10 oefeningen die de schade door te lang zitten kunnen herstellen

Net als bij e-mails in je inbox, blijven de gezondheidsgevolgen van te lang zitten zich opstapelen.

We hebben niet nog een onderzoek nodig om ons te vertellen dat langdurig zitten niet alleen kan leiden tot een algehele inactieve levensstijl, maar dat het ook schadelijk kan zijn voor het lichaam en de geest. 

Je hebt waarschijnlijk wel eens meegemaakt dat je opstaat uit je stoel, je billen verdoofd is en je heupen zo afgekneld zijn dat je vanaf je middel naar voren moet leunen om te kunnen lopen.

Te lang zitten maakt je heupen en benen stijf, en sommige fitnessexperts beweren dat langdurig zitten de spieren in het heupgebied verkort. Er is echter nog geen wetenschappelijke studie die deze hypothese ondersteunt. 

Als een atleet of een fysiek actief persoon kunnen stijve heupen en bilspieren de fysieke prestaties bij veel activiteiten belemmeren, zoals hardlopen, squats en vele andere. 

Zoals het gezegde luidt “voorkomen is beter dan genezen”. Maar hoe slaag je erin om ondanks al het werk en deadlines om te halen toch te bewegen? 

Met bewegen bedoelen we het bewegen van het hele lichaam, je hoeft dus niet te zweten tijdens de oefeningen. Neem een pauze om je uit te rekken in je kamer of aan je bureau; op deze manier laat je het bloed verse zuurstof door je lichaam stromen. Bekijk de oefeningen op de werkplek hieronder, ze kunnen de gevolgen van te lang zitten herstellen en je helpen om je hele carrière lang fit te blijven.

1. Leg swings

Het is een super dynamische stretch die je zelfs voor elke workout kunt doen. Het ontspant de heupen, hamstrings en bilspieren. Zoek iets waar je op kunt staan om je evenwicht te bewaren. Begin met het zo hoog mogelijk heen en weer zwaaien van uw rechterbeen. Doe 20 keer zwaaien, en wissel dan van been.

Doe dan zijdelingse zwaaibewegingen. Zoek opnieuw iets waar je op kunt staan om je evenwicht te bewaren. Beweeg je rechterbeen zo hoog mogelijk opzij en beweeg het dan zoveel mogelijk naar links. Doe 20 keer zwaaien en wissel dan van been. Afhankelijk van hoe stijf je je voelt, moet je misschien een extra set doen.

2. Table pigeon 

Deze oefening is zeer populair in de yogalessen. Het is hetzelfde stretch, maar dan met behulp van een tafel, waardoor het iets makkelijker is om te kunnen uitvoeren en je je spieren vanuit verschillende hoeken kunt stretchen. Leg een hand op de tafel en de andere hand op je voet om jezelf te ondersteunen. Leun naar voren en houd deze positie gedurende 60-90 seconden vast. Buig vervolgens op 10 uur naar links en houd deze 60-90 seconden vast. Buig vervolgens op 2 uur en houd deze 60-90 seconden vast. Herhaal deze strekkingen met het andere been. Probeer deze pigeon stretch twee per dag te doen.

3. Hurkzitten / Squats

Als we een enkele oefening moesten behouden, zouden we het beroemde hurken houden die het hele onderlichaam versterkt. Voeten op schouderbreedte van elkaar, het doel is om zo laag mogelijk te hurken, terwijl je je rug recht houdt, armen parallel aan de vloer, terwijl je vooruit kijkt. Herhaal de beweging 10 keer.

4. The camel (oefening voor na het werk)

Om de buikstreek te strekken, ga je op je knieën op de grond zitten met je rug rechtop, pak je hielen vast met je twee handen, en buig je je rug naar achteren. 

5. Twists (oefening voor na het werk)

Er gaat niets boven het draaien van de ruggengraat om je rug te verzorgen aan het eind van de dag. Zet je rechtervoet bij je linker bovenbeen, zittend op een mat. Breng dan je rechterarm naar de achterkant van je lichaam. Als je uitademt, draai je borst en nek naar rechts, en kijk je naar achteren. Doe hetzelfde voor de andere kant.

6. Kuit stretch

De meeste mensen rekken hun kuitspieren niet genoeg op, vooral dames die de hele dag hakken dragen. Om deze oefening te doen, leg je een dik boek op de vloer of gebruik de trap. Plaats je tenen aan het einde van de trede of het boek, ga herhaaldelijk op je tenen staan en blijf staan om de spieren te spannen. Ga dan zo laag mogelijk naar beneden, om de kuiten te rekken.

7. Stoeloefening / tricep dips

Plaats je handen op het uiteinde van een stoel en beweeg je voeten naar voren (hoe verder weg je ze plaatst, hoe moeilijker de oefening zal zijn). Gebruik je handen om je evenwicht te bewaren: beweeg je romp naar voren voor de stoel, laat je lichaam op de grond zakken en kom dan terug naar boven, waarbij je niet hoeft te gaan zitten.

8. Push-ups aan het bureau

Ga een paar meter van het bureau staan en leg uw handen op de rand van uw werktafel. Houd uw rug recht, buig uw armen om uw borst naar het bureau te laten zakken en ga dan weer naar boven.

9. Nek Stretch

Ga met je kin richting het plafond met je hoofd naar achteren gekanteld. Til je kin zo hoog mogelijk op om je nek te rekken en deze positie te behouden. Laat los en ga dan nog een keer.

10. Hand Stretch

Om de spanning te verminderen, doe je vingers in elkaar, draai je je handpalmen naar buiten en strek je je armen voor je uit. Deze oefening kan je concentratie en productiviteit stimuleren. Probeer 8-10 sets ongeveer drie keer per dag te doen.

Wat zijn de risico’s van inactiviteit? 

  • Vertraagt de stofwisseling
  • Verhoging van het risico op ziekten die samenhangen met voortijdig overlijden
  • Effecten op de algemene gezondheid
  • Verlaagt het psychologisch welzijn
  • Hoe kunnen we de risico’s van te lang zitten beperken?
  • Zorg voor minstens 150 minuten (2u 30) lichaamsbeweging per week.
  • Neem elke 30 minuten een korte, actieve pauze. 
  • Laat lichaamsbeweging deel uitmaken van je dagelijkse leven.