Stretchen is een van die dingen die veel mensen vergeten, omdat het tijdrovend kan zijn. Maar als je kijkt naar de voordelen van het stretchen op je lichaam, verander je vast van gedachten. Stretchen wordt een prioriteit.
Een regelmatige stretch-sessie:
- Verbetert je lichaamshouding
- Voorkomt en verzacht de pijn die met fysieke inspanning samenhangt
- Versterkt je gewrichten
- Verbetert je slaap
- Stimuleert je gemoedstoestand.
Zelfs als je in de overgang zit, kan stretching enorm behulpzaam zijn. Wacht dus niet langer!
Stretchen voor een workout
Er zijn veel geweldige stretchoefeningen die je kunt doen voor een workout. Er zijn niet per se specifieke stretchoefeningen die je altijd moet doen. Sommige mensen houden er echter van om een routine te hebben waarbij het hele lichaam aan bod komt.
Het maakt niet uit welke sport of activiteit je doet. Alle aspecten van je lichaam moeten zich erop voor bereiden. Dus fysiek, maar ook mentaal. Of het nu gaat om hardlopen, sprinten, gewichtheffen, CrossFit of kickboksen. Je moet ervoor zorgen dat je opwarmt en je spieren activeert.
Bovenlichaam of onferlichaam stretchen
Dit kan heel goed met actieve stretch oefeningen. Bijvoorbeeld, sporten zoals hardlopen en sprinten richten zich meer op het onderlichaam. Voor deze activiteiten is het essentieel om dynamische, en actieve onderlichaam stretches te doen. Daar bovenop kun je enkele stretches voor het bovenlichaam doen.
Voor gewichtheffen, CrossFit, kickboksen of een vergelijkbare sport moet je je boven- en onderlichaam goed activeren. Vooral als de activiteit relatief intens is.
Stretchen als mood Booster
Of het nu gaat om je menstruatie of de overgang, bijna elke vrouw is bekend met stemmingswisselingen en hormoonschommelingen die kunnen optreden. Het integreren van stretchen in je dagelijkse routine kan echt een verschil maken. Stretchoefeningen stimuleren de afgifte van dopamine, beter bekend als het gelukshormoon. Dat verhoogt ook het gevoel van eigenwaarde. Je zult je gelukkiger, positiever, gemotiveerder en actiever voelen. Bovendien verhogen yoga-geïnspireerde stretches het niveau van allopregnanolone, een natuurlijk antidepressivum.
Pijnstiller
Door te stretchen worden de symptomen van nek- en rugpijn verlicht. Een studie heeft aangetoond dat simpele rekoefeningen net zo effectief zijn als gevorderde yogalessen. Stretchen helpt bij het verminderen van spierspanning en kalmeert stress. Hiervoor zijn geen corticosteroïden nodig. Endorfines in je lichaam staan bekend als een natuurlijke morfine. Je hoeft alleen maar te weten hoe je ze aanmaakt!
Slaap beter dankzij regelmatig stretchen
Een studie heeft aangetoond dat vrouwen van 40 jaar en ouder die regelmatig stretchen, minder slapeloosheid hebben en minder medicatie gebruiken om in slaap te vallen. Door je spieren te ontspannen voor het slapengaan kun je de spanning die zich overdag ophoopt loslaten. Hierdoor verbetert je slaap. Door 's morgens te stretchen wordt de bloedsomloop geactiveerd en worden je spieren wakker. Dit helpt om de dag op de juiste manier te beginnen!
Flexibiliteit en vorm
Door vóór de trainingssessie te stretchen, kunt je je spieren flexibeler maken en blessures voorkomen. Als je begint met hardlopen na je 50e, is het extra belangrijk om te stretchen! Het laat je spieren en pezen ontspannen en je voelt je minder vermoeid na het sporten. Zo kunt je langer blijven sporten en meer calorieën verbranden.
Lichaamshouding
Spierspanning kan een nadelig effect hebben op je lichaamshouding. Een paar stretchoefeningen van de spieren in je onderrug, nek, borst en schouders kunnen helpen om je ruggengraat recht te houden. Hiermee kun je pijn voorkomen.
Bloedcirculatie
Stretchen verhoogt de doorbloeding, en dat is goed nieuws voor de spieren in je lichaam! Het komt niet alleen het hart ten goede, maar ook de spieren en bloedvaten. Als bonus bevordert een stretch-sessie de gezondheid van je huid door de cellen te voeden. Als je vaak koude handen en voeten hebt, kan regelmatig stretchen hiertegen helpen.
Wat is de juiste manier om te stretchen?
Je moet het rustig aan doen en minstens 10 seconden één positie aanhouden om te beginnen. Trek comfortabele sportkleding aan en adem goed door. Het is verleidelijk om je adem in te houden als je stretcht. Het controleren van je ademhaling helpt je juist om de intensiteit van je fysieke inspanning te verbeteren. Adem langzaam en diep in door je neus. Daarbij zet je buik uit, waarna je langzaam uitademt door je mond.
Stretchen moet nooit met kracht worden gedaan. De spiervezels worden langer en geven giftige stoffen af. Maar, als we te ver gaan in de strekking, zal de spier reflexmatig samentrekken om haar te beschermen tegen de spanning. Al het voordeel van stretchen is dan verloren.
Varieer de oefening door een spier statisch en vervolgens in beweging te stretchen. Als je één been of arm stretcht, zorg er dan voor dat je de rest van je lichaam niet ontspant.
Enkele stretchoefeningen om in je routine op te nemen
- Om te beginnen, strek je handen omhoog en rek je hele lichaam uit naar boven.
2. Cobra: Ga op je buik liggen en zet je handen op de grond. Duw jezelf omhoog met je armen om je buik te stretchen. Met deze rekoefening activeer je geleidelijk de belangrijkste spieren in je lichaam. Als deze houding vermoeiend is, kun je je ellebogen op de grond leggen terwijl je op je armen leunt om je borstkas op te tillen.
3. Ga verder door op je rug te gaan liggen. Buig vervolgens je benen terwijl je ze naar je borst brengt. Om de oefening af te ronden, maak je kleine draaibewegingen. Je kunt bijvoorbeeld rondjes maken met je enkels. Doe het naar voren en dan naar achteren, dit zal helpen bij eventuele stijfheid.
4. Ga nu staan. Strek je benen, buig dan naar voren en probeer je voeten met je handen aan te raken. Hou je rug altijd recht. Als je het moeilijk vindt om deze oefening uit te voeren, kun je beginnen met het licht buigen van je knieën.
