Seizoensgebonden depressie en hoe er mee om te gaan

Seizoensgebonden depressie en hoe er mee om te gaan

Ik ben altijd nieuwsgierig geweest waarom het aantal zelfmoorden in de lente hoger was dan in elk ander seizoen. Wat is er zo slecht aan april en mei? De zon schijnt, het is prachtig weer, en de winterjassen zijn verdwenen. Waarom dan toch die angst en depressie?

De lente die om zich heen grijpt brengt de meeste mensen in een vrolijke en energieke stemming, maar sommigen ervaren het totaal tegenovergestelde.

Wanneer weersveranderingen en langere dagen je emoties in een neerwaartse spiraal brengen, je energie wegzuigen en je een somber gevoel geven, staat dat bekend als een seizoensgebonden stemmingsstoornis. Het is een vorm van seizoensgebonden depressie die getriggerd wordt door de wisseling van de seizoenen, die vooral in de lente voorkomt. 

Deskundigen zijn nog steeds niet zeker over de redenen hierachter, maar sommigen denken dat seizoensveranderingen het circadiane ritme verstoren: de 24-uurs klok die regelt hoe we functioneren tijdens slaap- en waakuren. Als gevolg daarvan voelen we ons soms energiek en alert en op andere momenten moe.

Ook seizoensgebonden allergieën spelen een belangrijke rol bij het uitlokken van depressies in de lente, en dat is logisch. De hoofdpijn, de slapeloosheid en de vermoeidheid zijn allemaal factoren die stemmingswisselingen en depressie kunnen uitlokken. 

Behalve droevigheid en prikkelbaarheid kunnen de symptomen ook zijn:

  • Slaapstoornissen
  • Gewichtstoename
  • Negatieve gedachten
  • Lichamelijke en geestelijke vermoeidheid
  • Sociale terugtrekking 
  • Verlies van belangstelling voor dagelijkse bezigheden
  • Verlangen naar koolhydraten en/of suiker

Wie heeft er meer kans op een seizoensgebonden depressie in de lente?

  • Vrouwen worden vaker door seizoensgebonden depressie getroffen dan mannen, maar mannen melden ernstigere symptomen
  • Mensen die lijden aan seizoensgebonden allergieën
  • Mensen die dichter bij de evenaar wonen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die in warmere streken wonen meer vatbaar zijn voor seizoensgebonden depressie in de lente
  • Bipolaire stoornis patiënten kunnen gevoeliger zijn voor seizoensveranderingen en een seizoensgebonden depressie ontwikkelen 

6 manieren om seizoensgebonden depressie te voorkomen en te controleren en emotioneel evenwicht te hervinden

Laat de zon binnen

Een van de gemakkelijkste manieren om seizoensgebonden depressie tegen te gaan is de blootstelling aan licht te maximaliseren. Houd de gordijnen steeds open en plaats je bureau dichter bij een raam. Maak van elke gelegenheid gebruik om naar buiten te gaan en te profiteren van het natuurlijke licht, waardoor de synthese van serotonine, het “goede-stemming-hormoon”, gestimuleerd wordt. 

Lichamelijke activiteit die de stemming verbetert 

Lichamelijke oefeningen hebben een oppeppend effect op lichaam en geest, en bevorderen het vrijkomen van endorfine, de feel-good stofjes.

Voor mensen die klagen over stemmingswisselingen in de lente, raad ik wandelen aan: voor een stevige wandeling van minstens 15 minuten per dag is geen sterke motivatie nodig, waaraan het je duidelijk kan ontbreken als je je neerslachtig voelt.

Aromatherapie

Essentiële oliën kunnen invloed uitoefenen op het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het regelen van stemmingen, en ook op de interne klok van het lichaam die invloed heeft op slaap en eetlust.

Je kunt een diffuser gebruiken of ‘s avonds een paar druppels essentiële oliën aan je bad toevoegen om je te helpen ontspannen. Essentiële oliën blijken te helpen bij depressieve stoornissen volgens een studie die in 2015 gepubliceerd werd in het Journal of Natural Medicines.

Let op je voeding

Het onbedwingbare verlangen om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan suikers en koolhydraten is een van de symptomen van SAD.

Snoep, brood, pasta en geraffineerde granen worden beschouwd als “troostvoedsel”, maar de scherpe stijgingen en snelle dalingen van de bloedsuiker veroorzaken depressieve effecten.

De bloedsuikerconcentratie zo stabiel mogelijk houden helpt de stemming te stabiliseren.

Dus hier is hoe je seizoensgebonden depressie aan de eettafel kunt aanpakken:

  • Kies een gezond en rijk ontbijt om de nodige energie te geven en de eetlust voor de rest van de dag onder controle te houden.
  • Beperk de inname van zoetigheden en alcohol.
  • Kies volkoren granen in plaats van geraffineerde en breng je inname van koolhydraten en eiwitten in evenwicht.
  • Consumeer voedingsmiddelen die specifiek nuttig zijn om de stemming in evenwicht te brengen, zoals vette vis, rijk aan lange-keten omega 3.
  • Eet fruit en groenten; ze zitten boordevol vitaminen, mineralen en andere antidepressie stoffen.

Hou je aan een schema

Seizoensgebonden depressies verstoren vaak de slaapcycli en het eetgedrag, dus het aanhouden van een regelmatig schema verbetert de slaap en helpt je op je voeding te letten om overeten te voorkomen.  

Vitamine D suppletie

Onderzoek in 2014 in het tijdschrift Medical Hypotheses meldde dat lage niveaus van vitamine D verband hielden met seizoensgebonden depressie. En een andere studie in het tijdschrift Nutrients vond dat mensen die vitamine D supplementen innamen een duidelijke verbetering van hun depressiesymptomen hadden.

Praat met je arts over het testen van je vitamine D niveaus en/of supplementen goed voor je zouden zijn.

Seizoensgebonden depressie kan mensen beperken in hun mogelijkheden om hun leven ten volle te leven, van hun gezin te genieten, en goed op het werk te functioneren.

Maar, houd in gedachten dat, voor je leert hoe je je seizoensgebonden depressie kunt voorkomen en beheersen, het van essentieel belang is je symptomen te herkennen om de neiging tot afzondering te vermijden en specifiek gedrag aan te nemen.

4 Manieren om met een pester te communiceren

tips om te communiceren met een pester.

Veel volwassenen kunnen op momenten in hun leven nog te maken krijgen met pesten. Het kan een intimiderende buurman, collega, baas, familielid, of zelfs een controlerende partner zijn.

Hoewel praten met iemand die je leven tot een ellende maakt misschien niet zo’n goed idee lijkt, is communicatie een succesvolle strategie om pestproblemen op te lossen.  

Hoewel het doelwit je uiterlijk, huidskleur, handicap, seksualiteit, of wat dan ook aan jou zal zijn, heeft de werkelijke reden waarom je gepest wordt niets met jou te maken.

Je hebt niets verkeerd gedaan, en er is niets dat je hoeft te veranderen. Waarom pesten mensen anderen dan? Hier zijn enkele van de meest voorkomende redenen:

Om om te kunnen gaan met een stressvolle gebeurtenis in hun leven

  • Ze voelen zich onzeker, dus richten ze zich op iemand anders
  • Jaloezie
  • Bang dat ze er niet bij zullen horen en niet geaccepteerd zullen worden door anderen

Hoe ga je om met pestsituaties?

  1. Vermijd de situatie waar mogelijk, maar laat het niet merken.  
  2. Ook al zal het een uitdaging zijn, maar negeer elk ongepast gedrag, ook al probeert diegene je in verlegenheid te brengen.
  3. De draak met je steken is een go-to gedrag voor pestkoppen, maar haal hier de angel uit en lach mee. 

4 manieren om met een pestkop te communiceren

Eén op één

Het is altijd beter om alleen met de pester te praten, vooral als een groep mensen je aan het pesten is. Apart met de “leider” praten kan een andere dynamiek hebben, omdat pesters de neiging hebben zich zo te gedragen voor positieve bekrachtiging. 

Vermijd schreeuwen

Zelfs als je boos en emotioneel bent, wordt geen enkele kwestie ooit opgelost door ruzie te maken. Ook al klinkt het misschien cliché, dit werkt wel, neem even de tijd om te kalmeren, haal diep adem en ga dan verder. 

Reageer niet op geschreeuw

Dit gaat hand in hand met de vorige tip. Het is waarschijnlijker dat de pester begint te schreeuwen. Als ze dat doen, stop dan met praten; als ze uitgesproken zijn, praat dan normaal en kalm. Zo kunnen ze geleidelijk hun stem verlagen, en neem jij meer controle over de situatie.  

Vermijd hen de les te lezen

Om communicatie met een pester te laten werken, moeten beide partijen even betrokken zijn. De pestkop de les lezen verlaagt elke kans om dingen op te lossen en ontmoedigt tweerichtingscommunicatie.

Wees een goede luisteraar; vraag hen hoe het met hen gaat en of je iets gedaan hebt waardoor ze van streek zijn geraakt. Leg dan uit hoe je je voelt en hoe hun gedrag je stoort. 

Als je een goede reden hebt, aarzel dan niet om op te treden en je mannetje te staan als dat nodig is. 

Praten met iemand die je leven tot een hel maakt kan eng zijn. Maar goede communicatie kan je helpen deze enorme last van je schouders te nemen, meer over hem te weten te komen, en je kunt je uiteindelijk heel positief voelen. 

Personal Training in Amsterdam – Hoe je de beste trainer vindt

Personal Training in Amsterdam

Een personal trainer: waarom niet? Maar het kiezen van personal training in Amsterdam die het beste bij je past is misschien geen gemakkelijke keuze. Je hebt een specifiek doel voor ogen, maar je motivatie schommelt, en je hebt het gevoel dat je een steun in de rug nodig hebt om vooruit te komen.

Personal trainers zijn niet langer voorbehouden aan Vips. Hier is wat je moet weten om er een te vinden die bij je past!

Vind de juiste personal training in Amsterdam

De eerste fundamentele stap is rondkijken om de personal trainers uit te kiezen die potentieel geschikt voor je zijn. Online zoeken kan een ontmoedigend avontuur zijn, dus is het gemakkelijker om met vrienden en familie te praten die dat al gedaan hebben en hun trainers rechtstreeks te ontmoeten.

Informeer eerst naar hun kwalificaties. Zo kun je er zeker van zijn dat ze de deskundigheid hebben om veilige en effectieve trainingsprogramma’s te maken. Vraag hoe lang ze al in dit vak zitten en welke diploma’s ze hebben.

Om je te helpen begrijpen of een potentiële trainer geschikt voor je is, stel je ze de volgende vragen:

  1. Wat is je ervaring met het werken met mensen zoals ik? (specificeer je doel)
  2. Welke resultaten heb je met je klanten bereikt? Hoe lang duurt het? 
  3. Kan ik met een van je klanten spreken? (Een goede trainer zou er geen probleem mee moeten hebben je referenties te geven)
  4. Hoe zou je je stijl omschrijven? (Sommige trainers zijn zachtaardig en bemoedigend, terwijl anderen wat agressiever zijn)
  5. Wat zijn je tarieven? 
  6. Bied je sessies met kleine groepen of andere diensten aan?

Kijk, indien mogelijk, hoe de trainer met een andere cliënt werkt. Het kost haast geen tijd om te zien of de trainer voldoende tijd aan de cliënt besteedt. Lang verhaal kort, het is van essentieel belang dat er een goede verstandhouding tussen jullie is.

Personal training in Amsterdam

Richt je op specifieke doelen

Bespreek voor het begin van je eerste trainingssessie je doelen met je trainer, zodat deze het juiste programma kan opstellen om ze te bereiken.

Deze voorbereidingsfase kan bestaan uit eerste metingen en oefeningen; noteer deze waarden, en controleer ze later om te zien of je vooruitgang boekt. Afhankelijk van de trainer en je doelen kun je ook het lichaamsvetpercentage, de aerobe en cardiovasculaire conditie, en het lichaamsgewicht meten.

Ontwikkel een sterke relatie 

Let er tijdens de eerste paar sessies op hoe jij en je trainer op elkaar afgestemd zijn. Begrijp je wat de trainer je zegt te doen? Kunnen jullie effectief communiceren? Motiveert de feedback je, of frustreert die je alleen maar?

Je moet het gevoel hebben dat de personal trainer je helpt het beste in je naar boven te halen om je doelen te bereiken. 

Een goede personal trainer moet beschikbaar zijn om je vragen en twijfels te beantwoorden. Als iets niet werkt of niet prettig is, moet de trainer de flexibiliteit hebben om met je samen te werken en je routine effectief aan te passen.

Een goede trainer geeft je alles wat je nodig hebt om training een blijvend deel van je levensstijl te maken.

Hoe haal je het meeste uit je personal training in Amsterdam

Als je veel tijd en geld aan personal training besteedt, verdien je het om de best mogelijke resultaten te krijgen. Hier zijn zeven tips om er het beste uit te halen:

  • Wees op tijd
  • Volg de stopwatch 
  • Eet goed
  • Speel niet vals
  • Slaap goed
  • Wees eerlijk
  • Zet je voor de volle honderd procent in

Personal training in Amsterdam met YourGoals

Personal training in Amsterdam
  • Vermijd je het passen van kleding steeds meer?
  • Ben je ontevreden over hoe je eruit ziet?
  • Heb je het gevoel dat je meer energie nodig hebt?
  • Wil je meer tijd aan jezelf besteden en meer aandacht aan jezelf geven?
  • Heb je het gevoel dat je weinig controle hebt over je leven en gezondheid?
  • Beloof je steeds te gaan sporten, maar doe je het niet?
  • Of maak je vaak een frisse start maar lukt het je niet om het vol te houden?

Kortom: zit je niet lekker in je vel, dan kun je bij YourGoals in 12 weken die energieke, fitte vrouw worden die je altijd al wilde zijn.

Klik hier voor een gratis adviesgesprek.

Beste Bootcamps in Amsterdam West – Wat kun je verwachten?

Bootcamps in Amsterdam West

Wat is bootcamp?

Bootcamp is een training die je conditie snel en effectief kan verbeteren, vooral in combinatie met de juiste voeding. De training vindt idealiter buiten plaats, meestal in openbare parken of groene gebieden met slechts minimale toestellen. 

De training gebeurt in groepslessen, en hoewel deze programma’s in eerste instantie gemaakt werden voor intensieve training, zijn ze aan te passen aan alle niveaus. 

Een voorbeeld Bootcamp training heeft 4 fasen:

  1. Warming-up: 7-10 minuten hardlopen op gemiddelde intensiteit en losmakende oefeningen.
  2. Training: 40/50 minuten aerobe en anaerobe circuits, intervaltraining, conditietests, krachttraining, zwemmen, en andere. 
  3. Cooling-down fase: 5/10 minuten joggen
  4. Stretching: 10 minuten strekken, pilates, yoga, of gewrichtsmobiliteit.

Hoewel de trainingen hetzelfde hoofddoel hebben, heeft elke trainer een eigen werkwijzen en trainingen die rekening houden met het fitnessniveau van de groepsleden. 

Enkele van de activiteiten in Bootcamps in Amsterdam West zijn:

  • Vechtsporten
  • Touwtje springen
  • Hardlopen
  • Rekken
  • Yoga
  • Pilates
  • Oefeningen met gewichten
  • Optrekken, opdrukken, werpen
  • Buikspieren

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van Bootcamps

  • Gewichtsverlies na een paar weken training
  • Toename van vetvrije spiermassa
  • Betere weerstand
  • Aanzienlijke verbetering van statisch en dynamisch evenwicht
  • Verminderde kans op stress en angst 
  • Verbeterd gevoel van eigenwaarde, zelfvertrouwen, en besluitvaardigheid
Bootcamps in Amsterdam West

Voorbeeld van een vetverbrandende Bootcamp work-out:

De training bestaat uit 2 circuits met een hersteltijd van 1 minuut tussen de circuits. Herhaal het eerste en tweede circuit twee keer.

Begin altijd met een 7-10 minuten durende warming-up om:

  • De lichaamstemperatuur te verhogen
  • De bloedsomloop te verbeteren
  • De flexibiliteit van de gewrichten te verbeteren

Circuit #1

  • 10 burpees
  • 15 jumping squats
  • 10 squats
  • 15 push-ups
  • 10 jumping jacks
  • 15 dead bugs

Rust: 1 minuut 

Circuit #2

  • 40 mountain climbers
  • 15 tricep dips
  • 15 push-ups
  • 30 lunges
  • 20 wisselende crunches
  • 30 sec. plank

Rust: 1 minuut 

Herhaal!

Waarom is betalen voor Bootcamp lessen meer waard dan een sportschool abonnement?

Met een sportschool abonnement heb je toegang tot een verscheidenheid aan lessen en trainingsapparatuur. De meeste mensen hebben echter geen idee wat ze aan het doen zijn of hoe ze een effectief trainingsschema moeten maken. Uiteindelijk zullen ze afhaken, en dat is hoe sportscholen hun geld verdienen. 

Bootcamp lessen lijken meer op een begeleide les, die de hele week effectieve en evenwichtige work-outs biedt. Ze zijn zowel geschikt voor beginnende als voor gevorderde sporters.

In tegenstelling tot sportschool lidmaatschappen, krijg je met Bootcamps persoonlijke aandacht van een gediplomeerde trainer zonder de extra kosten van het inhuren van een personal trainer. Bovendien brengen ze je in een gemeenschap die je gemotiveerd houdt om op te komen dagen en je verantwoordelijk houdt. 

Als het om doelen gaat, waarom zou je dan nog een jaar verspillen?

Als je al naar een sportschool bent geweest en de moed liet zakken, is het misschien tijd om de andere weg te overwegen. 

Wat zijn de beste Bootcamps in Amsterdam West voor vrouwen?

De beste Bootcamp plek is de VEILIGSTE!

Hier is een lijst van 10 plaatsen die Bootcamps in Amsterdam West aanbieden die wij aanbevelen: 

Bootcamps in Amsterdam West
  1. YourGoals 
  2. Fostering Fitness
  3. Calisthenics Amsterdam
  4. Kettlebell Outdoor
  5. BEAT81
  6. SterkMetNath
  7. Value Fitness
  8. Fitmundo
  9. Start to finish
  10. Het MindBody Lab

Enthousiast om te beginnen? Klik hier voor meer informatie en om je eerste Bootcamp sessie te plannen!

Wat je moet eten als je weer op krachten wilt komen na ziek te zijn geweest

Wat je moet eten als je weer op krachten wilt komen na ziek te zijn geweest

Ben je onlangs hersteld van een verkoudheid, griep, of iets ernstigers, maar heb je het gevoel dat je lichaam nog steeds energie en kracht mist? Helaas is er geen toverwoord dat ons na een ziekte meteen weer op de been kan brengen. Maar de juiste voeding kan wel onze immuniteit opbouwen en ons helpen er bovenop te komen. 

8 Voedingstips om lichaamskracht op te bouwen na ziek zijn

Vocht

Ons lichaamsgewicht bestaat voor 55 tot 75% uit water. Daarom staat gehydrateerd blijven bovenaan de lijst. De National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine adviseren dat mannen 3,7 liter water per dag zouden moeten drinken en vrouwen 2,7 liter. Als je op zoek bent naar andere opties dan water, overweeg dan het volgende:

  • Kokoswater 
  • Citroenwater
  • Fruit en groenten met een hoog watergehalte (komkommers, watermeloenen, spinazie)
  • Kruidenthee 
  • Bouillon
  • Gemberthee

Eiwitrijk voedsel

Voedsel met veel eiwitten helpt je kracht op te bouwen en je activiteit geleidelijk te verhogen. Je kunt niet fout gaan met zalm, tonijn, of makreel. Ze zijn rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren die helpen bij het bestrijden van infecties en ontstekingen. 

Bonen, peulvruchten, vis, eieren, vlees zijn allemaal eiwitrijke voedingsmiddelen, maar probeer er meer bonen en peulvruchten in te verwerken en minder rood en bewerkt vlees.

Probiotica

Voedingsmiddelen als Griekse yoghurt, miso, tempeh, zuurkool, kimchi en kombucha zijn geweldige aanvullingen op je gewone dieet, vooral na het slikken van antibiotica. Ze vullen je microbiota aan, waardoor je beter bestand bent tegen ziekteverwekkers en helpen je energieniveau op te krikken.

Voeding rijk aan vitamine C

Het eten van voeding met veel vitamine C speelt een vitale rol bij het versterken van de T-cellen en de fagocyten, twee belangrijke onderdelen van het immuunsysteem van het lichaam. Kiwi, broccoli, cantaloupe, boerenkool, aardbeien, sinaasappels, bloemkool, papaja, rode, groene of gele paprika, zoete aardappel, en tomaten zijn allemaal vitamine C rijke opties.

Groene thee

Het is rijk aan catechine, een bioflavonoïde die een gezonde leverfunctie bevordert en een krachtige antioxidant is. Het helpt bij het ontgiften en stimuleert het immuunsysteem.

Gember

Door de bloedsomloop te stimuleren en het zweten te bevorderen, doet gember fantastisch werk bij het bespoedigen van het herstel door gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Het verhoogt licht de lichaamstemperatuur om ziekteverwekkers te doden en versterkt het immuunsysteem. Voeg een gemalen theelepeltje toe aan voedsel, en je bent goed op weg. 

Bladgroente

Kruisbloemige groenten, zoals kool, broccoli, boerenkool, en collard greens, zijn krachtige antioxidanten. Ze verminderen ontstekingen en bestrijden infecties. 

Als je geen zin hebt om te koken, kun je op deze groenten rauw snoepen of ze toevoegen aan een versgeperst sapje. 

Bananen

Bananen zijn vooral goed bij gastro-intestinale aandoeningen zoals diarree. Ze zitten vol met kalium en vitamine B6 om energievoorraden aan te vullen en infecties af te weren.

Wat te vermijden

Weten wat je moet eten om weer energie en kracht te krijgen na een ziekte is essentieel. Maar weten welke voedingsmiddelen je moet vermijden is net zo belangrijk.

  • Alcohol. Het belemmert je immuunsysteem en droogt je lichaam uit.
  • Cafeïnehoudende dranken. Het op peil houden van de vochthuishouding is essentieel, maar cafeïnehoudende en suikerhoudende dranken kunnen een averechts effect hebben. Vermijd koffie, zwarte thee, frisdrank en andere suikerhoudende dranken.
  • Bewerkte voedingsmiddelen. Of ze nu in de winkel gekocht zijn of uit een fast food tent komen, bewerkte voedingsmiddelen missen kwaliteitsvoedingsstoffen. Richt je in plaats daarvan op voedingsrijke opties die het genezingsproces ondersteunen.

Je herstel kan enige tijd in beslag nemen, evenals je eetlust om weer naar normaal te herstellen. Maar gehydrateerd blijven en een evenwichtige, nutriëntenrijke voeding bijhouden ondersteunt je herstel en bouwt je kracht weer op. 

5 beste zelfverdedigingsbewegingen die je leven kunnen redden

zelfverdedigingsbewegingen

Hoewel we eraan gewend zijn zulke berichten op TV en sociale media te zien, denken we misschien dat het ons nooit zal overkomen. Helaas is niemand veilig voor aanvallers.

Uit een enquête in januari 2018 bleek dat 81 procent van 1000 vrouwen meldde minstens één keer in hun leven te maken te hebben gehad met intimidatie, aanranding, of allebei. 

De grondregel van zelfverdediging is preventie. Vermijden dat je jezelf in gevaar brengt betekent donkere, geïsoleerde plaatsen vermijden en je volledig bewust zijn van je omgeving. Beweeg met vertrouwen en vertrouw altijd op je gevoel. 

Met dat gezegd hebbende, soms kunnen nare situaties niet voorkomen worden, en kun je in de problemen komen. 

Je zou bijvoorbeeld op de parkeerplaats van de supermarkt je auto kunnen staan inladen terwijl iemand je naar binnen duwt en de deur achter zich dichttrekt. 

Je zou je ochtendwandeling kunnen maken, en iemand grijpt je van achteren en probeert je handtas of telefoon te stelen. Wat doe je dan?

Daarom is het altijd goed om een paar gemakkelijke, maar super effectieve zelfverdedigingsbewegingen te leren om jezelf te beschermen en veilig te blijven.

5 beste zelfverdedigingsbewegingen

#1 De oorklap

De oorklap

Deze is perfect als je vlak bij je aanvaller bent, en het moeilijk is om weg te komen.

Maak een kommetje van je hand en sla met je handpalm hard op het oor van je aanvaller; dit zal de gehoorgang onder druk zetten en evenwichtsverstoring veroorzaken. Als je klap hard genoeg is, kan het zelfs het trommelvlies scheuren. In beide gevallen heb je een paar seconden om te vluchten. 

#2 Raak de meest kwetsbare plekken

kruistrap

Sla iemand niet zomaar op een willekeurige plaats. Op buik, benen, en andere plekken kun je sterk genoeg zijn om je tegen een klap te beschermen. Richt in plaats daarvan op ademhalings- of geslachtsorganen; dit zijn de meest kwetsbare plaatsen. 

kruistrap

#3 Trek aan de duimen

Als je gewurgd wordt, trek dan eerder de duimen naar beneden dan de vingers, want die geven een aanvaller grip. Beweeg je duim naar de kant van je wijsvinger, maak een kommetje/haak van je hand en laat die haak zo diep mogelijk door de handen van je aanvaller glijden. En trek de duimen naar beneden. 

#4 Hamerstoot

Hamerstoot

Stop je autosleutels in je vuist, laat de sleutels uitsteken aan de zijkant en doe alsof je een hamer vasthoudt en stoot naar beneden in de richting van je aanvaller. Gebruik niet je vingernagels; dit kan je handen verwonden.

#5 Elleboogstoot

Als je niet kunt stoten of schoppen, kan een elleboogstoot het werk doen. Stoot je elleboog op effectieve plaatsen zoals de nek, kaaklijn, kin, of slaap van je aanvaller. 

Je hoeft geen vecht kampioen te zijn om je te verdedigen, maar het oefenen van de bovenstaande bewegingen is belangrijk om je met succes te verdedigen en aan een levensbedreigende situatie te ontsnappen. 

Hoe om te gaan met ongewenst gedrag op het werk? Volg deze 5 tips

Hoe om te gaan met ongewenst gedrag op het werk?

Heb je te maken met ongewenst gedrag op het werk? Je bent niet de enige. Studies tonen aan dat slechts één op de 10 slachtoffers er melding van maakt, en dat slechts 17% er zelf tegen optreedt.

Hoewel er verschillende soorten ongewenst gedrag op het werk zijn, krijgen seksuele de meeste aandacht. Ongeacht of het seksueel was of niet, het is onaanvaardbaar, het kan ons een onveilig gevoel geven en onze loopbaan op verschillende manieren kan beïnvloeden. 

Hier zijn 5 manieren om er effectief mee om te gaan en tips om van deze ervaring te genezen. 

#1 Laat de persoon weten dat dit gedrag ongepast en ongewenst is 

Ervan uitgaande dat het emotioneel veilig is, is de eerste stap om direct met de persoon over de kwestie te praten. Bespreek de kwestie, geef duidelijk je grenzen aan en dat je er niet van gediend ben. Doe dit vooral met een derde persoon erbij.

#2 Maak gebruik van beschikbare hulpbronnen

Kijk het personeelshandboek van je bedrijf na, misschien staat er een functionaris voor betreffende situatie, of misschien zijn er details over het indienen van een interne klacht. Als geen van deze beschikbaar zijn, kun je deze daden rechtstreeks aan de overheid melden op deze website of ze bellen op het daarvoor bestemde meldpunt. De Nederlandse wet verbiedt discriminatie en pesterijen, en dit wordt zeer ernstig genomen. 

#3 Wacht niet met melden

Op het moment dat je lastig gevallen wordt, moet je het onmiddellijk melden. Spreek je werkgever, leidinggevende, of iemand van personeelszaken aan. Meld het en vermeld elk mogelijk detail en houd een kopie van de klacht bij je. 

#4 Houd je eigen gegevens bij

Soms kan ongewenst gedrag van de direct leidinggevende komen, en om zich te verdedigen; kan deze jouw werkprestaties aanvallen. Verzamel daarom zo veel mogelijk verslagen van je werkprestaties, waaronder memo’s, evaluaties, en alles wat nuttig kan zijn. 

#5 Zoek getuigen

Als je denkt dat er misschien mensen zijn die getuige zijn geweest van het ongewenste gedrag of zelfs iets soortgelijks hebben meegemaakt door dezelfde persoon, probeer dan met hen te praten. Misschien zijn ze bereid je zaak te ondersteunen. 

Hoe te genezen van ongewenst gedrag op de werkplek

Als je op je werkplek ongewenst gedrag hebt meegemaakt, vooral seksuele, kan verder gaan een ontmoedigende taak lijken. Voel je niet hopeloos en gevangen over je situatie; je kunt inderdaad genezen en verder gaan met enige moeite en begeleiding van buitenaf. Hieronder staan enkele tips die je kunnen helpen. 

Valideer je ervaring

Accepteren wat er gebeurd is, is als een bevestiging van wat je hebt doorgemaakt. Negeer en onderschat niet wat er gebeurd is en verzin ook geen excuses voor de dader. Sta jezelf toe je emoties te ervaren. Enkele gezonde manieren om ze te uiten kunnen zijn door yoga, meditatie, wandelingen in de buitenlucht, of zelfs gebeden. 

Schaam je nooit, en stop met jezelf de schuld te geven.

Schaam je nooit voor zoiets, en voel je nooit schuldig. Wat je overkwam was niet jouw schuld, en je kunt andere mensen niet sturen. Jezelf de schuld geven doet niets goeds, maar vertraagt je genezingsproces. 

Gebruik de ervaring om anderen te helpen.

Soms kan een negatieve ervaring in iets positiefs veranderen. Schrijf een blog en deel wat je hebt meegemaakt en geef suggesties voor anderen die misschien in soortgelijke situaties verkeren. Je kunt ook vrijwilligerswerk doen in non-profit organisaties of je eigen steungroep leiden om slachtoffers van ongewenst gedrag te helpen, dat kan allemaal helpen je veerkracht op te bouwen. 

Zoek hulp 

Als je het moeilijk vindt om te genezen ondanks het volgen van de bovenstaande tips, kun je overwegen een therapeut te bezoeken die gespecialiseerd is in het omgaan met ongewenst gedrag. Een specialist kan je helpen je zelfvertrouwen terug te krijgen en dit verder gaan proces soepel te laten verlopen. 

Omgaan met zulke trauma’s is iets wat je nooit mag negeren. Sommige mensen zullen de pijn verdoven en er op een ongezonde manier mee omgaan, soms met behulp van drugs en alcohol. 

Als je ziet of vermoedt dat iemand anders met ongewenst gedrag te maken heeft, moedig diegene dan aan deze stappen te volgen en zorg dat je voor diegene opkomt, het is ieders verantwoordelijkheid.

10 manieren om een sterke onafhankelijke vrouw te worden

10 manieren om een sterke onafhankelijke vrouw te worden

Als je denkt aan een zelfverzekerde, onafhankelijke vrouw, denk je dan aan jezelf?

Omstandigheden definiëren geen sterke, onafhankelijke vrouwen. Een onafhankelijke vrouw kan het beste uit haar situatie halen en hard werken om deze te verbeteren met behoud van haar innerlijke kracht en waarden.

Een sterke, onafhankelijke vrouw zijn is tegenwoordig moeilijker, met alle invloed van de sociale media en de “nep” levens die worden geportretteerd, kunnen wij vrouwen hierdoor minder zelfverzekerd en meer zelfbewust worden en misschien wel een makkelijke en snelle weg naar zo’n leven willen.

Maar soms beseffen we niet eens hoe sterk we zijn en zien we de gewoontes van een zelfverzekerde vrouw die we al bezitten niet eens. 

Hier is een lijst van 10 zelfliefde recepten om een onafhankelijke vrouw te worden! 

1. Laat uitputtende situaties los

Onafhankelijke vrouwen die zich in giftige vriendschappen of relaties bevinden, weten hoe en wanneer ze de koordjes moeten doorsnijden en loslaten. Schadelijke acties van anderen kunnen hen nauwelijks beïnvloeden, of het nu gaat om een willekeurige collega of een goede vriendin. Als het om liefde gaat, hebben onafhankelijke vrouwen geen behoefte aan een vriendje; ze willen een partner, iemand die hen gelijk en met respect behandelt. Deze vrouwen hebben geen tijd om een partner te vermaken die hen betuttelt, die hen niet respecteert of die probeert de controle over hun leven over te nemen. Het beschermen van hun energie en zich onttrekken aan uitputtende situaties is een prioriteit. 

2. Heb geen onrealistische verwachtingen

Als het leven geen kans biedt, zorgen onafhankelijke vrouwen ervoor dat ze het moment aangrijpen en hun eigen kansen creëren. Niets kan hen ervan weerhouden hun doelen te bereiken, maar er is een dunne lijn tussen wishful thinking en onrealistische verwachtingen. Deze vrouwen hebben realistische, optimistische gedachten en verwachtingen over hun toekomst. 

3. Laat niets je vertrouwen aantasten

Geen enkele sterke, onafhankelijke vrouw laat ooit iemand haar eigenwaarde en zelfvertrouwen in de weg staan. Ongeacht hun grootte, uiterlijk, huidskleur of geslachtsidentiteit, ze zijn de baas en lopen altijd met opgeheven hoofd. 

4. Stop niet met leren

Sterke, onafhankelijke vrouwen laten nooit iemand in de weg staan van hun doelen, passies en onderwijs. Ze stoppen niet met leren, het verbeteren van hun kennis of het verkennen van een nieuw standpunt, onderwerp of uitdaging. 

5. Handel niet op basis van je eerste impuls

Hoeveel impulsen er ook komen, zelfstandige vrouwen hebben de controle over hun leven. Ze wachten altijd af en denken na, betalen de huur, sparen voor hun favoriete tas en doen wat hen echt gelukkig maakt. 

6. Verwaarloos je lichamelijke behoeften niet

Het negeren van hun fysiologische behoeften en geestelijke gezondheid is iets wat onafhankelijke vrouwen nooit doen. Voldoende slaap, bewegen, goede voeding en voldoende water is een prioriteit. 

7. Begrijp je financiën

Zelfverzekerde, onafhankelijke vrouwen moeten weten waar hun geld vandaan komt en waar het naartoe gaat. Zelfs als ze thuisblijvende moeders zijn of niet verantwoordelijk zijn voor de loonstrook, begrijpen ze hun financiën en hebben ze er iets over te zeggen. 

8. Ken je sterke en zwakke punten.

Bedrijven huren mensen in op basis van hun sterke punten; waarom zou je leven anders zijn?

Elke onafhankelijke vrouw weet dat het begrijpen van iemands sterke en zwakke punten deel uitmaakt van de stap naar zelfreflectie, die het verschil maakt in hun leven. Het evalueren van zwakheden en angsten in plaats van ze af te wijzen zou sommige, zo niet al je angsten kunnen verlichten. 

9. Maak van jezelf een prioriteit.

Wanneer heb je jezelf voor het laatst tot prioriteit gemaakt? De meeste van ons vrouwen hebben de neiging om alles voor onszelf te houden. Alsof ieders behoeften belangrijker zijn dan de onze, of het nu onze familie, onze kinderen, echtgenoten of zelfs onze vrienden zijn. 

Maar dit is niet de manier waarop onafhankelijke vrouwen zijn. Ze zorgen ervoor dat ze ook een prioriteit zijn, zijn aardig voor zichzelf en vieren zichzelf. Uiteindelijk zijn ze zich ervan bewust dat ze zo ver zijn gekomen en zo gegroeid. 

10. Vergelijk jezelf niet met anderen.

Het vergelijken van onszelf met anderen lijkt voor de meesten van ons natuurlijk, maar niet voor zelfverzekerde vrouwen. Ze weten dat ze niet iedereen gelukkig kunnen maken, dus waarom zouden ze daar tijd aan verspillen en hun reis naar de beste versie van zichzelf vertragen? In plaats daarvan verschuiven ze hun energie en richten ze zich op zichzelf zonder zich zorgen te maken over de verwachtingen van de maatschappij en de meningen van de mensen. 

Een zelfverzekerde, onafhankelijke vrouw zijn gaat niet over hoe anderen over je denken. Het gaat erom hoe je jezelf, je zelfvertrouwen en je eigenwaarde ziet. Je kunt nog steeds de hele tijd voor anderen zorgen, maar dat mag er nooit toe leiden dat je je schuldig voelt over het nemen van tijd voor jezelf. 

6 manieren om de gezondheid van je darmen te verbeteren

6 manieren om de gezondheid van je darmen te verbeteren

Het darm microbioom is een complex systeem dat onverteerbare stoffen aanvalt en de groei van ziekteverwekkende bacteriën tegengaat. Ieders darmflora is uniek. Ieder mens heeft ongeveer 100 biljoen microben in het lichaam, meestal in het spijsverteringskanaal.

Net als vingerafdrukken is elke darmflora uniek en verschillend. Factoren zoals voeding, levensstijl, antibiotica en bepaalde aandoeningen zoals ontstekingsziekten en het prikkelbaredarmsyndroom kunnen de darmgezondheid beïnvloeden. 

Zorgen voor het welzijn van je darmen betekent niet alleen het beschermen van je spijsvertering, maar ook het verbeteren van je immuunsysteem. Ongeveer 70% van het immuunsysteem van ieder mens bevindt zich in de darm, en het gezond houden van je darmen met eenvoudige voorzorgsmaatregelen is van essentieel belang voor je gezondheid.

Hier zijn mijn vijf tips om de gezondheid en het welzijn van je darmen te bevorderen. 

Zes tips om je darmflora gezond en in balans te houden

1. Eet meer fruit en groenten

Hoewel ieder voedingsmiddel de darmflora direct kan beïnvloeden, zijn het de vezels die de drijvende kracht zijn achter een gezonde bacteriënvorming. Het eten van een gevarieerde en overvloedige hoeveelheid fruit en groenten is een goede manier om de “goede” bacteriën in onze darm te voeden. 

2. Neem “resistent” zetmeel op

Het grootste deel van het zetmeel dat we consumeren, zoals dat in wit brood, pasta of rijst, wordt afgebroken in de darm en snel geabsorbeerd. Maar een fractie ervan is beter bestand tegen de spijsvertering en werkt daarom meer dan vezels, waardoor het de bacteriën voedt. Dit type is zeer gunstig voor de ondersteuning van alle nuttige functies van de darmflora.

3. Voeg gefermenteerd voedsel toe aan je eetpatroon

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, kefir en bepaalde soorten yoghurt bevatten probiotica. Deze levende bacteriën kunnen onze flora herbevolken en werken als een lijm die zich vasthecht aan het darmslijmvlies en voorkomt dat schadelijke bacteriën zich vasthechten. 

4. Vermijd stress tijdens de maaltijden

Het is essentieel om te ontspannen voordat je begint te eten, omdat stress een negatief effect kan hebben op ons spijsverteringsstelsel en een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Beoefen in plaats daarvan een paar minuten de diepe ademhaling voordat je gaat eten, wat je humeur en darmwerking ten goede komt. 

5. Blijf gehydrateerd

Veel water drinken is een van de meest effectieve methoden om de darmgezondheid te onderhouden. Gehydrateerde darmwanden zijn gladder, wat een betere doorvoer van voedsel mogelijk maakt – dus groen licht naar het water en kruidenthee. Zorg ervoor dat je minstens 8 glazen water per dag drinkt om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende vocht heeft en de giftige stoffen kan afvoeren.

6. Train consequent

Constante lichaamsbeweging is een geweldige manier om fit te blijven, gewicht te verliezen, je stemming te verbeteren EN de darmgezondheid te ondersteunen door de darmflora positief te beïnvloeden. Rennen, lopen, fietsen, zwemmen en alle andere sporten kunnen een enorme impact hebben. 

8 krachtige voedingsmiddelen die zorgen voor je darmgezondheid

Appels

Rijk aan pectine, een soort oplosbare vezel die als echt voedsel dient voor de goede darmbacteriën. Pectine verlaagt het slechte cholesterol (LDL), maar het meeste zit in de schil, dus zorg ervoor dat je het niet schilt en goed wast voor het eten. 

Kombucha-thee

In China staat Kombucha bekend als de thee van de onsterfelijkheid. Het is een drank gemaakt van gefermenteerde thee met een vergelijkbare smaak als appelciderazijn, en het heeft een uitstekende probiotische werking.

Ui, knoflook, artisjokken en spinazie

Ze worden beschouwd als uitstekend prebiotisch voedsel. Rijk aan inuline, vergelijkbaar met plantaardige vezels, gaat onverteerd over in de darm en dient als voedsel voor goede bacteriën.

Pure cacao

Het is rijk aan tryptofaan en polyfenolen die nuttige bacteriën uit de bifide- en lactobacillusfamilie stimuleren. Aan de andere kant verlagen polyfenolen het “slechte” cholesterol, wat de gezondheid van de hart- en bloedvaten bevordert.

Chiazaad

Ze zijn zeer rijk aan vezels, eiwitten, kalium, calcium, ijzer, mangaan, B-vitamines en omega-3-vetzuren. Een eetlepel chiazaad voor het ontbijt of in een smoothie is een geweldige manier om elke dag meer vezels te krijgen.

Power walking – Hoe maak je er een geweldige workout van?

Power walking is een wandelstijl in een gestaag, energiek en stevig tempo. Je loopt met krachtige armbewegingen, met stevige, grote voetstappen, sneller dan de natuurlijke manier van lopen, om de voordelen voor de gezondheid te vergroten.

Als je het goed doet, kan power walking een uitstekend alternatief zijn voor de meeste andere aerobe activiteiten. Het is veel aangenamer voor de gewrichten en het heeft minder kans op blessures. 

Waarom is power walking goed voor je?

Behalve dat het een training is die geen dure spullen, speciale atletische vaardigheden, apps of technologie vereist, en zelfs geen lidmaatschap van een sportschool, draagt het bij aan veel gezondheidsvoordelen.

1. Gewichtsmanagement

De intense en overdreven arm- en voetbewegingen tijdens het power walken maken het een effectieve manier voor gewichtsmanagement. Door 4 keer per week 45 minuten te lopen in een tempo dat je hartslag verhoogt, wordt de kans op gewichtsverlies tot 8 kilo vergroot zonder dat je dieet wordt aangepast. Een geweldige manier om ongewenste kilo’s op afstand te houden. 

2. Verbetert het welzijn

Regelmaat hebben met powerwalking bestrijdt ziekte en aandoeningen. Het helpt de HDL “goede cholesterol” te verhogen en de LDL “slechte cholesterol” te verlagen. Powerwalking gedurende 150 minuten per week verlaagt het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

3. Vermindert de stress

Het toevoegen van power walking aan je dagelijkse routine helpt de dagelijkse stress te verminderen. Het zorgt ervoor dat je je aandacht en concentratie niet meer op negativiteit richt. Bovendien stimuleert het het vrijkomen van endorfine, wat leidt tot een meer ontspannen houding en een kalmere gemoedstoestand. Onderzoeken hebben aangetoond dat stevig lopen de spanning, depressie en het gevoel van eigenwaarde verbetert.

4. Verbetert de uitvoering van de dagelijkse taken

Power walking houdt zowel het bovenlichaam als het onderlichaam bezig, wat leidt tot sterkere spieren en botten. Een verbeterde conditie van het lichaam verhoogt je uithoudingsvermogen en je vermogen om dagelijkse taken uit te voeren, maar ook om uitdagende taken uit te voeren. Bovendien bevordert het een beter gevoel van zelfvervulling en productiviteit. Onderzoek toont aan dat stevig lopen een krachtig effect heeft op het mentale functioneren, de besluitvormingsvaardigheden en het geheugen. 

5. Wandel PMS weg 

Regelmatig power walken vermindert een opgeblazen gevoel en het vasthouden van vocht. De verhoogde hartslag bevordert het vrijkomen van endorfine, wat zorgt voor een kalmere gemoedstoestand en een beter vermogen om ermee om te gaan. 

Wat is een goed power walking-tempo?

Het is vrij eenvoudig, hoe meer moeite je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Een persoon met een gewicht van 70 kilo die 30 minuten loopt met een snelheid van 5,6 km/uur zal ongeveer 133 calorieën verbranden. Als je het tempo opvoert naar 6,4 km/uur, kan je verwachten dat je ongeveer 175 calorieën verbrandt.

Technieken en tips om van power walking een geweldige training te maken

Een goede houding is alles.

Sta rechtop met de voeten bij elkaar, de schouders ontspannen, en de buikspieren aangespannen. Je bekken naar voren gekanteld. 

Houd je armen in een hoek van 90 graden en vermijd dat ze gaan hangen. Beweeg ze naar achteren en naar voren terwijl je loopt.

Probeer altijd een goede houding aan te nemen en niet voorover te leunen terwijl je loopt. Een slechte houding kan leiden tot lage rugpijn, en sneller ga je niet. 

Neem kleinere stappen en zet je stap niet te ver naar voren. Het zorgt er namelijk niet voor dat je sneller gaat lopen, maar juist het tegenovergestelde. 

Net als bij elke andere training, doe je een warming-up als je vertrekt en een cooling-down als je klaar bent. 

Overweeg om trailschoenen (sportschoenen met meer grip aan de onderkant) te dragen die waterdicht en comfortabel zijn. 

Slecht weer bestaat niet, alleen verkeerde kleding. Kies een lichtgewicht, waterdicht en ademend jack. Een legging of vocht afvoerende broek, een training topje of -shirt, een muts, sjaal, handschoenen en natuurlijk een waterfles houder. Ga nooit zonder water, zelfs niet op korte wandelingen. 

Als je hond een wandeling nodig heeft en jij hebt een training nodig, dan is power walking een uitstekende manier om deze twee te combineren. Het is handig, toegankelijk en past bij alle verschillende levensstijlen.