons spijsverteringsstelsel en een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Beoefen in plaats daarvan een paar minuten de diepe ademhaling voordat je gaat eten, wat je humeur en darmwerking ten goede komt. 

5. Blijf gehydrateerd

Veel water drinken is een van de meest effectieve methoden om de darmgezondheid te onderhouden. Gehydrateerde darmwanden zijn gladder, wat een betere doorvoer van voedsel mogelijk maakt – dus groen licht naar het water en kruidenthee. Zorg ervoor dat je minstens 8 glazen water per dag drinkt om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende vocht heeft en de giftige stoffen kan afvoeren.

6. Train consequent

Constante lichaamsbeweging is een geweldige manier om fit te blijven, gewicht te verliezen, je stemming te verbeteren EN de darmgezondheid te ondersteunen door de darmflora positief te beïnvloeden. Rennen, lopen, fietsen, zwemmen en alle andere sporten kunnen een enorme impact hebben. 

8 krachtige voedingsmiddelen die zorgen voor je darmgezondheid

Appels

Rijk aan pectine, een soort oplosbare vezel die als echt voedsel dient voor de goede darmbacteriën. Pectine verlaagt het slechte cholesterol (LDL), maar het meeste zit in de schil, dus zorg ervoor dat je het niet schilt en goed wast voor het eten. 

Kombucha-thee

In China staat Kombucha bekend als de thee van de onsterfelijkheid. Het is een drank gemaakt van gefermenteerde thee met een vergelijkbare smaak als appelciderazijn, en het heeft een uitstekende probiotische werking.

Ui, knoflook, artisjokken en spinazie

Ze worden beschouwd als uitstekend prebiotisch voedsel. Rijk aan inuline, vergelijkbaar met plantaardige vezels, gaat onverteerd over in de darm en dient als voedsel voor goede bacteriën.

Pure cacao

Het is rijk aan tryptofaan en polyfenolen die nuttige bacteriën uit de bifide- en lactobacillusfamilie stimuleren. Aan de andere kant verlagen polyfenolen het “slechte” cholesterol, wat de gezondheid van de hart- en bloedvaten bevordert.

Chiazaad

Ze zijn zeer rijk aan vezels, eiwitten, kalium, calcium, ijzer, mangaan, B-vitamines en omega-3-vetzuren. Een eetlepel chiazaad voor het ontbijt of in een smoothie is een geweldige manier om elke dag meer vezels te krijgen.

Power walking – Hoe maak je er een geweldige workout van?

Power walking is een wandelstijl in een gestaag, energiek en stevig tempo. Je loopt met krachtige armbewegingen, met stevige, grote voetstappen, sneller dan de natuurlijke manier van lopen, om de voordelen voor de gezondheid te vergroten.

Als je het goed doet, kan power walking een uitstekend alternatief zijn voor de meeste andere aerobe activiteiten. Het is veel aangenamer voor de gewrichten en het heeft minder kans op blessures. 

Waarom is power walking goed voor je?

Behalve dat het een training is die geen dure spullen, speciale atletische vaardigheden, apps of technologie vereist, en zelfs geen lidmaatschap van een sportschool, draagt het bij aan veel gezondheidsvoordelen.

1. Gewichtsmanagement

De intense en overdreven arm- en voetbewegingen tijdens het power walken maken het een effectieve manier voor gewichtsmanagement. Door 4 keer per week 45 minuten te lopen in een tempo dat je hartslag verhoogt, wordt de kans op gewichtsverlies tot 8 kilo vergroot zonder dat je dieet wordt aangepast. Een geweldige manier om ongewenste kilo’s op afstand te houden. 

2. Verbetert het welzijn

Regelmaat hebben met powerwalking bestrijdt ziekte en aandoeningen. Het helpt de HDL “goede cholesterol” te verhogen en de LDL “slechte cholesterol” te verlagen. Powerwalking gedurende 150 minuten per week verlaagt het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

3. Vermindert de stress

Het toevoegen van power walking aan je dagelijkse routine helpt de dagelijkse stress te verminderen. Het zorgt ervoor dat je je aandacht en concentratie niet meer op negativiteit richt. Bovendien stimuleert het het vrijkomen van endorfine, wat leidt tot een meer ontspannen houding en een kalmere gemoedstoestand. Onderzoeken hebben aangetoond dat stevig lopen de spanning, depressie en het gevoel van eigenwaarde verbetert.

4. Verbetert de uitvoering van de dagelijkse taken

Power walking houdt zowel het bovenlichaam als het onderlichaam bezig, wat leidt tot sterkere spieren en botten. Een verbeterde conditie van het lichaam verhoogt je uithoudingsvermogen en je vermogen om dagelijkse taken uit te voeren, maar ook om uitdagende taken uit te voeren. Bovendien bevordert het een beter gevoel van zelfvervulling en productiviteit. Onderzoek toont aan dat stevig lopen een krachtig effect heeft op het mentale functioneren, de besluitvormingsvaardigheden en het geheugen. 

5. Wandel PMS weg 

Regelmatig power walken vermindert een opgeblazen gevoel en het vasthouden van vocht. De verhoogde hartslag bevordert het vrijkomen van endorfine, wat zorgt voor een kalmere gemoedstoestand en een beter vermogen om ermee om te gaan. 

Wat is een goed power walking-tempo?

Het is vrij eenvoudig, hoe meer moeite je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Een persoon met een gewicht van 70 kilo die 30 minuten loopt met een snelheid van 5,6 km/uur zal ongeveer 133 calorieën verbranden. Als je het tempo opvoert naar 6,4 km/uur, kan je verwachten dat je ongeveer 175 calorieën verbrandt.

Technieken en tips om van power walking een geweldige training te maken

Een goede houding is alles.

Sta rechtop met de voeten bij elkaar, de schouders ontspannen, en de buikspieren aangespannen. Je bekken naar voren gekanteld. 

Houd je armen in een hoek van 90 graden en vermijd dat ze gaan hangen. Beweeg ze naar achteren en naar voren terwijl je loopt.

Probeer altijd een goede houding aan te nemen en niet voorover te leunen terwijl je loopt. Een slechte houding kan leiden tot lage rugpijn, en sneller ga je niet. 

Neem kleinere stappen en zet je stap niet te ver naar voren. Het zorgt er namelijk niet voor dat je sneller gaat lopen, maar juist het tegenovergestelde. 

Net als bij elke andere training, doe je een warming-up als je vertrekt en een cooling-down als je klaar bent. 

Overweeg om trailschoenen (sportschoenen met meer grip aan de onderkant) te dragen die waterdicht en comfortabel zijn. 

Slecht weer bestaat niet, alleen verkeerde kleding. Kies een lichtgewicht, waterdicht en ademend jack. Een legging of vocht afvoerende broek, een training topje of -shirt, een muts, sjaal, handschoenen en natuurlijk een waterfles houder. Ga nooit zonder water, zelfs niet op korte wandelingen. 

Als je hond een wandeling nodig heeft en jij hebt een training nodig, dan is power walking een uitstekende manier om deze twee te combineren. Het is handig, toegankelijk en past bij alle verschillende levensstijlen.

De beste natuurlijke home detox recepten

De beste natuurlijke home detox recepten

Het volgen van een detox-kuur kan op bepaalde momenten van het jaar zeer nuttig zijn, vooral na de feestdagen en aan het begin van een nieuw jaar. Een zuiverende kuur kan een uitstekende manier zijn om het lichaam te ontgiften en weer op de rails te krijgen. 

Als je het hebt over het ontgiften van het lichaam, betekent dit ook dat je je energieniveau verhoogt, je spijsvertering verbetert en dat je die paar extra kilo’s kwijtraakt. Hoewel het voor velen een supersnel dieet lijkt, betekent ontgiften niet dat je snel gewicht wilt verliezen. 

Het belangrijkste doel van een zuiveringskuur is om de extra belasting van de lichaamsorganen, zoals de nieren, de lever en de darmen, weg te nemen om hun prestaties te ondersteunen en te verbeteren.  

De Detox-kuur

Tijdens de eerste dagen van de kuur kan je last hebben van hoofdpijn en diarree, maar als deze symptomen langer dan 24 uur aanhouden, is het raadzaam om de kuur onmiddellijk te stoppen en contact op te nemen met je huisarts.

Meestal moeten deze symptomen binnen 24 uur verdwijnen.

Detox-kuur: dit is wat je moet vermijden

  • Alcohol
  • Roken 
  • Zuivelproducten
  • Suiker, honing, ahornsiroop, kunstmatige zoetstoffen
  • Koffie
  • Granen: tarwe (brood, koekjes, zoetigheid, pasta), rogge, gerst, haver, rijst 
  • Gedroogde vruchten

In plaats daarvan is hier een lijst met voedingsmiddelen die je in je kuur moet opnemen:

  • Verse vruchten 
  • Groenten 
  • Vis
  • Mager rood vlees en kip (zonder vel)
  • Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen 
  • Eieren: bij voorkeur biologisch
  • Olijfolie (bij voorkeur extra vierge)
  • Kokosolie (onbehandeld)
  • Noten
  • Zaden: rauwe en ongezouten sesam, pompoen- en zonnebloempitten
  • Groene, witte en zwarte thee (zonder cafeïne)
  • Water: 1-3 liter per dag

Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid dagelijkse calorieën uit de bovenstaande voedingslijsten te halen. Ontgiften betekent niet honger lijden, maar je lichaam zuiveren.  

Detox-kuur: het weekplan 

  • Citroensap in de ochtend om de spijsvertering op gang te brengen. Knijp een halve citroen in een kopje warm water.
  • Fysieke inspanning: 30-60 minuten activiteiten die de lymfestroom en -circulatie bevorderen om giftige stoffen te helpen verdrijven door te zweten, zoals joggen, yoga, boksen, enz.  
  • Rauw voedsel: Vermijd zoveel mogelijk het verwerken en koken van voedsel om de voedingsstoffen en enzymen te behouden.
  • Mentale ontspanning: 15 minuten meditatie per dag. 
  • Borstel het lichaam: Het helpt de huid te ontgiften. Gebruik een natuurlijke spons of een borstel van natuurlijke vezels. Maak cirkelvormige bewegingen, beginnend met de voeten en handen, en vermijd het gezicht en de keel (delicate gebieden) en pijnlijke punten (indien aanwezig). Neem vervolgens een douche met minstens één minuut koud water om de bloedsomloop te stimuleren.
  • Kauw voldoende op je eten voordat je het doorslikt; het verbetert de spijsvertering en voorkomt overeten.

Doe-het-zelf Detox Dranken 

Bietensap met munt

Ingrediënten

  • 1 gekookte rode biet
  • Een handvol muntblaadjes
  • Een snufje zout

Voorbereiding

  1. Snijd de biet in blokjes en doe het in de blender.
  2. Voeg een paar muntblaadjes en een snufje zout toe. Laat het even draaien.
  3. Drink het op terwijl het nog vers is.

Voordelen:

Bieten zijn laag in calorieën en hoog in vezels, wat helpt om de eetlust onder controle te houden en voor gewichtsverlies

Karnemelk Detox Drink

Ingrediënten

  • 1 glas karnemelk / yoghurt
  • Muntbladeren
  • Korianderbladeren
  • 1/2 wortel
  • 1/2 theelepel komijnpoeder (geroosterd)
  • Een snufje zout

Voorbereiding

  1. Hak een paar munt- en korianderbladeren fijn.
  2. Snijd de halve wortel in dunne plakjes.
  3. Doe de wortel, kruiden en karnemelk in de blender. Laat het even draaien.
  4. Voeg een snufje zout en komijn toe en roer goed door elkaar. 

Voordelen:

Yoghurt is een natuurlijke bron van probiotica die de spijsvertering en de gezondheid van de darmen bevordert. Het helpt bij het beheersen van de eetlust; de rol van yoghurt in het gewichtsverlies blijft echter controversieel.

10 voedingstips voor gezonde feestdagen

10 voedingstips voor gezonde feestdagen

Het is een uitdaging om je gezonde levensstijl te behouden met Kerstmis, want het zijn niet die 2-3 dagen van de viering, maar de hele periode voor Kerstmis die eraan voorafgaat!

Eten en Kerstmis: Onze goede gewoontes lijken ze allemaal te boycotten!

We worden bestookt met kortingen en aanbiedingen voor mousserende wijnen, crème brûlée, chocolade, kaas, kerstkransjes, noten en varkenshaas. Laten we een aantal praktische tips geven om ons te helpen gezond te blijven deze feestdagen. 

Tip # 1 Verlaat je huis niet op een lege maag

Moet je spullen voor Kerstmis kopen? Ga naar de supermarkt nadat je al gegeten hebt. Als we op een lege maag gaan winkelen, komen we in de verleiding om veel dingen te kopen die we niet nodig hebben, gewoon omdat we honger hebben. 

Tip # 2 Maak geen misbruik van het zout

Overconsumptie van zout veroorzaakt het vasthouden van vocht, naast het verhogen van het risico op hypertensie. Overweeg in plaats daarvan het gebruik van selderij, specerijen of aromatische kruiden, en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk uit de buurt blijft van voorgekookte, geconserveerde of ingeblikte producten. 

Tip # 3 Portie controle

Het ideale gerecht bestaat uit een halve portie groenten, een kwart van de eiwitten en een kwart van de koolhydraten.

Vermijd twee keer opscheppen en geniet van het dessert zonder schuldgevoel; kies degene die je het lekkerst vindt. 

Tip # 4 Champagne, ja, maar met mate!

Niet iedereen weet dit, maar alcohol bevat de zogenaamde “lege” calorieën, die geen voedingsstoffen leveren maar alleen calorieën.

Een glas witte wijn bevat gemiddeld 70 kcal, een glas rode wijn gemiddeld 75 kcal en een glas champagne gemiddeld 87 kcal. Vermijd likeuren, vooral fruitige, omdat deze meer suikers bevatten.

Tip # 5 Water, belangrijker dan ooit

Vergeet niet om minstens acht glazen water per dag te drinken. Het is een uitstekende gewoonte, helemaal tijdens de feestdagen. Het vergemakkelijkt de stoelgang, hydrateert het lichaam en voorkomt uitdroging door alcohol. Je kunt ook kruidentheeën, soepen en natuurlijke sappen overwegen, maar blijf zoveel mogelijk uit de buurt van frisdranken.  

Tip # 6 Sla geen maaltijden over

Nooit een maaltijd overslaan is een regel die je moet volgen als je geen risico wilt lopen op een bloedsuikerdaling of een plotselinge hongeraanval. Bij hypoglykemie zal ons lichaam op zoek gaan naar suikers in de vorm van chocolade, snoep en koekjes. Het resultaat? Je bloedsuiker stijgt en daalt net zo snel.

Tip # 7 Eet fruit voor het kerstdiner

Eet een stuk fruit, bij voorkeur een appel, peer of banaan, voor het kerstdiner. Fruit heeft een hoog vezelgehalte, wat helpt om de honger te verminderen, de verzadiging te verhogen en als gevolg daarvan zal je minder eten.

Tip # 8 Wees actief en doe regelmatig aan lichaamsbeweging

Een uitstekende manier om de dag te beginnen is door lichaamsbeweging. Profiteer dus van deze feestdagen om actief te zijn; je gezondheid zal je dankbaar zijn en je helpen om op gewicht te blijven.

Tip # 9 Sla het ontbijt niet over 

Het ontbijt speelt een belangrijke rol bij het reguleren van honger- en verzadigingscycli. Als je in periodes van 3 tot 5 uur eet, vermijd je sneller kerst vreetbuien.

Tip # 10 Houd een dieetdagboek bij

Het opschrijven van alles wat je eet en drinkt maakt je bewuster van de hoeveelheden die je eet en helpt je betere voedselkeuzes te maken, veel mensen hebben namelijk de neiging om de hoeveelheid die ze eten te onderschatten met ongeveer 1.000 kcal/dag. 

Vaak vergeten we de ware betekenis van de feestdagen: wanneer de meesten van ons niet werken en we kostbare tijd kunnen doorbrengen met onze kinderen, familie en vrienden. Dit is het mooie van Kerstmis! Laten we ons richten op onze naastenliefde en de aandacht beginnen af te leiden van het eten. 

De kunst van ontspannen – 7 tips om je lichaam en geest tot rust te brengen

De kunst van ontspannen - 7 tips om je lichaam en geest tot rust te brengen

Je staat op, maakt het ontbijt klaar, brengt de kinderen naar school, gaat naar het werk, komt thuis nadat je naar de supermarkt bent geweest, maakt het avondeten klaar terwijl je thuis de ‘klusjes’ afmaakt… 

Met het snelle leven dat we nu hebben, kan ontspanning eerder een luxe lijken die slechts een paar mensen zich kunnen veroorloven. 

Ontspanning gaat niet alleen over innerlijke rust; het is een noodzaak die boven aan onze zelfzorglijst moet staan. Vandaag delen we de beste trucs met je om te ontspannen en stress te elimineren in 15 minuten of minder.

Voordat je begint met het toepassen van een van deze technieken, moet je je realiseren en accepteren dat het gezond, de moeite waard en levensbevorderend is. 

1. Ademhalen 101

Het beheersen van je ademhaling is een van de gemakkelijkste manieren om te ontspannen en kan ook altijd en overal worden beoefend. Zodra je een stressvolle situatie voelt, concentreer je dan op je ademhaling. Ga in een stoel zitten met je rug recht en je voeten plat op de grond. Laat je armen rusten en begin langzaam en diep te ademen. Merk bij elke ademhaling op hoe je borstkas zich vult met lucht en daarna heel langzaam leegloopt.

2. Ontspan je spieren

Het verminderen van spierspanning helpt je bij het verminderen van stress en angst. Ga op een mat liggen en haal diep adem. Span elke spier samen, begin bij je hoofd tot aan je enkels, gedurende 20 seconden, en laat ze dan langzaam los. Neem hier tussen 12 en 15 minuten voor.

3. Speekselvorming 

Leg je tong in je mond, ontspan je gezichtsspieren en adem diep in. Ga met je tong langs je tandvlees en de achterkant van je ondertanden totdat het speeksel zich ophoopt. Herhaal dit proces; het zou 3 tot 4 minuten moeten duren. 

Doe de afwas 

Wie had geraden dat het doen van huishoudelijk werk stress kan verminderen? Een studie toonde aan dat het afwassen van de vaat de stress met 27% kan verminderen.

5. Aerobe training

10 tot 15 minuten aerobe beweging, zoals wandelen, rennen, zwemmen of fietsen, zal je helpen de hersenen van zuurstof te voorzien, het niveau van stress te verminderen en je meer ontspannen te voelen. Bij het trainen, komen hormonen vrij die bekend staan als ‘gelukshormonen’, dopamine, verantwoordelijk voor motivatie en plezier; serotonine, die de stemming kalmeert; en endorfine, verantwoordelijk voor het geluk.

Daarom zorgt regelmatig sporten voor een gevoel van welzijn, geluk en ontspanning, en vermindert het stressniveau. Sporten draagt ook bij tot gewichtsbeheersing, het bestrijden van hart- en vaatziekten, het verbeteren van onze energie en het bevorderen van een goede kwaliteit van de slaap. 

6. Laat je meeslepen door deze muziek

Het luisteren naar muziek voor het slapen gaan helpt je om te ontspannen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Klassieke muziek, jazz of folk zijn geweldige opties. Muziek stimuleert de hersenen om meer te ontspannen, verlaagt het ritme van ons hart en ontspant de spieren. Dus wanneer je de kans krijgt, probeer dan naar muziek te luisteren. Het kan je zelfs helpen om productiever te zijn en je concentratie te verbeteren.

7. Neem de tijd voor jezelf voordat je gaat slapen

Slapen tussen 7 en 8 uur per dag is essentieel om te rusten en op te laden. Maar het gaat niet alleen om genoeg slapen, maar ook om een goede kwaliteit van de slaap. Wij raden je aan om minstens een uur voor het slapengaan alle technologische apparaten zoals mobiele telefoons, televisie, laptop of tablet uit te schakelen en tijd met jezelf door te brengen. Maak je gezicht en tanden schoon, trek je pyjama aan, lees een boek of luister naar muziek. 

Als je nog steeds moeite hebt met slapen, neem dan een kruidenthee die je helpt met ontspannen of een voedingssupplement die de slaap bevordert.

Je bewust zijn van wat stress veroorzaakt is de eerste stap in de strijd ertegen. Gezonde leefgewoonten met een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging en een goede nachtrust verminderen onnodige spanning.

Is buiten hardlopen in de kou gezond? 8 tips voor extra motivatie

Is buiten hardlopen in de kou gezond?

Naarmate de dagen korter worden, kan de kou zelfs de meest gemotiveerde sporters ontmoedigen, en zonder wilskracht is het makkelijk om het weer als excuus te gebruiken om niet te trainen. 

De kou is altijd een goede stressfactor geweest voor de mens. Aanpassing aan de kou is altijd noodzakelijk geweest voor het overleven van hele bevolkingsgroepen op de gebieden die het dichtst bij de polen liggen.

Net als veel andere dieren heeft het menselijk organisme zich aangepast aan lage temperaturen door middel van systemen die zelf warmte opwekken en de lichaamstemperatuur stabiel houden, zelfs in extreme omstandigheden.

Zijn er gezondheidsvoordelen verbonden aan het buiten rennen in de kou?

Laten we dat uitzoeken. Hieronder vindt je enkele tips die je helpen fit en warm te blijven, zelfs tijdens trainingen in de winter. 

Zevenendertig graden is de normale temperatuur van veel biologische processen in ons lichaam. Veranderingen in de temperatuur gedurende een langere periode verstoren de enzymatische reacties die essentieel zijn om te kunnen overleven. 

Daarom past ons lichaam, wanneer we ons blootstellen aan de kou, een reeks strategieën toe die gericht zijn op het behoud van de ideale temperatuur voor het leven.

De voordelen van de kou

De belangrijkste voordelen van een constante blootstelling aan de kou zijn duidelijk die op het hart- en vaatstelsel en het immuunsysteem.

De overgang van koud naar warm en omgekeerd werkt als gymnastiek voor de bloedvaten; ze reageren op de temperatuursverandering door te verwijden en aan te spannen.

De temperatuurwisseling maakt de bloedsomloop “elastischer”, waardoor de arteriële druk verbetert en het risico op hart- en vaatziekten afneemt.

Uit een studie van 2016 bleek dat het dagelijks nemen van koude douches die 30/90 seconden duren, de kans op infectieziekten zoals verkoudheid en griep vermindert.

Het immuunsysteem heeft om twee belangrijke redenen baat bij de kou:

  1. Blootstelling aan de kou verhoogt het aantal witte bloedcellen
  2. Blootstelling aan de kou vermindert chronische ontsteking door het onderdrukken van pro-inflammatoire cytokinen en het verhogen van het aantal anti-inflammatoire cytokinen.

Een andere manier om te profiteren van de gunstige effecten van de kou is het nemen van een koude douche NA een training. Hierdoor worden de metabolieten van de samentrekking sneller afgevoerd, waardoor het herstel wordt versneld.

Het hardlopen in de kou is goed voor de longen en verhoogt de vitamine D

We weten hoe belangrijk vitamine D is voor het behoud van gezonde botten en voor betere sportprestaties.

Maar naast dat het onderzoek van de Virginia Commonwealth University heeft aangetoond dat een hoger vitamine D-gehalte gepaard gaat met een betere trainingscapaciteit. Rennen in de kou is een wondermiddel voor het lichaam.

Bevordert je humeur

De symptomen van stemmingswisselingen nemen toe met het korter worden van de dagen en de afname van het zonlicht. Aan de andere kant heeft fysieke activiteit positieve effecten op de stemming en helpt het om beter om te gaan met alledaagse beslommeringen. Rennen stimuleert het vrijkomen van endorfine en serotonine in het lichaam, waardoor je je gelukkiger voelt en angst en depressie worden verminderd.

Bevordert gewichtsverlies

Een leuk voordeel van fysieke buitenactiviteiten in de winter is ongetwijfeld het hogere calorieverbruik. Het lichaam verbrandt meer calorieën om de interne lichaamstemperatuur te regelen, wat leidt tot een snellere stofwisseling. 

Regelmatig 30 minuten hardlopen, drie keer per week leidt tot:

  • Het verminderen van de biologische leeftijd met een paar jaar
  • Een strak figuur 
  • Verhoogde circulatie en zuurstofvoorziening

Koud is een ongelooflijke kracht. In het begin vereist het blootstellen aan lage temperaturen een flinke dosis moed, maar het gevoel van tevredenheid en voldoening achteraf zullen je zeker belonen. 

8 Tips en trucs om je aan het hardlopen te houden

# 1 Zorg voor een goede warming-up

Hoewel koude temperaturen er natuurlijk toe leiden dat we de opwarmtijd verhogen, negeren veel mensen deze fase en beginnen te lopen als de lichaamstemperatuur nog niet optimaal is.

De warming-up moet geleidelijk en langer duren. In de kou zijn de gewrichten stugger, waardoor het gemakkelijker is om blessures en spierproblemen te krijgen. Stretchen daarentegen moet in een warme omgeving gebeuren.

Na de run daalt de lichaamstemperatuur snel; daarom is het belangrijk om direct na je training om te kleden voordat je met je cooling-down begint. Het is zeer belangrijk om voor, tijdens en na het sporten in de zomer EN de winter te drinken, zelfs als je geen dorst hebt als het koud is.

# 2 Let op je ademhaling

Hoe kouder de lucht, hoe geïrriteerder de luchtwegen en longen worden. De beste ademhalingstechniek is om zoveel mogelijk in te ademen via de neus en uit te ademen via de mond. Op deze manier volgt de lucht een langere weg voordat hij de longen bereikt en wordt hij opgewarmd en bevochtigd door het neusslijmvlies.

# 3 Vermijd te dikke kleding

Bij koud weer is het erg belangrijk om je in lagen te kleden. Begin met een basis van ademende kleding, dan een isolerende fleece-jersey om de lichaamstemperatuur te regelen. Tot slot, om jezelf te beschermen tegen de wind, gebruik je een windjack. Op deze manier kun je je uitkleden als je lichaamstemperatuur stijgt, en zo voorkom je dat je gaat zweten en overmatige temperatuursverandering als je je eenmaal hebt uitgekleed.

# 4 Bescherm je hoofd, handen, voeten en oren

Bij koud weer is de bloedstroom geconcentreerd op het midden van je lichaam en worden je hoofd, handen en voeten meer blootgesteld aan bevriezing. Het is het beste om sneakers te dragen die een halve maat of een maat groter zijn dan normaal, wat de optie geeft om dikke thermosokken te gebruiken. Vergeet niet een muts te dragen om je hoofd te beschermen of een hoofdband om je oren te beschermen. 

# 5 Kies de beste uren

Er kan een groot temperatuurverschil zijn tussen de verschillende uren van de dag. We overwinnen de bittere koude dagen door ons goed te kleden, maar de luchtvochtigheid kan de prestaties en de gezondheid beïnvloeden. Als je de kans hebt, kies dan voor de late ochtend of heel vroeg in de middag. 

# 6 Maak jezelf zichtbaar

Gebruik clips, armbanden of reflecterende banden. Het belangrijkste is om zichtbaar te zijn, zelfs als het donker is om in alle veiligheid te lopen. Draag kleuren als wit, oranje en geel en als je regelmatig in het donker loopt, overweeg dan om een hoofdlamp te gebruiken.

# 7 Drink veel water

Zelfs als je minder dorst hebt in de herfst en winter, heeft je lichaam veel water nodig om je loopjes te ondersteunen. Vooral tijdens lange afstanden, vergeet niet om met regelmatige tussenpozen te drinken. Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft na het hardlopen – een warme thee of vers sap is de perfecte post-workout drank.

# 8 Eet veel fruit en groenten

Help je immuunsysteem door een evenwichtig dieet te volgen dat rijk is aan vitaminen en mineralen. Eet regelmatig allerlei soorten knollen, kool en wintersalades en neem een voorraad van seizoensfruit zoals mandarijnen en granaatappels, maar ook peren en appels, om je lichaam een extra dosis vitaminen te geven en de kou te helpen bestrijden.

Denk er in het algemeen aan dat gezondheid je hoogste prioriteit is: als je pijn voelt wanneer je ademt, je bevriest, of een nare hoest hebt, stop dan met sporten en ga terug naar de warmte.

Hoe belangrijk is een goede nachtrust – Tips voor moeilijke slapers

Hoe belangrijk is een goede nachtrust -  Tips voor moeilijke slapers

Iedereen weet dat een goede nachtrust noodzakelijk is voor het goed functioneren en het welzijn van het lichaam, net als gezond eten of regelmatig sporten. Maar als je meer last hebt van geheugenproblemen, geïrriteerdheid, minder seksuele, sportieve en werkprestaties, dan is dit artikel voor jou!

We zullen het hebben over: 

  • Hoe een goede slaap onze gezondheid positief kan beïnvloeden
  • Wie heeft er meer kans op een slechte nachtrust
  • Tekenen en symptomen dat u onvoldoende slaap krijgt
  • Tips en oplossingen om beter te slapen

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om ongeveer 8 uur per nacht te slapen om aan onze volledige slaapcyclus te voldoen. Dit aantal uren is echter een statistisch gemiddelde, omdat sommige mensen meer uren nodig hebben om zich uitgerust te voelen, terwijl anderen volledig uitgerust opstaan met minder slaap.

Slaap, zoals eetlust, seksuele instincten of intellectuele prestaties, wordt geregeld door onze biologische klok, aanwezig in de hypothalamus. Bij activering begint deze klok melatonine af te scheiden, het hormoon dat het lichaam voorbereidt op het starten van de slaapfase.

8 redenen waarom het belangrijk is om goed te slapen

# 1 Goede slaap bevordert een betere hersenfunctie

Tijdens de slaap bereiden je hersenen zich voor op de volgende dag, waarbij ze nieuwe verbindingen maken die worden gebruikt om te leren, te onthouden en informatie te repareren.

Of je nu wiskunde studeert, piano, golf, of leert autorijden, slaap helpt het leren en het probleemoplossend vermogen te verbeteren.

Slaap helpt ook om de aandacht, besluitvormingsvaardigheden en creativiteit te verbeteren.

Mensen met een slaaptekort kunnen moeite hebben met het nemen van beslissingen, het oplossen van problemen, het beheersen van emoties en gedrag en het omgaan met veranderingen. 

Een studie van medische stagiairs die het traditionele werkschema (>24 uur) volgden, maakte 36% meer ernstige medische fouten dan stagiairs met een schema dat hen in staat stelde om meer te slapen.

Een andere studie toonde aan dat onvoldoende slaap bepaalde aspecten van de hersenfunctie negatief kan beïnvloeden in dezelfde mate als dronkenschap.

Aan de andere kant is aangetoond dat kwalitatief goede slaap de probleemoplossende vaardigheden en de geheugenprestaties van kinderen en volwassenen bevordert.

# 2 Goede slaap kan atletische prestaties maximaliseren

Er is aangetoond dat goede slaap de atletische prestaties verbetert. Een studie van basketbalspelers heeft aangetoond dat een langere slaap de snelheid, de nauwkeurigheid, de reactietijd en het mentale welzijn aanzienlijk verbetert.

Kortere slaapduur is ook in verband gebracht met slechte sportprestaties en functionele beperkingen bij oudere vrouwen.

Een studie van meer dan 2.800 vrouwen heeft aangetoond dat een slechte slaap samenhangt met langzamer lopen, minder grip en meer moeite met het uitvoeren van zelfstandige activiteiten.

# 3 Slaap is essentieel voor de fysieke gezondheid

Slaap beïnvloedt de genezings- en herstelmechanismen van het hart en de bloedvaten. Als het slaaptekort wordt verlengd, neemt het risico op hart- en vaatziekten, nierziekten, hoge bloeddruk, diabetes en beroertes toe.

Uit één studie bleek dat mensen die niet genoeg slaap krijgen een hoger risico op hartproblemen en beroertes hebben dan mensen die 7-8 uur per nacht slapen.

#4 verminderd risico op obesitas

Studies hebben aangetoond dat het slapen van minder dan 7 uur per dag de kans op gewichtstoename vergroot, mogelijk als gevolg van verminderde hoeveelheden leptine (een hormoon dat verantwoordelijk is voor verzadiging) en verhoogde ghrelinegehaltes (het hormoon dat het hongergevoel stimuleert).

Mensen met onvoldoende slaap wegen vaak beduidend meer dan mensen die voldoende slapen.

In feite is te kort slapen een van de belangrijke risicofactoren voor obesitas. Eén studie stelt dat kinderen en volwassenen met weinig slaap respectievelijk 89% en 55% meer kans hebben om zwaarlijvig te worden. 

Als je probeert af te vallen, is een goede slaap absoluut noodzakelijk.

#5 Slaap beïnvloedt het glucose metabolisme en het risico op type 2 diabetes

De slaap beïnvloedt de reactie van het lichaam op insuline, die het glucosegehalte (suiker) in het bloed controleert. Door slaapgebrek stijgt de glucose en kan het risico op diabetes toenemen.

Een studie bij gezonde jongeren toonde aan dat het verminderen van de slaap tot vier uur per nacht gedurende zes nachten op rij, voorspellende symptomen van diabetes veroorzaakt. Deze symptomen verdwenen na een week van verhoogde slaaptijd.

#6 Slechte kwaliteit van de slaap hangt samen met depressie

Geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressies, zijn sterk verbonden met een slechte slaapkwaliteit en slaapstoornissen. Geschat wordt dat 90% van de mensen met een depressie klagen over de kwaliteit van de slaap.

#7 Onvoldoende slaap beïnvloedt seksuele behoeftes

Mannen en vrouwen die niet genoeg slaap krijgen, hebben minder behoefte aan seks. Mannen die lijden aan slaapapneu, een aandoening waarbij ademhalingsmoeilijkheden leiden tot frequente onderbrekingen van de nachtrust, hebben ook de neiging om lagere testosteronniveaus te hebben.

#8 Slaap beïnvloedt emoties en sociale interacties

Verschillende studies hebben bevestigd dat een slechte slaapkwaliteit van invloed is op de sociale interacties. 

Eén studie vond dat mensen die niet hadden geslapen een verminderd vermogen hadden om boosheid en blijdschap te herkennen. Onderzoekers geloven dat slechte kwaliteit van de slaap invloed heeft op het vermogen om belangrijke sociale signalen te herkennen en emotionele informatie te verwerken.

Wie heeft er meer kans op een slechte nachtrust?

Statistisch gezien lijken vrouwen een lagere slaapkwaliteit te hebben dan mannen en ouderen in vergelijking met jongeren. Vrouwelijke fysiologische aspecten, zoals menstruatiepijn, menopauze en zwangerschap kunnen de slaap aanzienlijk beïnvloeden.

Het spreekt voor zich dat de slechte slaapkwaliteit hoger is in de geïndustrialiseerde en Scandinavische landen. 

Mensen met veel stress, depressies, angsten, drugsverslaafden en alcoholisten, en mensen met psychisch-neurologische-psychiatrische problemen slapen ook niet goed. 

Typische symptomen van genoeg slaap zijn onder andere:

  • Lichaamszwakte
  • Slaperigheid
  • Geïrriteerdheid
  • Geheugenproblemen
  • Minder seksueel, sportief of werkprestaties
  • Problemen in sociale interacties
  • slecht gehumeurd
  • Depressieve symptomen 

Toename van het aantal ongevallen, op het werk, in de sport, in de dagelijkse activiteiten, tijdens het rijden, enz.

Maar als je niet kunt slapen, wat kun je dan wel doen?

Kies de juiste matras

De keuze van de matras is essentieel om onze nachtrust te vergemakkelijken. Sommigen geven de voorkeur aan een matras waarop ze kunnen zinken alsof ze op een wolk liggen, terwijl anderen de voorkeur geven aan een hard matras dat een betere ondersteuning kan bieden. Daarom zijn er geen standaardmatrassen die voor iedereen geschikt zijn, maar moet je ze zelf uitproberen en kiezen. 

Sporten

Overdag actief blijven helpt veel om ‘s nachts uit te rusten. Het is bekend dat sport een positief effect heeft op de duur en de kwaliteit van de slaap, en wie regelmatig beweegt, slaapt makkelijker. Maar wees voorzichtig: intense sportactiviteiten vlak voor het slapen gaan zijn niet bevorderlijk voor een goede nachtrust, maar kunnen juist slapeloosheid veroorzaken. 

Verminder de blootstelling aan kunstlicht

Kunstmatig licht verstoort ons hartritme en beïnvloedt de kwaliteit van onze slaap. Schakel een paar uur voor het slapengaan elk digitaal apparaat uit. Het is ook raadzaam om de wekker af te dekken, zodat het monitorlicht niet doorschijnt.

Vermijd/stop met roken 

Roken, vooral sigaretten, vermindert ook de slaap en kan de nachtrust belemmeren. Vermijd voedsel dat een goede nachtrust verstoort.

Dieet en voeding voor een goede nachtrust

Laatste maaltijd: over het algemeen diner, is beter ten minste 3 uur voor het slapen gaan. Maag-, darm-, alvleesklier- en leververwerking vergt energie en vooral een rechtopstaande houding. Het is echter voor velen een uitdaging om op een lege maag in slaap te vallen. In dit geval kunt u 30 tot 60 minuten voor het slapengaan een klein tussendoortje eten.

Koolhydraten zijn nodig voor een goede nachtrust. Maar dit betekent niet dat je ‘s avonds meer koolhydraten moet eten. In plaats daarvan, elimineer ze niet uit je dieet.

Alcohol: ethylalcohol is een grote vijand van de slaap. Het werkt in op het centrale zenuwstelsel door de functionaliteit ervan te veranderen en verstoort de slaapcycli.

Stimulerende middelen: Vooral methylxanthines, zoals theobromine, cafeïne en theofylline, stimuleren het centrale zenuwstelsel en belemmeren de slaap. Daarom is het niet aan te raden om voor het slapengaan thee, koffie, chocolade, energiedrank, etc. te nuttigen. 

Overweeg het nemen van natuurlijke producten die een goede slaap bevorderen

  • Kamille ( Chamomilla recutita )
  • Citroenmelisse ( Melissa officinalis )
  • Passiflora (Passiflora incarnata L.)
  • Eschscholzia ( Eschscholtzia californica)
  • Linden ( Tilia cordata )
  • Hop ( Humulus lupulus )
  • De conclusie

Slaapproblemen zijn vandaag de dag  veel voorkomend, maar je hoeft er niet mee te leven. Een goede nachtrust is van vitaal belang voor je gezondheid, negeer dit probleem niet, want het kan een gevaarlijke invloed hebben op je totale welzijn. 

Avondroutine – 6 tips hoe je ontspannen naar bed gaat

Heb je het gevoel dat je niet meer in harmonie bent met je leven? Heb je problemen met het managen van je taken en moet je je ontstressen? Inmiddels weten we allemaal dat veel ondernemers en succesvolle mensen veel waarde hechten aan de ochtendroutine en elk moment benutten om hun productiviteit te verhogen.

Wakker worden met een positieve en energieke mentale houding is zeker de eerste stap om de dag goed te beginnen, maar hoe zit het met de avond voor het slapen gaan? 

Het opzetten van een avondroutine en het bewust omschakelen van bepaalde taken naar de automatische piloot bespaart energie en aandacht. Zodra de goede gewoontes zijn opgebouwd, is de geest vrij om zich te richten op meer creatieve taken die je helpen om meer georiënteerd te zijn op je doelen. Geprobeerd?

Dit zijn de tips om de kunst van de avondroutine onder de knie te krijgen.

Als je twijfelde aan de voordelen van een goede nachtrust, weet dan dat ze het gevoel van verzadiging kunnen stabiliseren, je alertheid en het energieniveau op de volgende dag kunnen versterken, de efficiëntie van het geheugen kunnen optimaliseren en je in een goed humeur kunnen brengen. 

Dit gezegd hebbende, verstoringen in je slaap verstoren het fysiologische tempo van de hormonen en hebben invloed op het energiemetabolisme. Je eerste stap om een kwalitatieve en rustgevende nacht te krijgen is door het ontwikkelen van goede gewoontes. 

Hoe worden de routines gecreëerd?

Als we ons op dezelfde manier gedragen op een regelmatige basis, ontwikkelen we routines. We hoeven niet meer bewust na te denken over acties (“nu is het lezen van de tijd”), maar handelen onbewust volgens een routine.

Hier zijn een aantal voorbeelden van slechte routines:

TV kijken → Chips eten

Je computer openen → Je Facebook nieuwsfeed lezen

Wakker worden → Op je “snooze” knop drukken

Nadenken → Bijten op je nagels

En enkele voorbeelden van goede:

Wakker worden → Ontbijten

Opstaan → Gaan hardlopen

Alleen op specifieke tijden → Je e-mails checken

Elke 30 minuten → Een glas water drinken

Elke zondagmiddag → Je week plannen

Na de lunch → 15 minuten lezen

Als de term “routine” je afschrikt of beperkend lijkt, dan kan de invoering van een “ritueel” je welzijn bevorderen. Hoe je het ook wilt noemen, laten we een aantal van de beste voorbeelden in je avondroutine opnemen.

  1. Maak een wandeling 

Een wandeling in het maanlicht is zeker een van de favoriete dingen van Buffer’s CEO Joel Gascoigne. Het helpt de stress van de dag los te laten, te ontspannen en vervolgens rustiger te slapen.

Het geheim van dit moment is om je mobiele telefoon thuis te laten en alleen met het geluid van je eigen gedachten te lopen. De avond is een goed moment om de gebeurtenissen van de dag te verwerken en na te denken over je prioriteiten.

  1. Verlaag de temperatuur in je kamer

Zet de verwarming in je slaapkamer uit of lager voordat je in de winter gaat slapen en investeer in een airconditioner voor in de zomer. Volgens het Nationaal Instituut voor Slaap en Waakzaamheid (INSV) ligt de ideale temperatuur voor een goede nachtrust tussen 16 en 18 graden.

Bovendien is een warm bad of douche een geweldige aanvulling op je avondroutine. Doe dit minstens een uur voor het slapengaan, zodat je lichaamstemperatuur niet te hoog wordt. 

  1. Dim je licht en doe alle beeldschermen uit

Je weet dit waarschijnlijk al, maar het is het beste om ruim een uur voor het slapengaan heldere lichten en schermen te vermijden. Uit een onderzoek van Harvard blijkt ook dat het blauwe licht van beeldschermen de melatonine productie, het slaaphormoon dat onze biologische klok beïnvloedt, afremt.

Vervang Netflix door een goed oud boek (of een elektronische e-reader die je ogen niet beschadigt).

  1. Houd een dagboek bij

Schrijf op wat er overdag met je gebeurd is, en maak van de gelegenheid gebruik om jezelf te “resetten”. Elke avond kunt je de pagina omslaan, het ene hoofdstuk afmaken en het andere beginnen.

Volgens een studie van Michael K. Scullin zou deze onderbreking ons in staat stellen om de gebeurtenissen van de dag te verwerken en positieve resultaten te creëren.

Schrijven zal je helpen prioriteiten te stellen, jezelf te uiten en je gedachten te verhelderen. In plaats van urenlang te brainstormen, zal het op papier zetten van alles je helpen om al die gedachten te verduidelijken.

  1. Beoefen dankbaarheid

Heb je vaak last van angst en stress, vooral op de zondagavond? Dan kan het goed zijn om dankbaarheid te beoefenen. Noteer elke avond drie positieve dingen die je overdag zijn overkomen.

Heb je het leuk gevonden om naar je werk te lopen om de eerste zonnestralen te bewonderen? Heeft je baas je gefeliciteerd met de kwaliteit van je presentatie? Was je blij om je vrienden, je levens partner of je kat te zien toen je thuiskwam van je werk?

Maak een lijst van al die kleine pleziertjes, ook al lijken ze onbeduidend, en duik de volgende keer dat je verslapt terug in je aantekeningen.

  1. Yoga en meditatie

Een goede ademhaling is de basis voor een rustige avond. Zowel yoga als meditatie stimuleren oefeningen die de ademhalingssnelheid verbeteren en helpen de stress van de dag te verminderen. 

Zoals je kunt zien, zijn avondroutines een goede voedingsbodem om verbeteringen in het dagelijks leven te overwegen.

Laat me in de opmerkingen weten welke van deze handelingen je al in je avondroutine hebt opgenomen en welke je hieraan wilt toevoegen.